این روزها مصرف کرم‌های حاوی کلاژن در رسانه‌ها و تبلیغات زیاد توصیه می‌شود. کلاژن چیست؟ آیا فقط برای پوست مفید است؟ راه‌های تامین آن در بدن کدامند؟ در این مقاله به سوالات شما پاسخ خواهیم داد.
کلاژن از جمله پروتئین‌هایی است که در بدن ساخته می‌شود؛ پس حتما بدن ما به آن نیاز دارد. اما چرا انواع مکمل و پودر آن تولید می‌شود و مصرف آن‌ها با تبلیغات گسترده‌ای توصیه می‌شود؟ با گذر زمان و افزایش سن، تولید این ماده در بدن کم می‌شود؛ در حالی که قسمت‌های زیادی از بدن همچنان به آن نیازمند هستند. در این مقاله به این بخش‌های بدن اشاره می‌کنیم. اما از آنجا که منابع تولید مکمل‌های کلاژن حیوانات هستند، باید برای تامین آن برای گیاهخواران هم راهکاری پیدا شود. خوشبختانه مهندسی ژنتیک به این موضوع پرداخته است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- کلاژن چیست؟
- فواید کلاژن برای بدن چیست؟
- کلاژن گیاهی برای گیاهخواران
- مزایای کلاژن گیاهی
- جایگزین های کلاژن گیاهی کدامند؟
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن شما و ماده اصلی بافت‌های همبند است که چندین بخش بدن را تشکیل می‌دهند؛ از جمله تاندون‌ها، رباط‌ها، پوست و ماهیچه‌ها. این ماده مفید کارکردهای مهم بسیاری دارد؛ از جمله تهیه ساختار پوست و تقویت استخوان‌های شما.
در سال‌های اخیر ، مکمل‌های کلاژن محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. بیشتر آن‌ها هیدرولیز می‌شوند؛ به این معنی که کلاژن شکسته شده است و جذب آن را آسان‌تر می‌کند. همچنین غذاهای متعددی وجود دارد که می‌توانید برای افزایش میزان جذب این پروتئین استفاده کنید؛ از جمله پوست خوک و آبگوشت استخوان. مصرف این ماده می‌تواند دارای مزایای سلامتی مختلفی باشد؛ از تسکین درد مفاصل گرفته تا بهبود سلامت پوست.
فواید کلاژن برای بدن چیست؟
در ادامه با مهم‌ترین فواید کلاژن برای بدن آشنا می‌شویم. همچنین در ویدیوی بالا می‌توانید برخی از فواید آن را مشاهده کنید.
کلاژن برای پوست
کلاژن یکی از اجزای اصلی پوست شماست. این ماده در تقویت پوست نقش دارد، به‌علاوه از خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون نیز برخوردار است. با افزایش سن، بدن شما کمتر آن را تولید می‌کند و منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می‌شود. با این حال، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پپتیدهای این پروتئین یا مکمل‌های حاوی آن قادر هستند با کاهش چین و چروک و خشکی، باعث کند شدن پیری پوست شما شوند.
در یک مطالعه، زنانی که به مدت هشت هفته 2.5 تا 5 گرم مکمل این پروتئین را مصرف کردند، نسبت به افرادی که آن را مصرف نکردند، کاهش خشکی پوست و افزایش قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست را تجربه کردند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت 12 هفته هر روز نوشیدنی مخلوط با مکمل کلاژن را نوشیدند، نسبت به گروه دیگر، افزایش هیدراتاسیون پوست و کاهش قابل توجهی در عمق چین و چروک داشتند.
اثرات کاهش‌دهنده چین و چروک مکمل‌های کلاژن به توانایی آن‌ها در تحریک بدن شما برای تولید این ماده نسبت داده شده است. علاوه بر این، مصرف این مکمل‌ها ممکن است باعث تولید پروتئین‌های دیگری از جمله الاستین و فیبریلین شود که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند. همچنین ادعاهایی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل‌های حاوی این پروتئین برای جلوگیری از آکنه و سایر بیماری‌های پوستی نیز مفید هستند؛ اما شواهد علمی آن‌ها را تایید نکرده‌اند.
