شناخت انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها این روزها یکی از دغدغه‌های مهم ورزشکاران به حساب می‌آید. در این مقاله به بررسی و معرفی بیشتر این سری محصولات ورزشی خواهیم پرداخت.
اگر تنها یکبار سری به باشگاه‌های ورزشی بزنید، حتما نام حداقل یک یا دو مکمل بدنسازی را از مربی خود یا سایر ورزشکاران خواهید شنید. امروزه نقش و اهمیت استفاده از انواع مکمل های ورزشی برای افزایش بازدهی بدن، بسیار پررنگ‌تر شده است. اگر شما هم جزء دسته افرادی هستید که به طور دائم ورزش می‌کنید، قطعا تمایل دارید بیشترین بهره ممکن را از تمرینات خود ببرید. ورزش مداوم علاوه بر تاثیر فراوان در سلامت روحی و جسمی، به داشتن اندامی متناسب و عضلات قوی‌تر نیز کمک خواهد کرد. تقویت ماهیچه‌ها و عضلات باعث بهبود ایستایی و مقاومت بدن شده و همچنین به انجام بهتر و درست‌تر تمرینات ورزشی افراد نیز کمک می‌کند.
ورزشکاران حرفه‌ای برای بهره‌برداری هرچه بیشتر از تمرینات شدید خود، از محرک‌ها و مکمل های بدنسازی متعددی استفاده می‌کنند. دسته‌ای از مکمل‌های خوراکی، برای افزایش قدرت و انرژی و چربی‌سوزی در حین تمرین و دسته‌ای دیگر برای افزایش حجم عضلات پس از تمرین مصرف می‌شوند. حال سوالی که مطرح می‌شود این است که کدام مکمل‌ها را استفاده کنیم؟ آیا استفاده از مکمل‌های خوراکی عوارضی نخواهد داشت؟ برای یافتن پاسخ این سوالات در ادامه به بررسی و شناخت انواع مکمل های بدنسازی خواهیم پرداخت.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
انواع مکمل های بدنسازی و کاربرد آنها
پیش از انتخاب و استفاده هر یک از مکمل های بدنسازی، لازم است که شناخت جامع و کاملی درباره کارایی انواع مکمل های بدنسازی داشته باشید. عدم آگاهی درباره خواص و تاثیر انواع مکمل های بدنسازی، نه تنها به روند عضله سازی کمک نخواهد کرد، بلکه در طولانی مدت عوارض بسیاری بر سلامت گوارش فرد خواهد داشت. در ادامه به بررسی و معرفی پرکاربردترین انواع مکمل های ورزشی مجاز خواهیم پرداخت.
1. مکمل کراتین
کراتین اسید آمینه‌ای است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود. کراتین انرژی مورد نیاز عضلات و دیگر بافت‌های بدن را فراهم می‌کند. استفاده از مکمل کراتین، باعث افزایش کراتین موجود در بدن به میزان حداکثر 40 درصد خواهد شد؛ میزان کراتینی که در حالت طبیعی، بدن قادر به تولید آن نیست. مصرف کراتین مازاد منجر به افزایش قدرت عضلات و در نتیجه اجرای بهتر و سنگین‌تر تمرینات ورزشی خواهد شد. در نتیجه این فرآیند، روند عضله سازی سرعت بیشتری به خود می‌گیرد.
از دیگر خواص کراتین، افزایش میزان آب موجود در عضله است. وجود آب در بافت ماهیچه باعث جلوگیری از تورم و التهاب آن و فراهم آوردن بستر مناسب‌تر برای عضله‌سازی خواهد شد. علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که کراتین باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد شده و روند شکست پروتئین داخل عضله را کاهش می‌بخشد. به طور خلاصه می‌توان گفت کراتین در مجموع باعث افزایش حجم و توده عضلات بدن می‌شود.
