نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر + آموزش تصویری

امروزه اغلب افراد چه در محل کار و چه در منزل با کامپیوتر سروکار دارند، اما برخی به دلیل عدم رعایت ارگونومی نشستن پشت میز کامپیوتر با صدماتی مواجه می‌شوند. در ادامه به نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر پرداخته خواهد شد.

برای نشستن پشت کامپیوتر رعایت برخی نکات ضروری است تا در انتها صدمه‌ای را متحمل نشوید. از ارگونومی نشستن پشت میز کامپیوتر و درست نشستن پشت لپ تاپ گرفته تا فاصله مناسب با کامپیوتر و فاصله چشم تا کامپیوتر، همه و همه می‌توانند به شما کمک کنند. به علاوه، سعی کنید از زمان استراحت برای جابجایی بدن خود استفاده کنید. در ادامه قصد داریم به تمامی این موارد برای درست نشستن پشت میز کامپیوتر بپردازیم.

نحوه صحیح نشستن پشت میز کامپیوتر

صندلی

در محل کار شاهد صدمات زیادی هستیم که می‌توان از آنها جلوگیری کرد و از همه مهم‌تر اینکه پیشگیری بهتر از درمان است. یکی از راهکارهای اجتناب از این صدمات انتخاب صندلی مناسب و به دنبال آن درست نشستن روی صندلی است که در ادامه به نکته‌هایی در ارتباط با آن‌ها اشاره شده است.

• از صندلی با عمق مناسب استفاده کنید. در این حالت می‌توانید باسن خود را تا جایی که امکان دارد به انتهای صندلی ببرید. ارگونومی نشستن پشت میز کامپیوتر را به درستی رعایت کنید.
• از صندلی استفاده کنید که مجهز به سیلندر بادی برای تنظیم ارتفاع باشد. در این صورت، ارتفاع صندلی خود را طوری تنظیم کنید که پاهای شما روی زمین صاف باشد و زانوها نیز تراز با باسن و یا کمی پایین‌تر از آن قرار گیرند.

• در هنگام خرید صندلی به این نکته توجه باشید که دارای تکیه گاه کمر و سیستم شیب مناسب باشد. قسمت پشت صندلی را با زاویه 100 تا 110 درجه تنظیم کنید. اطمینان حاصل کنید که از قسمت بالایی و تحتانی شما پشتیبانی می‌شود. در صورت لزوم از بالشتک‌های بادی یا بالش‌های کوچک برای درست نشستن روی صندلی استفاده کنید.
• سعی کنید از صندلی‌های مجهز به بازوهای چرخشی استفاده کنید. در صورت امکان دسته‌های صندلی را تنظیم کنید تا شانه شما به راحتی در موقعیت مناسب قرار بگیرد. اگر دسته‌های صندلی در موقعیتی قرار دارند که مانع از حرکت می‌شوند، آنها را بردارید.
• روکش صندلی و موادی که در آن به کار می‌روند باید به گونه‌ای باشند که احساس راحتی را برای نشستن در زمان‌های طولانی برایتان به ارمغان آورد. به عبارتی، باید صندلی‌هایی را انتخاب کنید که پارچه به کار رفته در آن به بهبود جریان هوا و تنفس بدن کمک کند.

کیبورد

یک سینی کیبورد می‌تواند موقعیت بهینه دستگاه‌های ورودی را فراهم کند. محل قرارگیری کیبورد هم باید به گونه‌ای باشد که یک ماوس در کنار آن قرار گیرد. همچنین باید امکان قرارگیری راحت پاها در زیر آن فراهم باشد و از مکانیزم ارتفاع و شیب قابل تنظیم بهره ببرد. سینی کیبورد ارگونومیک نباید شما را خیلی از دیگر لوازم همانند تلفن دور کند.

