مقابله با افکار منفی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های روانی انسان مدرن است. در این مقاله قصد داریم 10 راهکار منطقی برای درمان افکار منفی را بررسی کنیم.
وقتی احساس بدی دارید، طبیعی است که افکار منفی داشته باشید. ولی طبیعی بودن هر جریانی دلیلی بر درست بودن آن نیست. این افکار منفی و مزاحم است که باعث ناراحتی شما شده و ناراحتی بیشتر موجب افکار منفی بیشتر می‌شود و تا به خود بیایید خود را داخل این چرخه معیوب خواهید یافت که نتیجه‌اش چیزی جز یأس و نا امیدی نیست. افکار و برداشت‌هایی که درباره حوادث دارید باعث به وجود آمدن احساسات مختلف درون شما می‌شود.
روانشناس‌ها روش‌های موثری برای مقابله با افکار منفی ابداع کرده‌اند. از بین آن‌ها دکتر دیوید برنز (David Burns) با مطالعه بر افراد مضطرب و افسرده توانست به 10 راهکار برای مقابله با افکار منفی برسد. او در کتاب خود به نام «کتاب دستیِ حال خوب» به صورت مفصل‌تری به این موضوع می‌پردازد. این کتاب در ایران با عنوان «از حال بد به حال خوب» به چاپ رسیده و در اختیار علاقه‌مندان قرار گرفته است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
- 10 راهکار منطقی برای مقابله با افکار منفی
- احساسات منفی خود را شناسایی کنید
- شواهد را بررسی کنید
- فکر کنید دوست شما این مشکل را دارد
- روش تجربی
- خاکستری فکر کردن
- روش بررسی
- تعریف کردن واژه ها
- کنار گذاشتن باید و نباید
- دوباره نسبت دادن
- تحلیل سود و زیان
- کلام آخر
10 راهکار منطقی برای مقابله با افکار منفی
در ادامه به بررسی 10 راهکار برای مقابله با افکار منفی پرداخته‌ایم.
احساسات منفی خود را شناسایی کنید
هنگامی‌که ناراحت هستید، قبل از هر کاری خلاصه‌ای از موقعیت یا مسئله ناراحت‌کننده را بنویسید. نوشتن به خودی خود مسئله یا مشکل اصلی را مشخص می‌کند. اتفاقی که اغلب برای افراد پیش می‌آید این است که چند مسئله را با هم ادغام کرده و با کوچک‌ترین اتفاقی همه آن را بیرون می‌ریزند. نوشتن کمک می‌کند که هر بار روی یک مسئله تمرکز و آن را حل کنیم.
بعد از نوشتن خلاصه مشکلتان، افکار منفی را با کمک فهرست خطاهای شناختی که در آخر این مطلب آورده شده است شناسایی کرده و مقایسه کنید. ببینید این فکر منفی شما حاصل کدام خطای شناختی است. در ابتدا ممکن است این مقایسه گیج‌کننده به نظر برسد، ولی با کمی دقت می‌توانید از پس آن بربیایید. در این حالت شناسایی و مقابله با افکار منفی راحت‌تر می‌شود.
برای مثال مرد مجردی به نام کیوان را در نظر بگیرید. مشکل کیوان این است که از برقراری روابط عاطفی با دیگران می‌ترسد. او معتقد است که اگر روابط عاطفی شکل نگیرد، شکست عاطفی هم پیش نخواهد آمد؛ زیرا شکست عاطفی او را به‌شدت افسرده و مضطرب می‌کند. او با در نظر گرفتن شرایطش به این نتیجه می‌رسد که «من آدم ضعیف و بی عرضه‌ای هستم». شدت ناراحتی کیوان از شرایطش به حدی می‌رسد که به فکر خودکشی می‌افتد.
