پروتئین یکی از سه درشت مغذی‌ها و یک منبع اصلی برای تولید انرژی مورد نیاز بدن است. در این مطلب به تعریف و نقش پروتئین در سلامتی و ورزش خواهیم پرداخت.
متخصصان تغذیه و سلامت همیشه از اهمیت نقش پروتئین در بدن می‌گویند. در اکثر کتاب‌های مرتبط با تغذیه و سلامت نیز به نقش مهم پروتئین و اهمیت دریافت کافی آن در رژیم غذایی اشاره می‌شود. اما پروتئین چیست و انواع آن کدام هستند؟ نقش پروتئین در بدن چیست و بهترین منابع برای دریافت آن کدامند؟ آیا مصرف بیش از اندازه پروتئین برای بدن ضرر دارد؟ مکمل پروتئین چیست و بهترین مکمل‌های پروتئینی کدامند؟ برای پاسخ به این سوالات و سوالات مشابه متعدد دیگر در ادامه این مطلب از مجله خبری تحلیلی پلازا قصد داریم تا به هر آنچه که لازم است در مورد پروتئین بدانید بپردازیم. با ما همراه باشید.
پروتئین چیست؟
اساسا، پروتئین یکی از سه منبع اصلی برای تامین انرژی بدن بوده و در کنار کربوهیدرات و چربی در دسته درشت مغذی‌ها قرار می‌گیرد. بنابراین، اگر پروتئینها را از منابع غذایی دریافت نکنیم، بدن ما قادر به تولید آن‌ها و برطرف کردن نیاز خود نخواهد بود.
ساختار پروتئین
از دید شیمی، پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که ترکیباتی آلی از کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن و گوگرد هستند. اسیدهای آمینه بلاک‌های پروتئین را تشکیل داده و بلاک‌های پروتئین نیز بلاک‌های عضلات را می‌سازند.
عملکرد و نقش پروتئین در بدن
حدود 15 درصد از بدن هر فرد عادی از هزاران نوع مختلف پروتئین ساخته شده است. هر نوع از پروتئین، با توجه به نوع ساختارش عملکردی متفاوت و خاص در بدن دارد. پروتئین‌های بدن به طور دائم تحت عنوان پروسه‌ای به نام «سنتز پروتئین» درحال ترمیم و جایگزینی هستند که این پروسه نیز برای درست کار کردن، به صورت متداوم به اسیدهای آمینه نیازمند است. درحالی که برخی از اسیدهای آمینه می‌توانند از طریق تجزیه پروتئین‌های بدن تامین شوند، اسیدهای آمینه دیگری نیز وجود دارند که بدن قادر به تولید آن‌ها نبوده و به همین دلیل ضروری است که آن‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم. از همین رو، به این اسیدهای آمینه، اسیدهای آمینه ضروری نیز گفته می‌شود.
هر پروتئین 4 کالری انرژی دارد و با تجزیه شدن، سوخت مورد نیاز عضلات را تامین کرده و به سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. بدن انسان همچنین از پروتئین برای ساخت و بازسازی بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی استفاده می‌کند. نقش پروتئین در بهبود سیستم ایمنی بدن نیز کلیدی است و به قوی‌تر شدن آن کمک می‌کند. پروتئین باعث ایجاد حس سیری شده و مطالعات زیادی از تاثیر آن بر کاهش اشتها خبر داده‌اند. برخی دیگر از نقش‌های مهم پروتئین در بدن انسان به شرح زیر هستند:
نقش پروتئین در ارسال پیام
برخی از پروتئینها هورمون‌هایی هستند که کار انتقال پیام و ایجاد ارتباط بین سلول‌ها، بافت‌ها و ارگان‌ها را انجام می‌دهند. این پروتئینها توسط بافت‌ها و غدد درون ریز ترشح شده و توسط جریان خون به بافت یا ارگان هدف خود که در آن توسط گیرنده‌های پروتئین دریافت می‌شوند حمل خواهند شد.
نقش پروتئین در تنظیم غلظت اسیدها
نقش پروتئین در تنظیم غلظت اسید موجود در خون بسیار حیاتی است. غلظت اسید با استفاده از واحد pH و در بازه 0 تا 14 اندازه گیری می‌شود. 0 نشان دهنده اسیدی‌ترین حالت ممکن، 7 نشان دهنده طبیعی بودن و 14 نیز بیان کننده قلیایی‌ترین حالت ممکن است. بدن از طرق مختلفی غلظت اسید خون را تنظیم می‌کند که یکی از آن‌ها استفاده از پروتئین است. به عنوان مثال هموگلوبین، نوعی پروتئین که سلول‌های قرمز خون را تولید می‌کند، با متصل شدن به اسیدها سبب تنظیم شاخص pH خون خواهد شد.
