ورزش پیلاتس ؛ حرکات، اصول و ارتباط آن با لاغری

شما هم هر جا را نگاه می‌کنید یک سالن پیلاتس می‌بینید؟ دلایل محبوبیت ورزش پیلاتس کنجکاوتان کرده است؟ می‌خواهید از تاثیرات و فواید آن بدانید؟ با ما همراه باشید تا به سوالاتتان پاسخ دهیم.

ورزش‌هایی وجود دارند که شامل حرکات فیزیکی سنگین نیستند و می‌توان آن‌ها را در خانه یا باشگاه به‌صورت انفرادی یا در کنار سایرین انجام داد و باعث شادابی و هماهنگی بیشتر ذهن و جسم می‌شوند. یکی از این ورزش‌های پرطرفدار ورزش پیلاتس است. در این مقاله درباره این ورزش، تاریخچه، اصول و مزایای آن صحبت می‌کنیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• ورزش پیلاتس چیست؟
• تاریخچه ایجاد ورزش پیلاتس
• ورزش پیلاتس و لاغری
• تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا چیست؟
• اصول ورزش پیلاتس
• مزایای ورزش پیلاتس

ورزش پیلاتس چیست؟

جوزف پیلاتس در کتاب خود به نام «بازگشت به زندگی از طریق کنترولوژی»، روش خود را به‌عنوان هنر حرکات کنترل شده که در صورت انجام صحیح باید مانند یک تمرین (نه یک درمان) به‌نظر برسد و احساس شود ارائه می‌کند. اگر پیلاتس مداوم انجام شود، در کل بدن انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد، قدرت بدنی را افزایش می‌دهد و کنترل و استقامت ایجاد می‌کند. این امر بر توازن، تنفس، ایجاد یک نیم‌تنه قوی و بهبود هماهنگی و تعادل تأکید می‌کند.

نیم‌تنه که از ماهیچه‌های شکم، کمر و باسن تشکیل شده است، اغلب «مرکز قدرت» نامیده می‌شود و کلید ثبات فرد است. سیستم پیلاتس اجازه می‌دهد تمرینات مختلفی از نظر دشواری در سطح مبتدی تا پیشرفته و همچنین بر حسب اهداف و محدودیت‌های خاص مربی و تمرین‌دهنده‌ها انجام شود. شدت تمرینات را می‌توان با گذشت زمان افزایش داد؛ زیرا بدن خود را با تمرینات وفق می‌دهد.

تاریخچه ایجاد ورزش پیلاتس

پیلاتس توسط جوزف پیلاتس، اهل مونشن گلادباخ آلمان ساخته شد. پدر او ژیمناست و مادرش درمانگر طبیعی بود. در نیمه اول قرن بیستم، وی سیستمی از تمرینات را ایجاد کرد که هدف از آن تقویت ذهن و بدن انسان بود. پیلاتس معتقد بود كه سلامت روان و جسمی با هم ارتباط دارند.

در جوانی او بسیاری از شیوه‌ها و روش‌های آمادگی جسمانی را که در آلمان مرسوم بود تمرین کرده بود و از این طریق روش خود را توسعه داد. پیلاتس ارتباط واضحی با فرهنگ جسمی اواخر قرن نوزدهم مانند استفاده از دستگاه‌های ویژه دارد و ادعا می‌کند این تمرینات می‌تواند بیماری را بهبود بخشد. همچنین روش پیلاتس با روش‌های سنتی «ورزش اصلاحی» یا «ژیمناستیک پزشکی» که توسط پهر هنریک لینگ مود توجه قرار گرفته بود در ارتباط است.

پیلاتس گفته که این روش در زمان جنگ جهانی اول، زمانی که او در اردوگاه ناوکاله نگهداری می‌شد، به او الهام شده است. او روش خود را به مدت چهار سال در آنجا توسعه داد و روی زندانیان كار كرد.

