فواید و مضرات گوشت / آیا گوشت قرمز بخوریم یا نه؟

آیا درباره فواید و مضرات گوشت اطلاعی دارید؟ در این مقاله قصد داریم همه آن چیزی را که باید درباره میزان مصرف، فواید و مضرات گوشت بدانید را در اختیار شما قرار دهیم.

گوشت یکی از لذیذترین مواد غذایی در سراسر دنیاست. اما درباره فواید و مضرات گوشت چه می‌دانید؟‌ گوشت همانطور که ارزش غذایی بالایی دارد، اما دارای برخی مضرات نیز هست. انسان‌ها از زمان پیش از تاریخ، حیوانات را برای مصرف گوشت آن‌ها شکار کرده و می‌خوردند.

ظهور تمدن باعث اهلی شدن حیواناتی مانند مرغ، گوسفند، خرگوش، خوک و گاو شد و این امر در نهایت منجر به استفاده از این حیوانات برای تولید گوشت در مقیاس صنعتی گردید که این کار با کمک کشتارگاه‌ها انجام می‌شد. گوشت عمدتا از آب، پروتئین و چربی تشکیل شده‌ است. این ماده غذایی، خام است، اما معمولا بعد از پخت و افزودن چاشنی‌های مختلف به روش‌های گوناگونی خورده می‌شود.

در ویدیوی زیر به این پرسش پاسخ داده می‌شود که «آیا گوشت ضرر دارد یا خیر» :

گوشت در اقتصاد و فرهنگ از اهمیت بالایی برخوردار است و حتی اگر میزان تولید و مصرف انبوه آن نیز تعیین شده‌ باشد، باز هم خطراتی برای سلامتی انسان و محیط زیست به همراه دارد. بسیاری از مذاهب دارای قوانین خاصی هستند که تعیین می‌کنند گوشت کدام حیوان باید خورده شود و گوشت کدام حیوان اصلا نباید مصرف شود. گیاه‌خواران به دلیل نگرانی درباره مسائل اخلاقی خوردن گوشت، اثرات زیست محیطی تولید گوشت و یا اثرات تغذیه‌ای و سلامت، از خوردن گوشت خودداری می‌کنند.

شواهد تاریخی نشان می‌دهند که گوشت بخش قابل توجهی از رژیم غذایی اولیه انسان‌ها را تشکیل می‌دهد. اما آیا گوشت واقعا ماده غذایی مفیدی است؟ در ادامه مقاله به این پرسش و سایر ابهامات موجود درباره فواید و مضرات گوشت پاسخ خواهیم داد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

گوشت چیست و از چه چیزی تشکیل می‌شود؟

گوشت یک ماده غذایی بسیار بحث‌برانگیز است. از یک طرف گوشت ماده اصلی در بسیاری از رژیم‌ها محسوب می‌شود و منبع عالی پروتئین و مواد مغذی مهم است و از طرفی دیگر، برخی معتقدند که خوردن آن غیربهداشتی، غیراخلاقی و غیرضروری است.

منظور ما از گوشت (Meat) همان گوشت بدن حیوانات است که انسان به عنوان غذا آن را تهیه و مصرف می‌کند. در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر، گوشت عمدتا به بافت ماهیچه‌ای پستانداران و پرندگان اطلاق می‌شود که معمولا به صورت استیک، دنده یا کبابی مصرف می‌گردد. در گذشته و معمولا در بیشتر فرهنگ‌ها گوشت شامل جگر، کلیه، مغز و روده می‌شد.

امروزه بیشتر گوشت‌ها در سراسر جهان از حیوانات اهلی پرورش داده شده در مزارع و به طور عمده از مجتمع‌های صنعتی بزرگ نگهداری از هزاران حیوان مختلف بدست می‌آیند.