علیرغم تمام ویژگی‌های مفید کراتین در عضله سازی، مصرف بی‌رویه و زیاد از حد آن نیز عوارض بسیاری خواهد داشت. از جمله عوارض مصرف بیش از حد کراتین می‌توان به بروز آلرژی، تنگی نفس، افزایش آنزیم‌های کبدی و التهاب کلیه‌ها اشاره کرد. بنابراین حتما قبل از اقدام به مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
2. مکمل های پروتئین
یکی از عوامل حیاتی برای تقویت عضلات، دریافت مقدار مناسبی از پروتئین است. به منظور بهبود فرآیند عضله سازی، لازم است که پروتئین مصرفی فرد ورزشکار از میزان تولید طبیعی پروتئین در بدن، بیشتر باشد. تامین پروتئین موردنیاز بدن برای عضله‌سازی از چند طریق می‌تواند صورت بگیرد. اولین روش، مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، مرغ و یا تخم مرغ و جای دادن مقدار مناسب از آنها در رژیم غذایی است. در برخی از موارد، برای ورزشکاران حرفه‌ای تامین مقادیر زیاد پروتئین جهت عضله‌سازی گسترده، تنها با رعایت رژیم غذایی میسر نیست. در این حالت برای کمک به تامین پروتئین مورد نیاز، استفاده از مکمل‌های خوراکی استاندارد توصیه می‌شود. از جمله شناخته‌شده‌ترین مکمل‌های پروتئین می‌توان به مکمل‌های تولید شده از شیر (Protein Whey)، پنیر و سویا اشاره کرد.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که مصرف مازاد پروتئین باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. بنابراین این مکمل‌ها مناسب ورزشکارانی است که قصد اضافه کردن حجم عضلات بدنشان را دارند. میزان مصرف مناسب پروتئین روزانه برای تمامی افراد، حدود 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. به همین علت یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های خوراکی ورزشکاران، مکمل Protein Whey است. این مکمل از سری مکمل های بدنسازی برای حجم گرفتن عضلات است، به راحتی پروتئین مورد نیاز عضله سازی را تامین کرده و هضم آسانی دارد. میزان مصرف آن با توجه به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است. می‌توان این مکمل را در آب یا شیر حل و مصرف کرد.
3. مکمل BCAA
مکمل BCAA متشکل از سه آمینواسید شاخه‌دار به نام‌های لوسین، ایزو لوسین و والین برای بدن است. بدن انسان به طور طبیعی برخی از آمینواسیدهای غیرضروری را تولید می‌کند. همانطور که می‌دانید روند عضله‌سازی ابتدا با تخریب عضله به وسیله انجام تمرینات ورزشی آغاز می‌گردد. سپس بافت عضله شروع به بازسازی و تقویت کرده و عضله جدید از عضله پیشین قدرتمندتر و حجیم‌تر خواهد بود. اما بدن برای بهبود روند بازسازی عضله، نیاز به برخی آمینو اسیدهای شاخه‌دار به خصوص لوسین دارد. این آمینواسیدها به طور طبیعی در بدن تولید نشده و باید از طریق مواد خوراکی تامین بشوند. لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع غذایی مفیدی برای جذب این آمینواسیدها هستند. همچنین مصرف مکمل‌های حاوی آمینواسیدهای شاخه‌دار مانند BCAA نیز تاثیر به سزایی در پیشرفت این فرآیند خواهد داشت.
4. مکمل HMB
HMB ماده‌ای است که پس از فرآیند هضم آمینواسید لوسین تولید شده و به کاهش ضعف ماهیچه‌ها در طول تمرین کمک و آنها را ترمیم می‌کند. این مکمل معمولا برای ورزشکاران مبتدی که تاکنون ورزش سنگین نداشته‌اند توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که دوز معینی از HMB بر روی ورزشکاران مبتدی یا ورزشکارانی که شدت تمرین خود را افزایش می‌دهند تاثیر بسیاری دارد. درحالی که همان دوز از HMB اثر قابل توجهی به روی ورزشکاران بسیار حرفه‌ای و با سابقه تمرین سنگین نداشته است. بنابراین اگر مبتدی هستید و قصد افزایش شدت تمرینات خود را دارید، استفاده از مکمل HMB که به صورت قرص ارائه می‌شود، کمک شایانی به استقامت و بهبود بافت عضله‌ای شما خواهد کرد.
5. مکمل های کربوپروتئین
برخی از افراد با وجود رعایت رژیم غذایی و مصرف پروتئین کافی، در افزایش حجم ناموفق هستند. دلیل این امر به عوامل مختلفی بستگی دارد. مهمترین عامل آن این است که میزان کالری دریافتی و مصرفی فرد با یکدیگر در تناقض هستند. برای افزایش حجم و وزن، میزان کالری دریافتی باید بیش از میزان کالری مصرفی فرد باشد. اگر میزان کالری مورد نظر با رژیم غذایی به دست نیاید، استفاده از مکمل‌های افزایش وزن مانند مکمل کربوپروتئین به شخص توصیه می‌شود. این مکمل تنها به افرادی توصیه می‌شود که در افزایش وزن و حجم مشکل دارند و مصرف آن برای سایر افراد توجیهی ندارد.