جوزف پیلاتس روش خود را با تجهیزات متنوعی همراه کرد و برای هر یک از آن‌ها اصطلاح «دستگاه» را به کار برد. هر دستگاه برای کمک به سرعت بخشیدن به روند کشش، تقویت، تراز بدن و افزایش قدرت نیم‌تنه طراحی شده است. شناخته‌شده‌ترین و محبوب‌ترین دستگاه حال حاضر، ریفورمر (Reformer) است که در اصل «ریفورمر همه منظوره» نام دارد. سرانجام پیلاتس دستگاه‌های دیگری را مانند Wunda Chair و High Electric Chair نیز اختراع کرد.

پیلاتس دو کتاب در رابطه با روش آموزش خود منتشر کرد. «سلامتی شما؛ یک سیستم اصلاحگر ورزش» که باعث انقلابی در حوزه تربیت بدنی در سال 1934 شد و «بازگشت به زندگی از طریق کنترولوژی» در سال 1945 دو کتاب مهم پیلاتس بودند.

ورزش پیلاتس و لاغری

پیلاتس یک تمرین محبوب کم‌تحرک است. این ورزش در خوش‌فرم کردن، بازسازی عضله لاغر و بهبود وضعیت بدن مؤثر است. تمرین پیلاتس می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد و به شما در حفظ وزن مناسب کمک می‌کند. با این وجود، ممکن است پیلاتس به اندازه سایر ورزش‌های هوازی مانند دویدن یا شنا برای کاهش وزن مؤثر نباشد. به این دلیل است که شما در کلاس‌های سنتی پیلاتس روی زیرانداز (مت)، نسبت به انجام تمرینات هوازی دیگر کالری کمتری می‌سوزانید. اما اگر از کلاس پیلاتس لذت می‌برید، احتمالاً با شرکت منظم در این کلاس‌ها، می‌توانید تناسب اندام خود را حفظ کنید. همچنین احتمال بیشتری دارد که سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

اگر هدف شما کاهش وزن است، سعی کنید ورزش پیلاتس را با یک رژیم غذایی سالم و سایر فرم‌های ورزشی ترکیب کنید. پیلاتس و تمرین‌های قدرتی و سایر فرم‌های ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا، دو یا دوچرخه‌سواری را به نوبت انجام دهید. در ادامه در مورد فواید پیلاتس و نقشی که می‌تواند در کاهش وزن داشته باشد بیشتر توضیح می‌دهیم.

تحقیقات چه می گوید؟

تحقیقات پیرامون ورزش پیلاتس و کاهش وزن متنوع است. یک مطالعه کوچک با منبع معتبر در سال 2017، 37 زن دارای اضافه‌وزن یا چاق را در سنین 30 تا 50 سال مورد مشاهده قرار داد. محققان دریافتند که تمرین پیلاتس به مدت هشت هفته بر موارد زیر موثر است:

• کاهش وزن
• کاهش شاخص توده بدنی (BMI)
• کاهش دور کمر
• کاهش شکم و دور باسن

این تمرینات در توده بدن بدون چربی (حاصل تفریق وزن چربی بدن از وزن کل بدن) تفاوتی ایجاد نکرد. این‌ها در مقایسه با گروهی بود که در این مدت هیچ‌گونه تمرینی انجام ندادند.

یک منبع معتبر دیگر در سال 2015 مطالعه‌ای روی زنان یائسه در سنین 59 تا 66 سال انجام داد. مشخص شد که 12 هفته تمرین پیلاتس روی زیرانداز منجر به تغییری در ترکیب بدن نشده است. اما شرکت‌کنندگان افزایش چشمگیری در قدرت شکم، بالاتنه و اندام تحتانی داشتند. محققان گمان می‌کنند عدم تغییر در ترکیب بدن به این دلیل است که زنان در این مطالعه، رژیم غذایی خود را تغییر نداده‌اند.