به طور خلاصه، گوشت به عضله یا اندام حیوانات که به عنوان غذا مصرف می‌شود اشاره دارد. در بیشتر نقاط جهان، گوشت حیواناتی که در مزارع بزرگ صنعتی پرورش یافته‌اند به عنوان گوشت خوراکی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

انواع گوشت

انواع گوشت‌ها براساس منبع حیوانی و نحوه تهیه آن‌ها دسته‌بندی می‌شوند. در ادمه به انواع مختلف گوشت‌ها می‌پردازیم.

گوشت قرمز (Red Meat)

گوشت قرمر از پستانداران گرفته می‌شود و حاوی پروتئین و آهن فراوان در بافت آن است که مقدار این مواد در گوشت قرمز بیشتر از گوشت سفید است. انواع گوشت قرمز عبارتند از:

• گوشت گاو
• گوشت خوک
• گوشت بره
• گوشت گوساله
• گوشت بز
• گوشت بیزون (گاومیش آمریکایی)، گوشت اِلک (گونه‌ای گوزن بومی شرق آسیا)
• گوشت گوزن

گوشت سفید (White Meat)

گوشت سفید به طور کلی از نظر رنگ، روشن‌تر از گوشت قرمز است و از پرندگان و حیوانات کوچک و قابل شکار تهیه می‌شود. انواع گوشت سفید عبارتند از:

• مرغ
• بوقلمون
• اردک
• غاز
• پرندگان وحشی مانند بلدرچین و قرقاول

گوشت فرآوری شده (Processed meat)

گوشت فرآوری شده از طریق نمک زدن، پختن، دودی کردن، بخارپز کردن و یا سایر فرایندها برای حفظ خواص یا تقویت طعم گوشت آن بدست می‌آید. انواع گوشت فرآوری شده عبارتند از:

• هات داگ
• سوسیس
• بِیکِن (گوشت کمر خوک)
• گوشت‌های ساندویچی مانند سوسیس دودی، سالامی (کالباس ایتالیایی) و پاسترامی (گوشت دودی شده شانه گاو)
• گوشت خشک (گوشت تراشه‌شده و خشکانده شده در آفتاب یا گرم‌خانه به ویژه گوشت گاو)

در مجموع، گوشت‌ها از انواع حیوانات مختلف تهیه می‌شوند و با توجه به نوع منبع آن، به رنگ قرمز یا سفید طبقه‌بندی می‌شوند. محصولات فرآوری‌شده نیز با افزودنی‌های خاص برای تقویت طعم گوشت‌ها تهیه می‌شوند.

مواد مغذی موجود در گوشت

گوشت بدون چربی یک منبع پروتئین عالی محسوب می‌شود. این ماده حاوی حدود 25 تا 30 درصد مقدار پروتئین بعد از طبخ است. 100 گرم وعده سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 31 گرم پروتئین است و همان وعده گوشت بدون چربی، حاوی حدود 27 گرم پروتئین است. پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل است و 9 اسید آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کند.

100 گرم گوشت بدون چربی شامل:

• 205 کالری
• حدود 27 گرم پروتئین
• 15 درصد از  ویتامین B2 یا ریبوفلاوین روزانه مورد نیاز بدن
• 24 درصد از ویتامین B3 یا نیاسین روزانه مورد نیاز بدن
• 15 درصد از ویتامین B6 روزانه مورد نیاز بدن
• 158 درصد از ویتامین B12 روزانه مورد نیاز بدن
• 19 درصد از فسفر روزانه مورد نیاز بدن
• 68 درصد از روی یا زینک روزانه مورد نیاز بدن
• 36 درصد از سلنیوم روزانه مورد نیاز بدن

مواد مغذی سایر گوشت‌های ماهیچه‌ای مشابه هستند، اگرچه دارای مقدار کمتری روی هستند. جالب اینجاست که گوشت خوک سرشار از ویتامین، به ویژه ویتامین B1 یا تیامین است. گوشت گرده‌ خوک 78 درصد از ویتامین روزانه مورد نیاز بدن را در 157 گرم آن فراهم می‌کند.