بدترین مکمل های بدنسازی
استفاده از انواع مکمل های بدنسازی داروخانه ای می‌تواند تاثیر بسیاری در تقویت و رشد عضلات داشته باشد و بازدهی تمرینات ورزشی را تا حد زیادی افزایش دهد. به علت گستردگی محصولات بدنسازی و تنوع بسیار زیاد این محصولات در بازار، کالاهای غیر استاندارد و یا غیر ضروری نیز در میان آنها قرار داده شده‌اند.
به طور کلی مصرف مکمل‌های استاندارد و مفید مانعی ندارد، اما بسیاری از افراد برای افزایش سرعت عضله‌سازی از قرص‌ها و آمپول‌های هورمونی تستوسترون یا استروئید استفاده می‌کنند. این داروها علاوه بر اینکه برای همگان مناسب نیستند، در طولانی مدت باعث بروز آسیب به ارگان‌های حیاتی بدن می‌شوند. دسته دیگری از محصولات و مکمل‌ها نیز ممکن است آسیب‌رسان نباشند، اما مصرف آنها غیرضروری است و رژیم غذایی مناسب می‌تواند جایگزین مصرف اینگونه مکمل‌ها شود. در ادامه به معرفی چند نمونه از این مکمل‌ها و محصولات خواهیم پرداخت.
1. مکمل های تقویت کننده تستوسترون
اشتباهی که در عده‌ای از مردان ورزشکار دیده می‌شود، استفاده از قرص‌های افزایش هورمون تستوسترون است. نکته‌ای که احتمالا بسیاری از مصرف کنندگان از آن غافلند این است که این قرص‌ها صرفا برای منافع تجاری تولید شده و در اغلب موارد تاثیر به سزایی ندارند. قرص‌های افزایش هورمون تستوسترون حتی در صورتی که در افزایش این هورمون هم موثر عمل کنند، در تقویت و حجیم شدن عضلات موثر نخواهند بود. تحقیقات ثابت کرده‌اند اگر میزان هورمون تستوسترون فردی در حالت نرمال و عادی قرار داشته باشد، مصرف بیشتر این هورمون کمکی به رشد سریع‌تر عضلات نخواهد کرد.
2. چربی سوزها
چربی‌سوزها یکی از بدترین اما در عین حال پرفروش‌ترین مکمل‌های ورزشی هستند. با نگاهی ساده میزان زیادی از ماده کافئین در ترکیبات چربی‌سوزها به چشم می‌خورد. این میزان از کافئین در ترکیب چربی‌سوزها باعث بروز دو اتفاق در بدن شخص مصرف‌کننده می‌شود. کافئین باعث افزایش انرژی و کاهش اشتهای فرد می‌شود. این موارد در نگاه اول برای کاهش وزن موارد مثبت و کمک‌کننده‌ای به نظر می‌آیند. اما نکته اصلی این است که برای تامین این میزان از کافئین نیازی به مصرف قرص‌های چربی‌سوز نیست. با رعایت رژیم غذایی سالم، مصرف قهوه و مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان این میزان از انرژی و کافئین را تامین کرد و نیازی به صرف هزینه برای اینگونه قرص‌ها نیست.
3. استروئید
استروئید نیز مانند تستوسترون یکی از هورمون‌های مردانه است. ترشح این هورمون در دوران بلوغ باعث بم شدن صدا، افزایش رشد موهای بدن و افزایش قد می‌شود. تزریق آمپول استروئید میان برخی از بدنسازان حرفه‌ای به امری شایع تبدیل شده است. استروئید باعث افزایش میزان رشد طبیعی عضلات می‌شود. اما مصرف استروئید بدون عارضه نیست. از عوارض تزریق استروئید در مردان می‌توان به مواردی چون طاسی، عوارض پوستی، درد شکمی و افزایش احتمال ابتلا به سرطان پروستات اشاره کرد. عوارض مصرف استروئید برای زنان ورزشکار شامل رشد موهای هورمونی صورت و بدن، ریزش مو و کلفتی صدا می‌شود.
به نظر شما این مطلب تا چه میزان به آشنایی با انواع مکمل های بدنسازی کمک می‌کند؟ نظر شما در مورد مکمل‌های معرفی شده چیست؟ اگر تجربه استفاده از هریک از این مکمل‌ها را داشته‌اید، دیدگاه خود را با ما به اشتراک بگذارید.