همچنین یک تحقیق امیدوارکننده از منبعی معتبر در سال 2015 وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش پیلاتس می‌تواند برای درمان درد مزمن کمر و توان‌بخشی در مورد سایر آسیب‌ها مؤثر باشد. اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است. در صورت آسیب‌دیدگی یا درد داشتن، هرگز بدون مجوز پزشک پیلاتس تمرین نکنید.

ورزش پیلاتس چند کالری می‌ سوزاند؟

اگر در حال انجام یک کلاس با زیرانداز یا ریفورمر هستید، میزان کالری که در پیلاتس می‌سوزانید به وزن فعلی شما و سطح دشواری کلاس بستگی دارد. برای کسی که حدود 68 کیلوگرم وزن دارد، یک کلاس 50 دقیقه‌ای پیلاتس با زیرانداز در سطح مبتدی تقریبا 175 کالری می‌سوزاند و یک کلاس 50 دقیقه‌ای پیشرفته تقریباً 254 کالری می‌سوزاند. در یک کلاس ریفورمر پیلاتس یا هر نوع تمرین پیلاتس که ضربان قلب شما را بالا می‌برد، کالری بیشتری می‌سوزانید.

کالری ها چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارند؟

برای کاهش وزن حدودا نیم کیلوگرمی، شما باید حدود 3500 کالری بسوزانید. اگر هدف شما کاهش وزن است، می‌توانید علاوه بر پیلاتس، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دو یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. همچنین بر یک رژیم غذایی سالم با پروتئین بدون چربی، غلات کامل، میوه و سبزیجات تمرکز کنید.

تفاوت ورزش پیلاتس و یوگا چیست؟

هر دو ورزش پیلاتس و یوگا و سبک‌های مختلف آن‌ها شامل همگام‌سازی بدن با نفس و اجرای یک کشش خوب و طولانی است. بسیاری از کلاس‌ها عناصر آن‌ها را ترکیب می‌کنند، اما پیلاتس و یوگا یکی نیستند.

ایمی کیزر شمپر، خالق برنامه تمرینی جدید پیشگیری، 10 دقیقه پیلاتس می‌گوید:

به طور سنتی پیلاتس پرتحرک‌تر از یوگاست؛ به همین دلیل من جذب آن شدم.

وی می‌افزاید:

من فکر می‌کنم مردم به یوگا به چشم کُند نگاه می‌کنند یا آن را فقط با مدیتیشن می‌بینند. بسته به کلاس شما این‌ها می‌توانند بخشی از آن باشند، اما من از اینکه چقدر برای بدنم روشی کاملاً جدید و چالش‌برانگیز بود تعجب کردم.

به‌طور خلاصه، در یوگا حالت ایستایی دارید؛ در پیلاتس آهنگ حرکت مداوم خود را حفظ می‌کنید. تکنیک‌های تنفس نیز متفاوت است. پس از یوگا، ممکن است شما بخواهید روز خود را با آرامش و ذهن آسوده بگذرانید، در حالی که ممکن است پس از پیلاتس احساس کنید پر از انرژی هستید.

اصول ورزش پیلاتس

امروزه نسخه‌های متفاوتی از پیلاتس تدریس می‌شود و اکثریت آن‌ها مبتنی بر 9 اصل هستند. فرانك فيليپ فريدمن و گيل آيزن، دو دانشجوی رومانا كريزانوفسكا، نخستين كتاب مدرن در زمينه ورزش پیلاتس به نام «روش پیلاتس از لحاظ جسمانی و روانی» را در سال 1980 منتشر كردند و در آن شش اصل پیلاتس را ترسيم كردند. شش اصل اصلی تمرکز، کنترل، مرکزسازی، جریان، دقت و تنفس بود.

تنفس

تنفس در روش پیلاتس بسیار مهم است. در کتاب بازگشت به زندگی، پیلاتس بخشی از مقدمه خود را به‌طور خاص به تنفس «تمیز کردن بدن با گردش خون» اختصاص می‌دهد. وی برای افزایش مصرف اکسیژن و گردش خون و رسیدن این خون اکسیژن‌یافته به هر قسمت از بدن، ارزش قابل توجهی قائل است. او این مساله را پاك‌كننده و نیروبخش می داند. دم و بازدم کامل و صحیح کلید اصلی آن است. او به مردم توصیه کرد همان‌طور که یک حوله مرطوب را خشک می‌کنند، ریه‌ها نیز خشک می‌شوند.