با توجه به فهرست خطاهای شناختی مشکل کیوان «تعمیم مبالغه‌آمیز» است؛ زیرا او در برداشتی که از مشکلش دارد اغراق می‌کند و آن را بیشتر از آنچه واقعاً هست می‌پندارد. می‌توانید آن را «برچسب زدن» هم بنامید؛ زیرا او به خود برچسب‌های منفی «ضعیف» و «بی‌عرضه» هم می‌زند. ممکن است فکر کنید که کیوان واقعاً انسان حقیر و ذلیلی است که حق دارد خودش را ضعیف و بی‌ارزش بداند؛ اما این‌طور نیست. کیوان با حقیر و بی‌ارزش شمردن خودش متقاعد می‌شود که شایسته محبت نیست و به همین دلیل تن به کارهایی می‌دهد که در حد اشخاص بی‌ارزش است.
فهرست خطاهای شناختی
- تفکر همه یا هیچ: با مسائل مطلق برخورد می‌کنید و همه‌چیز را سفید یا سیاه می‌بینید.
- تعمیم مبالغه‌آمیز: هر حادثه منفی را شکستی همیشگی و بیش از اتفاقی که واقعاً افتاده می‌پندارید.
- فیلتر ذهنی: فقط به جنبه‌های منفی می‌اندیشید و از کنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید.
- بی‌توجهی به امر مثبت: اصرار دارید که موفقیت‌هایتان بی‌ارزش هستند.
- نتیجه‌گیری شتاب‌زده: بی‌دلیل واکنش افراد را منفی می‌پندارید یا بی‌دلیل پیش‌بینی می‌کنید.
- درشت‌نمایی: حوادث را بدون توجه به تناسب آن در نظر می‌گیرید و بزرگ‌تر از چیزی که هست جلوه می‌دهید.
- استدلال احساسی: با توجه به احساس خود نتیجه‌گیری می‌کنید. به عنوان مثال با خود می‌گویید «احساس می‌کنم کودن هستم، پس حتماً کودن هستم».
- عبارت‌های بایددار: با کلمات «باید» و «نباید» از خود یا از دیگران انتقاد می‌کنید.
- برچسب زدن: خطاها را به حساب شخصیت خودتان می‌گذارید. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم»، می‌گویید «اشتباه کار من است»، «بازنده‌ام» یا «کودنم».
- شخصی‌سازی و سرزنش: تمام گناهان را به گردن خودتان می‌اندازید و خود را به خاطر کاری که مسئول آن نبودید سرزنش می‌کنید.
شواهد را بررسی کنید
پس از نوشتن افکار منفی و مشخص کردن خطای شناختی آن از خود بپرسید: «دلیل من برای این فکر چیست؟». احتمال اینکه ما تحت تأثیر احساسات بد، شواهد و واقعیت‌های موجود را بدتر از حالتی که هستند برداشت کنیم زیاد است. منظور از شواهد، دلیل ما برای این فکر منفی است. چه‌بسا بعد از بررسی حقایقی معلوم شود که وضع به آن وخامت که ما گمان می‌کردیم نباشد.
به عنوان مثال اگر کیوان معتقد است که «هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهد و یک بازنده است»، دلایل و مدرکش برای اثبات آن چیست؟ ممکن است بگوید شکست عاطفی که قبلاً خوردم یا مردن حیوان خانگی‌ام که علاقه زیادی به آن داشتم و غیره. چیزی که کیوان نمی‌داند این است که او قطعاً تا به این لحظه در زندگی‌اش کارهایی را هم درست انجام داده است. بنابراین کلمه «هیچ کاری» به هیچ عنوان درست نیست.
همچنین همه ما در زندگی یک «اولین بار» داریم. اگر قرار باشد در اولین شکست خودمان را بی‌لیاقت و ضعیف بشماریم، قطعاً راه رفتن را در کودکی نمی‌آموختیم. اگر با در نظر گرفتن این جمله همچنان دلایلتان برای این حادثه قابل‌قبول بود، می‌توانید بدون خدشه‌دار کردن شخصیتتان از آن درس بیاموزید.
فکر کنید دوست شما این مشکل را دارد
هنگامی‌که دارید دلایل «بد بودن» خودتان در حادثه به وجود آمده را بررسی می‌کنید، از خودتان بپرسید: «اگر یکی از دوستان صمیمی من این مشکل را داشت، با او به همین شکل برخورد می‌کردم؟». اغلب ما هنگام قضاوت کردن نسبت به خودمان بسیار سختگیرتر از دیگران هستیم. وقتی اشتباهی می‌کنید یا در رسیدن به هدفتان شکست می‌خورید، خودتان را سرزنش می‌کنید. اما اگر برای دوست شما همین اتفاق ببافتد، احتمال اینکه او را دلداری دهید و از او حمایت کنید بسیار زیاد است.