جگر و سایر اندام‌ها نیز از نظر ویتامین A، ویتامین B12، آهن و سلنیوم بسیار غنی هستند. آن‌ها همچنین منبع عالی ویتامین B4 یا کولین و مواد مغذی مهم برای سلامت مغز، ماهیچه‌ها و کبد محسوب می‌شوند. به طور کلی، گوشت منبع عالی پروتئین و چندین ویتامین مورد نیاز بدن و مواد معدنی از جمله ویتامین B12، نیاسین و سلنیوم است.

مضرات گوشت

پخت و پز و تهیه گوشت به شیوه‌های مختلف و خاص، ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد. هنگامی که گوشت‌ها در دمای بالا کبابی، بریانی و یا دودی می‌شوند، چربی بسیاری از آن‌ها آزاد و بر روی سطح گوشت ظاهر می‌شود.

این شیوه‌های پخت، سمی به نام هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای (PAHs) را تولید می‌کنند که می‌توانند در گوشت بالا بیایند و از آن جدا شوند. هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه‌ای، سرطان‌زا هستند و می‌توانند باعث ابتلا به سرطان‌های مختلف شوند. با این حال، به حداقل رساندن میزان دودی و بریانی کردن گوشت‌ها می‌تواند تشکیل PAH را تا میزان 89٪ کاهش دهد.

در طول انجام مطالعات و آزمایشات گسترده بر روی حیوانات، ثابت شده‌ است که آمین‌های آروماتیک هتروسیکلیک (HAAs) بسیار سرطان‌زا هستند و زمانی تشکیل می‌شوند که گوشت در دمای بالا گرم شده و در نتیجه بر روی آن یک پوسته تیره ایجاد می‌شود. سطح HAA در زمان پخت‌و‌پز طولانی مدت، بالا رفته و وقتی که گوشت سرد شده و برای مدتی طولانی در یخچال نگهداری می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

در ویدیوی زیر تماشا کنید که «چرا گوشت بهترین و بدترین چیز دنیاست؟»: 

علاوه بر این، نیترات‌ها نیز از موارد افزودنی‌ در گوشت‌های فرآوری شده هستند که قبلا سرطان‌زا محسوب می‌شدند، اما اکنون جز افزودنی‌های بی‌ضرر و یا حتی مفید به شمار می‌روند. با این حال، محققان با این مسئله که مواد افزودنی مشابه و معروف به «نیتریتس» خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهند بسیار مخالف هستند.

در مجموع، پخت‌ و پز مواد غذایی در دماهای بالا و با مدت زمان طولانی می‌تواند باعث افزایش تولید فرآورده‌های سمی شود که قادر به ایجاد انواع سرطان هستند. در ادامه به بررسی برخی از مضرات گوشت می‌پردازیم.

گوشت و سرطان

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که خوردن گوشت باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. با این حال، خطر ابتلا به بیماری و سرطان به نوع غذا و نحوه پخت آن بستگی دارد. برخی از مطالعات شهودی نیز اذعان دارند که مصرف بیش از حد گوشت قرمز در نهایت منجر به بروز چندین نوع سرطان از جمله سرطان دستگاه گوارش، پروستات، کلیه و سینه می‌گردد.

با این حال تقریبا در تمام مطالعات، این موضوعات در ارتباط با مسائلی چون سرطان، گوشت خوب، PAHs یا HAAs بوده‌اند نه خود گوشت قرمز. این مطالعات همگی حاکی از آنند که پخت‌ و‌ پز با گرمای زیاد، تأثیرات منفی بسیار بدی بر خواص اصلی گوشت می‌‌گذارد.

از میان تمام سرطان‌ها، سرطان روده بیشترین ارتباط را با مصرف گوشت قرمز دارد که تاکنون صدها مورد از ابتلا به این بیماری گزارش شده‌ است. اما در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه انجام شده در سال 2011، محققان به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای حمایت از ارتباط میان گوشت قرمز و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ وجود ندارد.