در تمرینات پیلاتس، تمرین‌کننده با تلاش بازدم می‌کند و در بازگشت دم را انجام می‌دهد. به منظور پایین نگه‌داشتن شکم نزدیک ستون فقرات، باید تنفس از پهلوها به پایین قفسه سینه هدایت شود. تنفس پیلاتس به‌عنوان یک تنفس جانبی خلفی توصیف می‌شود؛ به این معنی که به تمرین‌کننده آموزش داده می‌شود که به تماس عمق شکم و دیافراگم لگنی توجه کند و این تماس را هنگام دم حفظ کند. هنگامی که تمرین‌کنندگان عمل بازدم را انجام می‌دهند، به آن‌ها توصیه می‌شود به درگیری عضلات کف شکم و لگن عمیق خود توجه کرده و در هنگام استنشاق این درگیری را حفظ کنند. پیلاتس تلاش می‌کند تا این حرکت تنفسی را به‌طور صحیح با حرکت هماهنگ کند.

تمرکز

ورزش پیلاتس نیاز به تمرکز شدید دارد. نحوه انجام تمرین‌ها مهم‌تر از خود تمرینات است.

کنترل

جوزف پیلاتس، براساس ایده کنترل عضلات، نام «کنترلوژی» را برای روش خود ترجیح داد. تمام تمرینات با کنترل انجام می‌شود، عضلات در حال کار هستند تا در برابر نیروی جاذبه و مقاومت فنرها بلند شوند و از این طریق حرکت بدن و دستگاه را کنترل کنند.

مرکز سازی

برای اینکه تمرین‌کنندگان بتوانند بدن خود را کنترل کنند، باید یک مکان شروع داشته باشند: مرکز. این مرکز نقطه کانونی روش پیلاتس است. بسیاری از مربیان پیلاتس از گروه عضلاتی در مرکز بدن شامل شکم، قسمت تحتانی و فوقانی پشت، کفل‌ها، باسن و ران‌های داخلی به‌عنوان مرکز قدرت یاد می‌کنند. تمام حرکت‌ها در پیلاتس باید از مرکز شروع شود و به سمت بیرون به اندام‌ها منتقل شود.

جریان

هدف ورزش پیلاتس از صرفه‌جویی در حرکت، ایجاد جریان با استفاده از انتقال مناسب است. پس از دستیابی به دقت، هدف تمرینات این است که در میان یکدیگر جریان یابند تا قدرت و استقامت ایجاد کنند. به عبارت دیگر، تکنیک پیلاتس ادعا می‌کند که انرژی بدنی حاصل از مرکز باید حرکت‌های اندام‌ها را هماهنگ کند.

تراز

استفاده از حالت صحیح در حین انجام تمرینات پیلاتس با اصلاح عدم تعادل عضلات و بهینه‌سازی هماهنگی، سلامتی را بهبود می‌بخشد.

دقت

دقت در ورزش پیلاتس صحیح ضروری است. تمرکز بیشتر بر روی یک حرکت دقیق و کامل است، نه تعدادی حرکت نیمه‌کاره. در اینجا پیلاتس حکمت فرهنگ فیزیکی متداول را منعکس می‌کند؛ به دست آوردن منفعت بیشتر از تعداد کمی حرکت پرانرژی به جای تعداد زیادی حرکت سست و بی‌میل. هدف این است که این دقت در قالب حرکت‌های صحیح به زندگی روزمره انتقال یابد.