چرا به همین اندازه خودتان را تشویق نمی‌کنید؟ چرا با همه و ازجمله خودتان به یک‌شکل که مفید و واقع‌بینانه باشد برخورد نمی‌کنید؟ همان حرف‌ها و همان تشویقی را که هنگام به دردسر افتادن دوستانتان به کار می‌برید برای خودتان نیز انجام دهید. این یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای مقابله با افکار منفی است که با تمرین به دست می‌آید.
روش تجربی
بیایید دوباره مشکل کیوان را بررسی کنیم. او معتقد است بعد از «شکست عاطفی» دیگر همه‌چیز تمام شده و زنده ماندن کار سختی خواهد بود. در این شرایط کیوان می‌تواند به خودش پنج دقیقه فرصت دهد. اگر توانست از آن مهلکه جان سالم به در ببرد، به سراغ پنج دقیقه بعدی برود. به همین صورت هر بار قدم کوچکی بردارد. منظور از «روش تجربی» همین است؛ یعنی شما این افکار منفی را امتحان می‌کنید تا ببینید آیا به همان اندازه که فکر می‌کردید فاجعه‌بار هستند یا خیر.
لازم به ذکر است که ما داریم درباره افکار منفی و مزاحم صحبت می‌کنیم و نه اقدام منفی و آسیب‌رسان. هنگام مواجهه با افکار منفی یا موج احساسات از خود بپرسید: «آیا واقعاً به این اندازه که فکر می‌کنم سخت و ناممکن است؟». بهتر است در این مواقع جریان‌های پیش رویتان را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید. این جریان‌ها می‌تواند زمان، کار پیش رو و یا حتی صحبت کردن باشد.
خاکستری فکر کردن
یکی از متداول‌ترین اشتباهاتی که ما انجام می‌دهیم، تفکر همه یا هیچ (یا همه‌چیز عالی و یا همه‌چیز افتضاح) است. این همان اشتباهی است که باعث می‌شود فکر کنیم اگر کاری را عالی انجام نمی‌دهیم، پس بهتر است اصلاً سمت آن کار نرویم. این نوع تفکر اغلب باعث اضطراب، ترس بی‌اساس، افسردگی، احساس گناه، احساس حقارت، درماندگی، کمال‌گرایی و خشم می‌شود.
یکی از بهترین روش‌های مقابله با افکار منفی به حداقل رساندن این نوع فکر همه یا هیچ است. بهتر است به جای سیاه یا سفید، خاکستری فکر کنید و به خود یادآوری کنید که اغلب امور زندگی در حدفاصل صفر تا صد قرار دارند. به عبارت دیگر، همه‌چیز صفر و یا همه‌چیز صد نیست.
روش بررسی
یک راه دیگر برای مقابله با افکار منفی مطرح کردن این سؤال است: «آیا دیگران هم همین نظر را دارند؟». بررسی این سؤال معمولاً دشوار نیست.
این بار کامران را در نظر بگیرید. او معمولاً موقع بحث با همسرش ناراحت می‌شود و معتقد است اشخاص اگر یکدیگر را دوست داشته باشند، با هم بحث و دعوا نمی‌کنند. از کامران خواسته شد تا از دوستان متأهل و خوشبخت خود بپرسد که آیا آن‌ها هرگز با همسرشان بحث یا دعوا می‌کنند یا خیر؟ کامران با یک بررسی ساده با تعجب به این نتیجه رسید که عصبانی شدن و بحث‌وجدل میان همه آن‌ها عادی است.
تعریف کردن واژه ها
هنگام مقابله با افکار منفی از خود بپرسید: «کلمه ضعیف یا بی‌عرضه که در مورد خودم به کار می‌برم، چه تعریفی از نظر من دارند؟». وقتی می‌خواهیم کلمه‌های «ضعیف»، «بی‌عرضه»، «شکست‌خورده»، «بازنده»، «نادان» و «احمق» را تعریف کنیم، اغلب به این نتیجه می‌رسیم که تعریف ما یا بی‌معنی است و یا اینکه اصولاً شامل حال ما نمی‌شود. می‌توانید تعریف خودتان را با فرهنگ لغت مقایسه کنید. خواهید دید که زمین تا آسمان متفاوت است.