نقش پروتئین در تنظیم مایعات
آلبومین و گلوبولین پروتئین‌هایی هستند که با جذب و نگهداری آب سبب برقراری تعادل در سطح مایعات بدن می‌شوند. اگر پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی دریافت نشود، سطوح آلبومین و گلوبولین بدن با کاهش مواجه خواهد شد.
نقش پروتئین در انتقال و ذخیره مواد مغذی
پروتئین‌های انتقالی، مواد را از طریق جریان خون به داخل، خارج و یا بین سلول‌ها می‌رسانند. مواد همراه این پروتئینها مواد مغذی مثل ویتامین‌ها یا مواد معدنی، قند خون، کلسترول و اکسیژن را تشکیل می‌دهند.
میزان مصرف پروتئین
با توجه به نقش مهم پروتئین در بدن انسان، بسیار مهم است که پروتئین مصرفی شما در طول روز کافی باشد. بعلاوه، در سنین رشد مثل کودکی و نوجوانی و همچنین شرایطی مثل بارداری، نیاز بدن به پروتئین افزایش پیدا می‌کند و عدم مصرف ناکافی پروتئین می‌تواند به بروز آسیب‌های جدی منجر شود.
اکثریت متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که 10 الی 35 درصد کل کالری روزانه افراد به پروتئین اختصاص پیدا کند. میزان کالری روزانه هر فرد به عوامل مختلفی مثل سن، وزن، قد، شرایط سلامتی و سطح فعالیت بستگی دارد.
محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس وزن بدن نیز امکان پذیر است. به طور کلی توصیه می‌شود که به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن بین 0.8 گرم تا 2 گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. البته این مقدار نیز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور مثال، ورزشکاران به پروتئین بیشتری برای ریکاوری عضلات خود نیاز دارند، اما افرادی که با مشکلات کلیوی دست و پنجه نرم می‌کنند بهتر است با دقت بیشتری به مصرف پروتئین بپردازند.
انواع پروتئین
پروتئینها را از نقطه نظرات مختلف می‌توان دسته بندی کرد، اما متداول‌ترین نوع دسته‌بندی پروتئین، دسته بندی بر اساس منبع غذایی آن‌ها است. پروتئینها از نقطه نظر منبع غذایی به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های گیاهی در گوشت حیوانات، انواع تخم مرغ و لبنیات یافت شده و انواع گیاه‌ها مثل غلات و حبوبات از منابع پروتئین گیاهی به شمار می‌روند.
همانطور که عنوان شد، پروتئین از اسید آمینه تشکیل شده و برخی اسیدهای آمینه در بدن تولید شده، اما امکان تولید برخی دیگر (9 اسید آمینه) از آن‌ها در بدن وجود نداشته و دریافت آن‌ها از منابع غذایی ضروری است. از همین رو، به این نوع اسیدهای آمینه که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست اسید آمینه ضروری گفته می‌شود. همه منابع حیوانی پروتئینی هر 9 اسید آمینه ضروری را شامل می‌شوند، اما این درحالی است که یک یا بیش از یک اسید آمینه ضروری در منابع گیاهی پروتئین (به غیر از پروتئین سویا) وجود ندارد. به همین دلیل، از منابع پروتئینی حیوانی تحت عنوان پروتئین کامل نیز یاد می‌شود.