کلاژن برای مفاصل
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف‌های شما، یعنی همان بافت لاستیک مانندی که باعث محافطت از مفاصل شما می‌شود کمک می‌کند. با افزایش سن و کاهش میزان این ماده در بدن شما، خطر ابتلا به اختلالات تحلیل مفصل مانند آرتروز افزایش می‌یابد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های این پروتئین ممکن است در مجموع به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد مفاصل کمک کند.
در یک مطالعه، 73 ورزشکار که به مدت 24 هفته روزانه 10 گرم از این ماده را مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروهی که آن را مصرف نکردند، هنگام راه رفتن و در حالت استراحت، کاهش قابل توجهی درد در مفاصل داشتند.
در یک مطالعه دیگر، بزرگسالان به مدت 70 روز، روزانه دو گرم کلاژن مصرف کردند. كسانی كه آن را مصرف كرده بودند كاهش قابل توجهی در درد مفاصل داشتند و نسبت به كسانی كه آن را مصرف نكردند بهتر قادر به انجام فعاليت‌های بدنی بودند. محققان این نظریه را تصدیق كردند كه این مکمل‌ها ممكن است در غضروف تجمع یابد و بافت‌های شما را برای ساختن آن تحریک كند. آن‌ها گفته‌اند این امر می‌تواند به التهاب كمتر، تقویت مفاصل و كاهش درد منجر شود. اگر می‌خواهید از این مکمل‌ها برای اثرات تسکین‌دهنده درد آن استفاده کنید، مطالعات نشان می‌دهد که باید با دوز 8 تا 12 گرم در روز شروع کنید.
تاثیر کلاژن در پوکی استخوان
استخوان‌های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده است که به آن‌ها ساختار می‌دهد و به تقویت آن‌ها کمک می‌کند. با بدتر شدن وضعیت این ماده در بدن شما و با افزایش سن، وضعیت توده استخوانی شما هم بدتر می‌شود. این موضوع ممکن است به شرایطی از جمله پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان کم مشخص می‌شود و احتمال شکستگی استخوان را بیشتر می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های آن می‌تواند اثرات حتمی در بدن داشته باشد که مانع شکستگی استخوانِ ناشی از پوکی استخوان می‌شوند.
در یک مطالعه، زنان طی 12 ماه هر روز یا مکمل کلسیم را به همراه 5 گرم کلاژن یا مکمل کلسیم را بدون کلاژن مصرف کردند. در پایان مطالعه، زنانی که از مکمل کلسیم و کلاژن استفاده کرده بودند در مقایسه با کسانی که فقط کلسیم دریافت می‌کردند، میزان پروتئینی که در خونشان وجود دارد و باعث تجزیه استخوان می‌شود به میزان قابل توجهی کمتر بود. در مطالعه دیگری نتایج مشابهی در 66 زن که به مدت 12 ماه روزانه 5 گرم از این پروتئین را مصرف می‌کردند مشاهده شد.
تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) در زنانی که این پروتئین را مصرف کرده بودند در مقایسه با زنانی که آن را مصرف نکردند، حدود 7درصد افزایش داشت. BMD میزان مواد معدنی، مانند کلسیم در استخوان‌های شماست. BMD پایین با استخوان‌های ضعیف و پیشرفت پوکی استخوان همراه است. این نتایج امیدوارکننده است؛ اما قبل از تأیید نقش این مکمل‌ها در سلامت استخوان، مطالعات انسانی بیشتری لازم است.
نقش کلاژن در عضله سازی
یک الی ده درصد از بافت ماهیچه‌ای از کلاژن تشکیل شده است. این پروتئین برای حفظ قدرت و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها ضروری است. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های آن به تقویت توده عضلانی در مبتلایان به سارکوپنیا، از بین رفتن توده عضلانی در اثر افزایش سن، کمک می‌کند.
در یک مطالعه، 27 مرد ضعیف که به مدت 12 هفته روزانه 15 گرم کلاژن مصرف می‌کردند در یک برنامه ورزشی شرکت می‌کردند. آن‌ها در مقایسه با مردانی که ورزش کرده بودند اما این ماده را دریافت نمی‌کردند، به میزان قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به‌دست آوردند.