در حالی که گوشت قرمز پخته شده در دماهای بالا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد، اما به نظر نمی‌رسد که گوشت سفید این اثرات منفی را به همراه داشته‌ باشد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده‌ است که مصرف طیور با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، ارتباط نزدیکی دارد و حتی در زمان پخت‌ و‌ پز در دماهای بالا نیز هیچ خطری را به دنبال ندارد.

مطالعات حیوانات و مشاهدات گسترده نشان می‌دهند که علاوه بر ترکیبات سمی ایجاد شده در هنگام پخت‌ و‌ پز با گرمای زیاد، آهن هِم (Heme Iron) موجود در گوشت قرمز نیز ممکن است در رشد سرطان روده بزرگ، نقش بسزایی داشته‌ باشد. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که گوشت فرآوری شده به طور بالقوه می‌تواند منجر به التهاب در روده بزرگ شود که خطر ابتلا به سرطان را نیز افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه نیز نشان داده شده است که افزودن کلسیم یا ویتامین E به گوشت‌های سالم، موجب کاهش سطح فرآورده‌های سمی نهایی در مدفوع انسان و موش می‌شوند.

توجه داشته باشید که این مطالعات شهودی هستند و تنها یک رابطه فرضی را میان مصرف گوشت قرمز و خطر ابتلا به سرطان نشان می‌دهند و نمی‌توانند به طور قطعی ثابت کنند که گوشت قرمز یا فرآوری شده، قطعا باعث ایجاد سرطان می‌شود یا خیر.

با این حال، بهتر است که مصرف گوشت فرآوری شده خود را محدود کنید و اگر تصمیم به خوردن گوشت قرمز دارید، از روش‌های طبخ ملایم‌تر استفاده کنید و از پخت بیش از حد گوشت خودداری کنید.

گوشت و بیماری قلبی

چندین مطالعه دقیق، رابطه میان مصرف گوشت و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را مورد مطالعه قرار دادند و به این نتیجه رسیدند که مصرف گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند موجب بروز بیماری‌های قلبی گردد. محققان تنها در یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که فقط مصرف گوشت قرمز است که می‌تواند موجب بیماری‌های قلبی شود.

در سال 2010، محققان بررسی گسترده‌ای از 20 مطالعه با جامعه آماری 1.2 میلیون نفر انجام دادند و دریافتند که مصرف گوشت فرآوری شده (نه قرمز)، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را به میزان 42 درصد افزایش می‌دهد.

با این حال، این مطالعات ثابت نمی‌کنند که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده باعث بیماری‌های قلبی می‌شود؛ آن‌ها فقط تاثیر آن را نشان می‌دهند. برخی از مطالعات کنترل‌شده نیز نشان داده‌اند که مصرف مکرر گوشت از جمله انواع گوشت‌های پرچربی، تأثیر خنثی یا مثبتی بر عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.

به طور کلی، گوشت فرآوری شده در برخی مطالعات موجب بروز بیماری‌های قلبی است؛ در حالی که برخی مطالعات کنترل‌شده به این نتیجه رسیدند که گوشت ممکن است اثرات خنثی یا مفیدی برای قلب به همراه داشته‌ باشد. درنتیجه دقیقا مشخص نیست که آیا بیماری‌های قلبی هم از مضرات گوشت هستند یا خیر.

گوشت و دیابت نوع دوم

از دیگر مضرات گوشت می‌توان به رابطه آن با دیابت اشاره کرد. چندین مطالعه برجسته ارتباط میان مصرف گوشت فرآوری شده یا قرمز را با ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 نشان داده‌اند. با بررسی 3 مطالعه مهم، مشخص شد که مصرف گوشت قرمز در نیمی از وعده های غذایی روزانه، خطر ابتلا به دیابت را در طی 4 سال، 30 درصد افزایش می‌دهد و بخشی از تاثیرات دیگر آن نیز منجر به افزایش وزن می‌شود.