مزایای ورزش پیلاتس

بزرگ‌ترین دلیلی که مردم از شما می‌پرسند چرا پیلاتس کار می‌کنید این است که علاقه‌مندند از مزایای آن برای سلامتی بدانند. از آنجا که پیلاتس روی استحکام هسته، استقرار و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد، مزایای سلامتی آن شامل موارد زیر است:

وضعیت خوب

ورزش پیلاتس به شما می‌آموزد که وضعیت خوبی را به‌دست آورید و حفظ کنید. تمرینات نیاز دارد که بدن شما همیشه در تراز باشد. این امر به ویژه در صورت کمر درد مفید است.

پرورش عضله

این تمرینات شامل استفاده از ماهیچه‌هایی است که ممکن است روزانه از آن‌ها استفاده نکنید. بعد از درد اولیه متوجه خواهید شد که ماهیچه‌های شما بسیار قوی‌تر خواهند شد. این خصوصاً برای افراد مسن و کسانی که در زندگی روزمره کم‌تحرک هستند بسیار مناسب است؛ زیرا معمولاً با افزایش سن و عدم تحرک، ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند.

عضلات شکمی صاف

از آنجا که پیلاتس در تقویت مرکز شما که شامل عضلات شکمی است تمرکز دارد، متوجه می شوید که یکی از فواید پیلاتس این است که باعث صاف شدن شکم می‌شود.

انعطاف پذیری

با افزایش سن، انعطاف‌پذیری زمان جوانیمان را از دست می‌دهیم. در ابتدا، پیلاتس انعطاف‌پذیری شما را بازیابی می‌کند. مدتی بعد، از این‌که چقدر بدن شما انعطاف‌پذیرتر شده شگفت‌زده می‌شوید. این امر به ویژه برای جلوگیری از صدمات ناشی از زمین خوردن بسیار مهم است.

بهبود تعادل

از طریق ارتباط ذهن و بدن که در پیلاتس آموزش داده می‌شود، از نحوه حرکت و عملکرد بدنتان آگاه‌تر خواهید شد. بنابراین پیلاتس نه تنها تعادل جسمی شما را از طریق وضعیت صحیح بهبود می‌بخشد، بلکه تعادل ذهن و بدن شما را نیز باز می‌گرداند.

کاهش استرس

هنگام انجام تمرینات، کاملاً مجذوب خواهید شد و نمی‌توانید به فکر همه مسئولیت‌هایی باشید که روی دوش شما سنگینی می‌کنند. شما بیشتر به نفس کشیدن و حرکاتی که با بدن خود انجام می‌دهید تمرکز خواهید کرد. این یک روش عالی برای رفع استرس است.

احساس بهزیستی

از آنجا که ورزش پیلاتس روی تعادل بین ذهن و بدن شما تمرکز دارد، به شما احساس سراسر خوشی و بهزیستی می‌بخشد.

پیلاتس نوعی ورزش است که با تأکید بر قدرت مرکز در تقویت بدن متمرکز است. این ورزش به بهبود تناسب اندام عمومی و بهزیستی کلی کمک می‌کند. پیلاتس مشابه یوگا، بر وضعیت ایستایی، تعادل و انعطاف‌پذیری تمرکز دارد. در پیلاتس احتمال آسیب‌دیدگی بسیار کمتر از سایر ورزش‌های شدید است. ورزش پیلاتس همچنین بر ارتباط ذهن و بدن متمرکز است. در حین انجام تمرینات مختلف، ذهن شما باید به‌طور مداوم از تنفس و نحوه حرکت بدن شما آگاه باشد.

در این ورزش برخی حرکت‌ها با استفاده از دستگاه انجام می‌شوند. از آنجا که ورزش پیلاتس می‌تواند اصلاح شود تا یک برنامه تمرینی با قدرت ملایم یا یک تمرین چالش‌برانگیز ارائه دهد، بیشتر افراد مشکلی با آن ندارند. این ورزش برای مبتدیان و همچنین برای افرادی که از قبل مرتب ورزش می‌کنند مناسب است. آیا شما تجربه انجام تمرینات ورزش پیلاتس را داشته‌اید؟ نظر شما درباره این ورزش چیست؟