محققان ابراز کرده‌اند كه مصرف كلاژن می‌تواند سنتز پروتئین‌های عضلانی مانند كراتین را تقویت كند و همچنین پس از ورزش، رشد عضلات را تحریک كند. انجام تحقیقات بیشتر برای بررسی پتانسیل این ماده برای تقویت توده عضلانی ضروری است.
تقویت قلب با کلاژن
محققان این نظریه را تصور کرده‌اند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
این ماده ساختار عروق شما، رگ‌های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن منتقل می‌کنند فراهم می‌کند. بدون مقدار کافی از آن، شریان‌ها ممکن است ضعیف و شکننده شوند. این ممکن است به تصلب شرایین منجر شود؛ بیماری که به باریک شدن شریان‌ها تعبیر می‌شود. تصلب شرایین احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه، 31 بزرگسال سالم روزانه 16 گرم از این ماده را به مدت شش ماه مصرف کردند. در پایان، سختی شریان آن‌ها در قیاس با قبل از شروع مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی داشت. علاوه بر این، سطح کلسترول خوب (HDL) آن‌ها به‌طور متوسط 6٪ افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله تصلب شرایین است. با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد نقش این مکمل‌ها در سلامت قلب لازم است.
سایر فواید کلاژن
مکمل‌های کلاژن می‌تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد، اما این موارد به‌طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.
مو و ناخن
دریافت این پروتئین ممکن است با جلوگیری از شکنندگی ناخن‌های شما، قدرت آن‌ها را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است رشد موها و ناخن‌های شما را بیشتر کند.
سلامت روده
اگرچه هیچ مدرک علمی برای تأیید این ادعا وجود ندارد، اما برخی از پزشکان استفاده از این ماده را برای درمان نشتی روده یا سندرم روده نامتراکم تجویز می‌کنند.
سلامت مغز
هیچ مطالعه‌ای نقش این مکمل‌ها در سلامت مغز را بررسی نکرده است. با این حال، برخی افراد ادعا می‌کنند مصرف این پروتئین روحیه را بهبود می‌بخشد و علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.
کاهش وزن
برخی معتقدند که مصرف مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شود. هیچ مطالعه‌ای برای حمایت از این ادعاها صورت نگرفته است.
اگرچه این تأثیرات بالقوه امیدوارکننده است، اما قبل از نتیجه‌گیری‌های رسمی لازم است تحقیقات انجام شود.
کلاژن گیاهی برای گیاهخواران
در حال حاضر می‌توان به جای تهیه این پروتئین از حیوانات، با استفاده از مخمرها و باکتری‌های اصلاح شده ژنتیکی، آن را ساخت. محققان دریافتند که به‌طور ویژه باکتری پی.پاستوریز (P. pastoris) مؤثرترین و رایج‌ترین کلاژن باکیفیت بالا برای مهندسی ژنتیک است.
برای تولید این ماده، چهار ژن انسانی که کد کننده کلاژن هستند به ساختار ژنتیکی میکروب‌ها اضافه می‌شوند. پس از به وجود آمدن ژن‌ها، مخمر یا باکتری‌ها شروع به تولید واحدهای ساختاری کلاژن انسانی می‌کنند. یک آنزیم هضم‌کننده به نام پپسین، به واحدهای ساختمانی میان مولکول‌های کلاژن اضافه شده تا ساختار دقیق آن ساخته شود. پس از اتمام این روند، شما کلاژن گیاهی خواهید داشت.
مزایای کلاژن گیاهی
- توانایی ایجاد کلاژن ارزان و بی‌خطر که به جای حیوانات از میکروب‌ها تهیه شده است، کاربردهای امیدوارکننده بسیاری برای سلامتی انسان دارد. نوع گیاهی این ماده هنوز به عنوان یک محصول به تولید انبوه نرسیده، اما این پتانسیل را دارد که هزینه آن را برای همه مصرف‌کنندگان کاهش داده و آن را برای مصارف مختلف از درمان‌های پزشکی گرفته تا مکمل‌ها به‌طور گسترده در دسترس قرار دهد.