با این وجود، ممکن است افرادی که به بیماری دیابت مبتلا شده‌اند، پیش از ابتلا به دیابت دارای عادات غذایی ناسالم مانند مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده، مصرف نکردن سبزیجات و یا به طور کلی پرخوری بوده باشند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، قندخون و سایر علائم بیماری دیابت را کاهش می‌دهند.

به طور خلاصه، برخی از مطالعات شهودی ارتباط میان مصرف گوشت قرمز، گوشت فرآوری شده و افزایش خطر ابتلا به بیماری دیابت را نشان می‌دهند و دیابت را از مضرات گوشت می‌دانند. با این حال، ابتلا به این بیماری همچنین ممکن است به سایر عوامل مرتبط با رژیم غذایی فرد نیز بستگی داشته‌ باشد.

مصرف گوشت و چاقی

بسیاری از مطالعات شهودی، میزان مصرف بالای گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده را دلیل چاقی می‌دانند. این آمار شامل مروری بر 39 مطالعه با جامعه آماری بیش از 1.1 میلیون نفر است. با این حال، نتایج بدست آمده از مطالعات فردی بسیار متفاوت است. محققان در یک مطالعه دریافتند که اگرچه مصرف مکرر گوشت قرمز با چاقی مرتبط است، اما افرادی که بیشترین مقدار گوشت را می‌خورند، نسبت به افرادی که مقادیر کمتری گوشت مصرف می کنند، روزانه تنها حدود 700 کالری بیشتر از آن‌ها دریافت می‌کنند.

باز هم تاکید می‌کنیم که این مطالعات شهودی هستند و سایر مقادیر و نوع غذایی که مرتبا مصرف می‌شود را شامل نمی‌شود. به هر حال گوشت قرمز غالبا با چاقی و افزایش وزن ارتباط دارد و چاقی یکی از برجسته‌ترین مضرات گوشت است؛ در حالی که گوشت سفید اینگونه نیست. اما یک مطالعه کنترل‌شده، هیچ تفاوت وزنی را در افراد دارای وزن اضافی که به مدت 3 ماه میزان مصرف گوشت گاو، گوشت خوک یا مرغ آن‌ها مورد بررسی قرار گرفت را مشاهده نکرد.

مطالعه‌ای دیگر در افراد مبتلا به پیش‌دیابت نشان داد که کاهش وزن و بهبود ترکیبات بدنی در میان افرادی که رژیم‌های غذایی را براساس پروتئین حیوانات یا گیاهان مصرف می‌کنند تقریبا مشابه است. به نظر می‌رسد که مصرف غذاهای تازه، با صرف نظر از میزان مصرف گوشت، به کاهش وزن کمک می‌کند.

به طور خلاصه، در حالی که برخی از مطالعات شهودی، مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده را عامل اصلی چاقی و افزایش میزان کالری دریافتی می‌دانند، اما برخی مطالعات کنترل‌شده نشان می‌دهند که حتی با وجود مصرف زیاد گوشت نیز می‌توانید رژیم بگیرید و وزن کم کنید؛ در این موارد چاقی دیگر از مضرات گوشت محسوب نمی‌شود.

فواید مصرف گوشت

خوردن گوشت، مزایای سلامتی بسیاری دارد که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

کاهش اشتها و افزایش متابولیسم

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی‌ حاوی میزان پروتئین بالا و شامل گوشت، موجب افزایش متابولیک، کاهش گرسنگی و همچنین احساس سیری می‌شوند.

حفظ توده عضلانی

دریافت پروتئین حیوانی به طور مداوم موجب افزایش توده عضلانی می‌شود. در یک مطالعه درباره زنان مسن ثابت شد که خوردن گوشت گاو باعث افزایش توده عضلانی آن‌ها و کاهش علائم التهاب می‌شود

استخوان های قوی تر

پروتئین حیوانی ممکن است تراکم و قدرت استخوان را بهبود بخشد. در یک مطالعه درباره زنان مسن ثابت شد زنانی که بیشترین میزان دریافت پروتئین حیوانی را دارند، 69٪ خطر شکستگی لگن در آن‌ها کاهش می‌یابد.