بنابراین شما آن کلمه‌ای که فکر می‌کردید نیستید؛ خوب پس شما چه هستید؟ شما انسانی هستید که علاوه بر کار درست، اشتباه هم می‌کند. این روش برای درمان افکار منفی، به خصوص اگر خودتان را «شکست‌خورده»، «بازنده»، «نادان» یا «احمق» فرض می‌کنید بسیار مؤثر است.
کنار گذاشتن باید و نباید
فارغ از مسئولیت‌هایی که داریم، گاهی فکر می‌کنیم کاری را باید و یا نباید انجام دهیم. احتمال اینکه این اجبار برای انجام دادن یا ندادن این کار فقط در ذهن ما باشد خیلی زیاد است. هنگام هجوم افکار منفی و مزاحم از خود بپرسید: «آیا اجباری در این کار وجود دارد یا فقط فکر می‌کنم که باید/ نباید این کار را انجام دهم؟ اگر اجباری وجود دارد آن اجبار چیست؟».
به عنوان مثال فردی را تصور کنید که وزن مناسبی دارد، ولی معتقد است که باید وزن کم کند تا به اندام ایده‌آل ذهنش برسد. این فرد ممکن است در جواب سؤال بالا بگوید ستاره‌های سینما یا افراد زیبا از نظر او این‌چنین هستند. چیزی که این فرد به آن بی‌توجه است، تعریف زیبایی و اجبار رسانه است.
اگر به تعریف زیبایی اندام در حداقل 100 سال اخیر نگاه بیندازید، خواهید دید که برخلاف تعریف سلامتی، مدام در حال تغییر است. حال به این سؤال می‌رسیم «چیزی که برخلاف واحدهای جهانی (سانتی‌متر، کیلوگرم، سانتی‌گراد و…) تعریف واحدی در سراسر جهان ندارد، آیا درست است برای آن استاندارد در نظر گرفت؟».
دوباره نسبت دادن
یکی دیگر از اشتباهات رایج که منجر به وجود آمدن افکار منفی و مزاحم می‌شود «شخصی‌سازی» است. شخصی‌سازی یا انتقاد از خود به این معنی است که خودتان را مسئول صددرصدی اتفاق پیش‌آمده می‌دانید و از این بابت خودتان را سرزنش می‌کنید. یکی از روش‌های مقابله با افکار منفی حاصل از این اشتباه، دوباره نسبت دادن است؛ یعنی عامل به وجود آمدن اتفاق پیش‌آمده را چیزی جز «بد بودن» خود بدانید. از خود بپرسید: «چه عوامل دیگری ممکن است در این قضیه دخیل باشند؟».
منظور از این کار انکار اشتباهات احتمالی شما نیست؛ بلکه می‌خواهیم مشکل را به صورت واضح‌تری ببینیم. قطعاً همه اشتباهات تقصیر شما نیست. فقط آن قسمت از مشکل را که تقصیر شما بود بپذیرید و از آن تجربه و درس بگیرید. اشتباهات دیگران هم پای خودشان بگذارید.
تحلیل سود و زیان
یکی از بهترین و منطقی‌ترین روش‌های مقابله با افکار منفی تحلیل سود و زیان افکار است. از خودتان بپرسید: «باور کردن این افکار منفی برای من چه سود و چه زیانی دارد؟». اگر به این نتیجه رسیدید که زیان‌های این افکار منفی به مراتب بیشتر است، بهتر می‌توانید با آن مقابله کنید. هنگامی‌که فکری مانند «برای اینکه آدم شادی باشم همه باید مرا تأیید کنند» از ذهنتان گذر کرد، می‌توانید فوراً سود و زیان آن را مرور کرده و یا بنویسید.