- داشتن خطر آلرژی کمتر؛ در حالی که بزرگترین فایده کلاژن گیاهی این است که به حیوانات آسیب نمی‌رسد، جوانب مثبت دیگری مخصوصا برای گروهی که ممکن است آلرژی داشته باشند وجود دارد. به‌عنوان مثال، نگرانی‌هایی در مورد خطر انتقال بیماری از طریق کلاژن حیوانات وجود دارد. کلاژن از طریق میکروب‌ها این مسئله احتمالی را از بین می‌برد؛ زیرا در یک محیط کنترل شده ایجاد می‌شود که در آن می‌توان آلرژن‌های مشترک یا سایر مواد مضر را حذف کرد.
- ارزان‌تر و در دسترس بودن برای فرایندهای پزشکی؛ مزایای پزشکی بالقوه بسیاری برای این فناوری وجود دارد؛ زیرا این ماده کاربردهایی بیش از مصرف برای مکمل‌های غذایی دارد و معمولاً در موارد زیر استفاده می‌شود: در پوست برای بخیه‌ها، برای تحریک رشد پوست و بافت و برای تسریع التیام زخم.
- کاربردهای زیبایی برای گیاهخواران؛ اکثر مکمل‌های موجود در بازار بر پایه حیوانات است؛ به این ترتیب افرادی که سبک زندگی سازگار با محیط‌زیست یا گیاهخواری را دارند، نمی‌توانند این محصولات را مصرف کنند. با استفاده از گزینه‌های گیاهی، آن‌ها اکنون می‌توانند از این ماده استفاده کنند تا به‌طور بالقوه به کاهش چین و چروک کمک کرده، بدنشان را به سمت تولید بیشتر این پروتئین به‌طور طبیعی سوق دهد و همچنین به سلامتی مفاصل و هاضمه کمک کند.
جایگزین های کلاژن گیاهی کدامند؟
در حال حاضر، نوع واقعا گیاهی این پروتئین به سختی به‌دست می‌آید. اکثر شرکت‌ها «تقویت‌کننده‌های کلاژن» را به‌عنوان مکمل می‌فروشند. این تقویت‌کننده‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی مانند ویتامین C و روی هستند که بدن برای ساخت این پروتئین به آن‌ها نیاز دارد. بعضی از آن‌ها ممكن است حاوی عصاره و شاخ و برگ گياهانی باشند كه در تحقيقات توليد كلاژن نيز موثر هستند. شما می‌توانید به جای مکمل، این ویتامین‌ها و مواد معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا به شما در رفع نیازهای اسیدهای آمینه کمک کنند. فراوان‌ترین اسیدهای آمینه موجود در کلاژن عبارتند از: گلیسین، لیزین و پرولین.
غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیاد هر سه اسید آمینه عبارتند از:
- محصولات سویا: تمپه، توفو و پروتئین سویا
- لوبیای سیاه
- لوبیا قرمز
- بسیاری از حبوبات دیگر
- دانه‌ها: مخصوصا کدو تنبل، کدو، آفتابگردان و چیا
- آجیل: پسته، بادام زمینی و بادام هندی
راه دیگر بهره‌مندی از فواید این ماده به‌عنوان یک گیاهخوار، مصرف مکمل‌های اسید آمینه مخصوص است. این‌ها چیزی است که بسیاری از شرکت‌های گیاهخواری به جای مکمل‌های خالص می‌فروشند.
گزارش‌های مختلفی از فواید «کلاژن» در بدن ارائه شده است. گرچه اکثر آن‌ها باید همچنان مورد مطالعه قرار گیرند، تاثیرات مثبت این ماده در برخی بافت‌های بدن به اثبات رسیده است. به این ترتیب برای تامین آن، باید راهکارهایی پیدا شود. در حال حاضر مکمل‌ها و پودرهای حاوی این ماده یا اسید آمینه‌های تشکیل دهنده‌اش در بازار وجود دارند. شما می‌توانید از آن‌ها یا منابع غذایی مختلف برای جبران کمبود آن استفاده کنید. اما در مورد گیاهخواران کار به مراتب دشوارتر است. تا زمانی که مهندسی ژنتیک تحقیقات و آزمایش‌های لازم را برای تولید نوع گیاهی این ماده به اتمام برساند و درنهایت در بازار عرضه شود، لازم است گیاهخواران از منایع غذایی گیاهیِ عنوان شده بهره‌مند شوند.