• سعی کنید نزدیک به کیبورد قرار بگیرید و آن را مستقیما در مقابل بدنتان قرار دهید.
• تعیین کنید که از کدام بخش کیبورد بیشتر از همه استفاده می‌کنید. سپس کیبورد را به گونه‌ای تنظیم کنید تا آن بخش در مرکز بدن شما قرار بگیرد.
• ارتفاع کیبورد را طوری تنظیم کنید که شانه‌های شما آزاد باشند، آرنج‌ها در حالت کمی باز (100 تا 110 درجه) قرار داشته باشند و مچ و دست شما مستقیم قرار بگیرد.
• شیب کیبورد شما به وضعیت نشستن شما بستگی دارد. برای تنظیم شیب از مکانیزم سینی صفحه کلید یا پایه‌های کیبورد استفاده کنید. اگر در حالت رو به جلو یا راست قرار دارید، سعی کنید کیبورد را دور از خود و به زاویه منفی کج کنید. در صورت تکیه دادن به صندلی، شیبی با زاویه اندک مثبت به حفظ موقعیت مستقیم مچ دست کمک می‌کند.
• پد ماوس دارنده استراحتگاه می‌تواند به حفظ حالت طبیعی کمک کند. با این حال، از استراحتگاه مچ دست فقط باید برای استراحت کف دست‌ها حین فشردن کلید استفاده شود. از استفاده بیش از حد از استراحتگاه مچ یا استراحتگاه‌هایی که بالاتر از کلید فاصله کیبورد هستند، خودداری کنید.

اگر سینی کیبورد قابل تنظیم ندارید، ممکن است لازم باشد که ارتفاع میز و ارتفاع صندلی خود را تنظیم کنید یا از یک بالشتک صندلی استفاده کنید تا به یک موقعیت راحت برسید. توجه داشته باشید در صورت آویزان ماندن پاهایتان حتما از یک پایه برای قرارگیری پاهایتان کمک بگیرید.

برای خرید انواع کیبورد می توانید روی این لینک کلیک کنید

مانیتور، پرونده ها و تلفن

قرار گرفتن نادرست صفحه نمایش و اسناد می‌تواند باعث ایجاد وضعیت‌های ناخوشایند شود. صفحه و اسناد را طوری تنظیم کنید که گردن شما در حالت خنثی و آرام قرار گیرد.

• صفحه نمایش را مستقیما در مقابل خود، بالای صفحه کلید خود قرار دهید.
• بالای صفحه نمایش را تقریبا 5 تا 8 سانتی متر بالاتر از سطح چشم خود در حالت نشسته قرار دهید. (اگر از عینک دوکانونی استفاده می‌کنید، صفحه نمایش را پایین‌تر قرار دهید تا سطح خواندن راحت‌تر شود.)
• حداقل فاصله مناسب با کامپیوتر به فاصله یک بازو از صفحه نمایش است و سپس فاصله چشم تا کامپیوتر را برای خود تنظیم کنید.
• با قرار دادن دقیق صفحه نمایش، تابش خیره کننده را کاهش دهید. اسناد منبع را مستقیما در مقابل خود یعنی بین صفحه نمایش و کیبورد قرار دهید. همچنین می‌توانید از یک پایه برای این کار کمک بگیرید. اگر فضای کافی وجود ندارد، اسناد منبع را روی یک نگهدارنده سند که در مجاورت نمایشگر قرار دارد قرار دهید.

• صفحه مورد نظر را در زاویه راست ویندوز قرار دهید.
• در صورت لزوم پرده یا اجسامی را که مانع دید شما می‌شوند را تنظیم کنید.
• زاویه صفحه نمایش عمودی و کنترل‌های صفحه را تنظیم کنید تا میزان تابش نور از چراغ‌های سربار به حداقل برسد.
• روش‌های دیگر برای کاهش تابش خیره کننده، استفاده از فیلترهای تابش خیره کننده عینک اپتیکال، فیلترهای نوری یا چراغ‌های کار ثانویه است.
• تلفن خود را در دسترس آسان و در فاصله مناسب با کامپیوتر قرار دهید. پایه‌ها و بازوهای تلفن بسیار کمک کننده هستند.
• برای عدم برداشتن گوشی تلفن می‌توانید از هدست و بلندگوی تلفن استفاده کنید.