بهترین منابع پروتئینی
با توجه به نقش پروتئین در سلامتی و عملکرد مناسب بدن، بدون شک این درشت مغذی حتما باید بخشی از رژیم غذایی ما را تشکیل دهد. اما سوال مهم این است که بیشترین پروتئین در چیست و چه مواد غذایی و مکمل‌هایی برای دریافت پروتئین بهتر هستند؟ منابع گیاهی و حیوانی زیادی برای پروتئینها وجود دارند که در این قسمت آن‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
بهترین منابع پروتئین حیوانی
همانطور که عنوان شد، منابع پروتئین حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. بعلاوه، منابع پروتئینی حیوانی به دلیل اینکه معمولا کربوهیدرات‌ها را شامل نمی‌شوند، انتخاب بسیار مناسبی برای افرادی هستند که قصد دارند رژیم غذایی خود را با هدف کاهش وزن تنظیم کنند. اگر جزء افراد گیاه خوار نیستید، توصیه می‌شود که برای تامین پروتئین مورد نیاز خود از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
ماهی
ماهی‌ها از بهترین منابع پروتئین حیوانی به حساب می‌آیند. معمولا گوشت ماهی با توجه به نوع ماهی به ازای هر 100 گرم بین 20 الی 30 گرم پروتئین را شامل می‌شود. در حالی که استفاده از انواع ماهی‌ها می‌تواند مفید باشد، اما توصیه می‌شود که ماهی‌های سفید گوشت مثل ماهی سفید، تیلاپیا، کاد و هالیبود که چربی کم‌تری در آن‌ها وجود دارد را در اولویت قرار دهید. البته، میزان امگا 3 موجود در ماهی‌های سفید گوشت کم‌تر از ماهی‌هایی مثل سالمون است که گوشت تیره‌تری دارند.
گوشت پرندگان
گوشت مرغ و سایر پرندگان مرسوم مثل بوقلمون، یکی دیگر از انتخاب‌های خوب برای دریافت پروتئین است. هر 100 گرم از سینه مرغ حدود 30 گرم پروتئین را شامل شده و با توجه به چربی نسبتا پایین تنها حدود 165 کالری انرژی دارد که به همین دلیل، یک انتخاب مناسب برای ورزشکارها و افراد مبتلا به اضافه وزن به حساب می‌آید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز منبع پروتئینی مورد علاقه ورزشکاران و به ویژه بدنسازها است. این ماده غذایی در هر 100 گرم حدود 26 گرم پروتئین دارد و حدود 143 کالری انرژی فراهم می‌کند. گوشت همچنین منبع خوبی از ویتامین ب، آهن و زینک است که هرکدام از آن‌ها نقشی مهم در سلامت بدن دارند.
تخم مرغ
هر تخم مرغ حدود 70 کالری دارد و 7 گرم پروتئین با کیفیت را شامل می‌شود. استفاده بیشتر از سفیده تخم مرغ به دلیل دریافت کالری کم‌تر به تناسب میزان پروتئین، در میان ورزشکاران رواج دارد، اما مصرف تخم مرغ کامل برای جذب بهتر پروتئین توصیه می‌شود.
ماست یونانی
ماست یونانی یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی در بین لبنیات به حساب می‌آید. این نوع ماست به سبب چربی و کالری کم‌تر نسبت به ماست معمولی در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه متخصصان تغذیه قرار گرفته است. هر 100 گرم از ماست یونانی 10 گرم پروتئین داشته و تنها حدود 59 کالری انرژی را برای بدن فراهم می‌کند.
بهترین منابع پروتئینی گیاهی
از آنجایی که منابع پروتئین گیاهی کامل نیستند، توصیه می‌شود که آن‌ها را به صورت مخلوط مصرف کنید تا امکان عدم جذب اسیدهای آمینه ضروری به حداقل برسد. از بهترین منابع پروتئین گیاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سایتان (گوشت گندم): سایتان که به عنوان گوشت گندم شناخته می‌شود، در هر 100 گرم 25 گرم پروتئین داشته و یک منبع گیاهی غنی از پروتئین به حساب می‌آید.
- عدس: عدس یکی از متداول‌ترین غذاهای گیاهی برای تامین دریافت پروتئین است. این ماده غذایی در هر 100 گرم 9 گرم پروتئین را شامل می‌شود. عدس همچنین یک منبع خوب از فیبر و کربوهیدرات‌های دیرجذب است.
- نخود و انواع لوبیا: نخود و لوبیاها از مواد غذایی مفید به حساب می‌آیند. هر فنجان نخود یا لوبیا علاوه بر شامل بودن حدود 15 گرم پروتئین، منبعی عالی از فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم و منیزیم به حساب می‌آید.
- شاه دانه: شاه دانه یک منبع پروتئینی گیاهی کم‌تر شناخته شده است. این گیاه در هر 28 گرم 10 گرم پروتئین دارد و یک منبع خوب برای تامین منیزیم، آهن، کلسیم، روی و سلنیوم نیز به حساب می‌آید.