جذب بهتر آهن

گوشت حاوی آهن هِم است که بدن شما آن را بهتر از آهن غیر هِم موجود در گیاهان جذب می‌کند.

چطور از فواید مصرف گوشت بهره مند شویم و از مضرات آن دور باشیم؟

در این قسمت به برخی نکات مهم درباره مصرف صحیح گوشت اشاره می‌کنیم تا شما را با نحوه صحیح مصرف گوشت به طوری که به سلامتی‌‌تان ضرر نرساند آشنا کنیم. به بیان دیگر با این روش‌ها می‌توانید مضرات گوشت را به حداقل برسانید.

استفاده از محصولات غیرفرآوری شده

گوشت غیرفرآوری شده همیشه از انواع گوشت فرآوری شده برای شما سالم‌تر و مفیدتر خواهد بود.

پرهیز از پخت‌ و‌ پز با حرارت بالا

اگر از شیوه‌هایی چون کباب کردن، گریل گردن و یا هر شیوه‌ دیگری که با حرارت بالا گوشت را می‌پزد استفاده می‌کنید، از همین حالا دیگر این کار را کنار بگذارید و سعی کنید گوشت و یا هر مواد غذایی دیگر را با حرارت ملایم بپزید.

مصرف غذاهای گیاهی غیر فرآوری شده

این مواد سرشار از فیبر و حاوی آنتی اکسیدان‌های ارزشمندی هستند و به متعادل‌سازی رژیم‌ غذایی شما کمک می‌کنند.

استفاده از گوشت‌ های ارگانیک از مزارع کوچک

این کار از نظر اخلاقی بسیار بهتر و با محیط‌ زیست سازگارتر است.

مصرف گوشت گاو تغذیه شده با علف

گاوهایی که به جای دانه از علف‌های طبیعی تغذیه می‌کنند، دارای گوشت مرغوب‌تری هستند که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و آنتی اکسیدان‌های سالم است.

به طور کلی، برای به حداقل رساندن مضرات گوشت و به حداکثر رساندن مزایای آن، سعی کنید گوشت غیرفرآوری شده را انتخاب کنید، از پخت و پز با دمای بالا اجتناب کنید و غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ما در این مقاله سعی کردیم فواید و مضرات گوشت را به شما توضیح دهیم. گوشت فرآوری نشده و کاملا پخته شده، مواد مغذی فراوانی دارد و برای سلامتی نیز بسیار مفید است؛ پس اگر از خوردن گوشت لذت می‌برید، از لحاظ پزشکی هیچ مانعی برای مصرف گوشت ندارید، اما باید به نکات کلیدی که برای نحوه طبخ گوشت به آن‌ها اشاره کردیم نیز توجه داشته‌ باشید تا از مضرات گوشت در امان بمانید.

با این حال، اگر احساس خوبی نسبت به خوردن گوشت حیوانات ندارید، می‌توانید از رژیم غذایی گیاهی استفاده کنید؛ اما فراموش نکنید که مصرف گوشت تا حدی نیز توصیه شده‌ است. البته این توصیه برای مصرف تمام مواد غذایی صدق می‌کند. زیاده‌روی در مصرف هرگونه ماده مغذی نه تنها خواص مفید آن را از بین می‌برد، بلکه موجب بروز بیماری‌های مختلف نیز می‌گردد. پس سعی کنید تعادل را در رژیم‌های غذایی خود رعایت کنید تا همیشه سالم و تندرست بمانید و از مضرات گوشت و دیگر مواد غذایی دور باشید. آیا پیش از خواندن این مقاله با فواید و مضرات گوشت آشنایی داشتید؟ لطفا نظرات خود را در بخش ارسال دیدگاه با ما در میان بگذارید.