کمر

برای جلوگیری از فشار وارد بر ستون فقرات باید نهایت تلاش خود را برای درست نشستن روی صندلی انجام دهید. مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت شما صاف است و بخش‌های تحتانی کمر شما به شکل منحنی صندلی است.

اگر صندلی شما از تکیه گاه مناسبی برخوردار نیست، از به همراه آوردن یک بالشتک یا ژاکت اضافی در محیط کار نترسید! داشتن یک تکیه گاه مناسب برای پشت شما بسیار مهم است، زیرا نشستن نادرست می‌تواند منجر به دردهای کمر و برآمدگی‌هایی از جمله کیفوز (موسوم به سندروم قوز پشت و کمر) و فتق دیسک شود. در این صورت می‌توانید درست نشستن پشت لپ تاپ را تجربه کنید.

بازوها

آیا می‌دانستید هنگامی که بازوها رو به جلو دراز یا کشیده می‌شوند، احتمال از دست دادن قدرت در قسمت فوقانی کمر خود را دارید که منجر به درد در قسمت شانه و کمر می‌شود؟ با نگه داشتن بازوها در زاویه 90 درجه و در حالت استراحت می‌توانید از این مسئله جلوگیری کنید. در واقع، این همان جایی است که بازوهای صندلی شما به کارتان می‌آیند و درست نشستن پشت کامپیوتر را سبب می‌شوند.

پاها

نشستن در یک مکان با مشکلات خاص خود همراه است، اما قرار گرفتن پای شما در موقعیت‌های معین (متقاطع) می‌تواند مقدار لازم جریان خون را برای گردش در بدن کاهش دهد.

آیا تا به حال حالت نشستن پا روی پا را تجربه کرده‌اید که در آن انگشتان پا کف زمین را لمس می‌کنند و احساس ناخوشایندی در پاهای خود احساس می‌کنید؟ در این صورت، توجه داشته باشید که پای بالایی خود را با زاویه 90 درجه از بدن خود قرار دهید. اگر قدتان خیلی بلند نیست، بهتر است از یک زیرپایی اداری برای استراحت پاهایتان و درست نشستن پشت کامپیوتر کمک بگیرید.

زمان استراحت

به طورکلی، پیشنهاد می‌شود که در فواصل 30 الی 60 دقیقه‌ای استراحت کوتاهی در محیط کار به خود بدهید. در طول این استراحت، بایستید و حرکت کنید. حتی اگر این استراحت 3 تا 5 دقیقه طول بکشد، بسیار کمک کننده است. این امر شما را مجبور می‌کند تا چشم خود را روی اشیا دیگر متمرکز کنید و عضلات مختلفی را به کار بگیرید.

اگر تصمیم دارید پیاده روی کنید، می‌توانید با اطمینان از اینکه وضعیت بدن شما مناسب است، در رفع برخی از گرفتگی‌های عضلات سینه و گردن کمک کنید. یک راه آسان برای انجام این کار این است که اطمینان حاصل کنید هنگام راه رفتن، مشت بسیار ملایمی را ایجاد می‌کنید. سپس، به آرامی مچ دست خود را بچرخانید تا ناخن‌های انگشت شست شما مستقیم جلو برود. با این کار شانه‌های شما به طور خودکار به عقب و پایین کشیده می‌شوند و شما را مجبور به قرار گرفتن در وضعیت درست می‌کنند. این راهی ساده اما موثر است.

به علاوه، چندین تمرین وجود دارد که می‌توانید هنگام درست نشستن پشت لپ تاپ یا کامپیوتر انجام دهید. اگر بعد از پیاده روی مدتی برای استراحت زمان دارید، مقداری کشش سینه و گردن انجام دهید تا از قوز پشت جلوگیری شود.

در حقیقت، درست نشستن پشت کامپیوتر و رعایت فاصله چشم تا کامپیوتر در ابتدا می‌تواند بسیار دشوار باشد، اما مطمئنا تفاوت آن را پس از گذشت زمان بر سلامتی احساس خواهید کرد. آیا ارگونومی نشستن پشت میز کامپیوتر را رعایت می‌کنید؟