مکمل پروتئین
مکمل‌های غذایی نیز یکی دیگر از منابع دریافت پروتئین هستند که استفاده از آن‌ها بیشتر در بین ورزشکاران رواج دارد. اما مکمل پروتئین چیست و چگونه تولید می‌شود؟ مکمل پروتئین محصولی غالبا به شکل پودر است که با بهره‌گیری از فرمول‌های مختلف در آزمایشگاه‌ها و توسط شرکت‌های تولیدی مکمل تولید می‌شود. مکمل‌های پروتئینی بسته به فرمول کمپانی تولید کننده، از منابع مختلف گیاهی و حیوانی تولید می‌شوند که از معروف‌ترین آن‌ها می‌توان به پروتئین وی اشاره کرد.
پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یک پروتئین با منبع حیوانی است که با بهره‌گیری از متود‌های آزمایشگاهی از شیر و آب پنیر تولید می‌شود. شیر از دو نوع پروتئین وی و کازئین تشکیل شده است. وی می‌تواند به صورت مستقیم از شیر و یا طی مراحل تولید پنیر از کازئین جدا شود. نقش پروتئین وی امروزه در تغذیه ورزشکاران و حتی افراد عادی پررنگ بوده و خیلی‌ها از این مکمل‌ها برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده می‌کنند.
کربو پروتئین چیست؟
کربو پروتئین یا همان گینر، یک مکمل ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است. مکمل‌های کربوپروتئین برای افرادی مناسب هستند که هدف آن‌ها دریافت کالری بیشتر و افزایش وزن است. شرکت‌های تولید مکمل معمولا در تولید این مکمل‌ها از 60 الی 80 درصد کربوهیدرات و 20 الی 35 درصد پروتئین استفاده می‌کنند.
عوارض مصرف کم و بیش از اندازه پروتئین
نقش پروتئین در سلامتی بسیار ضروری بوده و مصرف کم یا بیش از اندازه پروتئین می‌تواند به بروز آسیب‌های جدی منجر شود. در صورت مصرف ناکافی پروتئین خطر بروز مشکلاتی مثل تورم و پف کردن پوست، کبد چرب، مشکلات پوستی، لک افتادن ناخن، ریزش مو، کاهش توده عضلانی، افزایش ریسک شکستگی و پوکی استخوان، توقف رشد، شدیدتر شدن عفونت، اشتها کاذب و اضافه وزن می‌تواند بسیار جدی‌تر شود.
اما با اینکه دریافت پروتئین ناکافی از رژیم غذایی می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود، مصرف بی رویه و بیش از اندازه پروتئین نیز آنچنان بی خطر نیست. فراموش نکنید که غذاهای پروتئینی نیز کالری دارند و اگر آن‌ها را بیشتر از نیاز بدن مصرف کنیم خطر ابتلا به چاقی یا اضافه وزن وجود خواهد داشت.
امکان آسیب کلیه‌ها نیز با مصرف بیش از اندازه پروتئین وجود دارد. به دلیل وجود نیتروژن در اسیدهای آمینه، زمانی که این اسیدهای آمینه در مقادیر بالا به بدن می‌رسند کلیه‌ها مجبور هستند برای دفع آن‌ها سخت‌تر کار کنند که همین مسئله می‌تواند به آن‌ها آسیب برساند. بوی بدن دهان، یبوست، اسهال، کم آب شدن بدن و کم شدن کلسیم بدن نیز از دیگر مواردی هستند که می‌توانند با مصرف بیش از اندازه پروتئین مرتبط باشند.
علت دفع پروتئین چیست؟
علیرغم دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی، بدن برخی افراد قادر به جذب همه یا بخشی از پروتئین مصرفی نبوده و آن را از طریق ادرار دفع می‌کند. کار تسویه خون و دفع مواد اضافی از طریق ادرار بر عهده کلیه‌ها است و در صورت درست کار نکردن کلیه‌ها امکان نشت پروتئین به داخل ادرار وجود دارد که به این شرایط «پروتئینوری» گفته می‌شود. عواملی مثل کم آبی، فشار خون بالا، دیابت، بیماری‌های مزمن کلیوی، ضعف در سیستم ایمنی بدن و سرطان می‌توانند به وقوع پروتئینوری کمک کنند.
در ویدیوی زیر تماشا کنید که «پروتئین دقیقا چیست؟ و به چه دردی می‌خورد؟»
در این مطلب تلاش کردیم تا به یکی از مهم‌ترین منابع تامین انرژی بدن یعنی پروتئین و نقش آن در سلامت و عملکرد بدن انسان بپردازیم که امیدواریم مورد توجه‌تان قرار گرفته باشد. شما همراهان گرامی پلازا نیز می‌توانید دیدگاه خود را در این باره در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.