برای مثال سود این باور این است که وقتی تأیید شوم احساس خوبی دارم؛ بنابراین به‌شدت تلاش می‌کنم تا مورد توجه باشم و نسبت به احساسات دیگران حساس می‌شوم. از طرف دیگر زیان‌های این باور عبارتند از اینکه اگر تأیید نشوم احساس بدی دارم، دیگران عزت نفس مرا کنترل می‌کنند، اگر پایبند باورهای خودم نمانم دیگران در بلند مدت به من احترام نمی‌گذارند و در آخر نیز به خاطر ترس از انتقاد و برای اجتناب از تضاد با دیگران، نسبت به سایرین بی‌احساس می‌شوم.
همان‌طور که دیدید زیان‌های این فکر بیشتر از سود آن بود. بنابراین می‌توانیم جمله قبل را با یک باور جدید جایگزین کنیم: «داشتن تأیید دیگران چیز خوبی است، اما نبودن آن مشکلی ایجاد نمی‌کند و در صورت مورد انتقاد قرار گرفتن، می‌توانم علت آن را از دیگران جویا شوم».
کلام آخر
ما می‌توانیم با اشاره به گرسنگان کلکته استدلال کنیم که همه‌چیز در دنیا به سمت وخامت پیش می‌رود. اما این می‌تواند بهانه‌ای باشد که در زندگی خود دست روی دست بگذاریم و کار مفیدی انجام ندهیم. اگر هندی بودیم یا به عنوان مثال در کلکته در حال کمک‌رسانی به هندیان بودیم، شاید این موقعیت کمی ملموس‌تر می‌شد. اما قضاوت کردن از راه دور درباره مسائلی که شناخت کاملی نسبت به آن‌ها نداریم مفید و چاره‌ساز نیست. اگر شما قصد دارید که متمایز از دیگران باشید و اقدامی در این زمینه انجام دهید، این بحث دیگری است. اما عذاب کشیدن مشکلی را حل نمی‌کند. مادر ترزاهای دنیای ما عذاب نمی‌کشند؛ آستین‌ها را بالا می‌زنند.
تصور کنید که در حال عبور از کیوسک روزنامه‌فروشی هستید و با این تیترهای درشت در صفحه اول مواجه می‌شوید:
- این هفته در 145 کشور دنیا، خبری از جنگ نیست.
- دیروز 700 شعبه بانک، مورد سرقت قرار نگرفتند.
- امسال هیچ تهدیدی در مورد خطر آنفلوانزای مرغی، سگی، موشی و گوزنی وجود ندارد!
- 98 درصد والدین نسبت به فرزندانشان بسیار مهربان و ملایم هستند.
آیا با دیدن این عناوین خبری به خود می‌گفتید: «فوق‌العاده‌ست! همین حالا باید این روزنامه را بخرم»؟ خیر! چنین نمی‌کردید. پاسخ واقعی شما چه خواهد بود؟ «دیوانه شده‌ای؟ هیچ‌کس چنین روزنامه‌ای را نمی‌خواند!».
وقتی پای خبر در میان باشد، مردم هیجان‌زده و کنجکاو هستند که درباره تهدیدها، خطرات و محالات بشنوند. همه ما دوست داریم که بترسیم و غافلگیر شویم. به همین خاطر است که روزنامه‌ها و رادیو و تلویزیون ما را می‌ترسانند، به هیجان می‌آورند و غافلگیر می‌کنند.
واقعیت این است که جز در پاره‌ای از مواقع سخاوت‌ها، زیبایی‌ها و مهربانی‌ها جایی در تیترهای نخست ندارند. هزاران مرد همسران خود را با شاخه گل غافلگیر می‌کنند و تنها یک نفر با چاقو؛ به نظر شما کدام یک مشهور می‌شوند؟
دنیایی که شما در آن زندگی می‌کنید بسیار زیباتر و متعالی‌تر از دنیایی است که در روزنامه‌ها می‌بینید. همواره این‌چنین خواهد بود. در این مقاله به 10 راهکار برای مقابله با افکار منفی پرداختیم. نظر شما درباره افکار منفی و راه‌های درمان آن چیست؟ اگر نظر یا دیدگاهی در این باره دارید لطفاً در قسمت کامنت‌ها با ما به اشتراک بگذارید.