اگر به دنبال بدنسازی و تناسب اندام هستید، در این مطلب ابتدا بهترین برنامه بدنسازی مبتدی، حرفه ای، حجمی و چربی سوزی معرفی شده و بهترین اپلیکیشن های بدنسازی برای ایجاد برنامه فیتنس مخصوص خودتان معرفی می‌شوند. بنابراین اگر به تناسب اندام خود علاقه مند هستید ما با معرفی بهترین برنامه های بدنسازی و مجموعه کاملی از نرم افزار بدنسازی همراه شما خواهیم بود.
هیچ وقت برای بدنسازی و تناسب اندام دیر نیست. اگر شما هم می‌خواهید این فعالیت را آغاز کنید و به دنبال بدنی خوش ظاهر هستید، باید از برنامه بدنسازی مشخصی پیروی کنید. البته پیدا کردن بهترین برنامه بدنسازی برای خودتان کار سختی است. برای پیشرفت، باید برنامه فیتنسی پیدا کنید که کاملا با شما و بدنتان سازگار است و بر اساس توانایی‌هایتان، پیروی از آن برایتان مقدوز باشد.
در این مطلب قصد داری ابتدا 4 مورد از بهترین برنامه های بدنسازی مبتدی، حرفه‌ای، حجمی و چربی سوزی را به همراه نمایش تصویری حرکات آنها معرفی کرده و سپس، اپلیکیشن های بدنسازی و تناسب اندامی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در ایجاد بهترین برنامه فیتنس برای خودتان مفید واقع شوند. برخی از این اپلیکیشن‌ها برنامه مختلفی دارند و برخی هم بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت می‌کنند، برنامه های تناسب اندام مختلف را به شما پیشنهاد می‌دهند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید:
برنامه بدنسازی خوب چه خصوصیاتی دارد
برنامه های بدنسازی مختلفی برای مردان وجود دارند اما باید دید که بهترین برنامه بدنسازی چه خصوصیاتی باید داشته باشد. اولین مورد این است که برنامه باید مخصوص هر شخص و با توجه به توانایی‌هایش نوشته شود.
اگر یک بدنساز سالم و فیت باشد که قبلا تجربه این کار را دشته است، لزومی ندارد از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کند. چنین برنامه‌ای برای او بسیار راحت خواهد بود اما از سوی دیگر، اگر به دنبال چالش‌های جدید است، می‌تواند از برنامه بدنسازی حرفه ای استفاده کند و از نتایجی که کسب می‌کند، لذت ببرد. با توجه به این موارد، در ادامه قصد داریم در ادامه 4 چهار برنامه بدنسازی متفاوت را برای اهداف و مهارت‌های مختلف ارائه کنیم.
بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای شروع کار
ابتدا با بهترین برنامه بدنسازی مبتدی کار را آغاز می‌کنیم. این برنامه زیاد سخت نیست اما برای کسانی که تازه وارد دنیای فیتنس می‌شوند، کمی چالش برانگیز خواهد بود.
روز اول: سینه، پشت، شانه‌ها، پاها، جلوبازو، پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه | 4 | 8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 10 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 4 | 10 |
| جلوپا | 3 | 10 |
| جلو بازو با هالتر | 3 | 10 |
| پشت بازو با طناب | 3 | 15 |
روز دوم: پاها، پشت بازو، جلوبازو، سینه، پشت، شانه
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| دستگاه پرس پا | 4 | 8 |
| پشت بازو هالتر نشسته | 3 | 20 |
| جلوبازو لاری ایستاده | 4 | 10 |
| پرس سینه دستگاه | 4 | 10 |
| تی بار | 4 | 10 |
| نشر از بغل | 3 | 20 |
روز سوم: شانه‌ها، پشت، سینه، پاها، پشت بازو، جلوبازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| سرکول با هالتر | 3 | 15 |
| زیر بغل سیم کش دست جمع | 4 | 12 |
| فلای سیم کش | 4 | 10 |
| لانج با دمبل | 3 | 10 برای هر پا |
| اسکال کراشر | 3 | 15 |
| جلوبازو چکشی با دمبل | 3 | 12 |
بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای
این برنامه بدنسازی برای کسانی مناسب است که به اندازه کافی حرفه‌ای هستند تا بدون انجام کارهای خطرناک، خودشان را به چالش بکشند. انجام این برنامه بدنسازی حرفه ای باعث چربی سوزی پیوسته هم می‌شود. این برنامه در پنج روز هفته انجام شده و نتایج خوبی در پرورش اندام دارد.
روز اول: سینه، شانه و پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 3 | 10،10 و 8 بار تکرار با اضافه کردن وزن |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 10 |
| دیپ سینه | 3 | حداکثر |
| اسکال کراشر | 3 | 15 |
| پشت بازوی تک دست با دمبل | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 10 |
| نشر از جلو با هالتر | 4 | 12 |
| نشر از بغل | 4 | 15، 12، 8 و 8 تکرار با اضافه کردن وزن |
روز دوم: پشت و جلوبازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | 3 | حداکثر |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 10 |
| زیر بغل سیم کش با دست صاف | 3 | 10 |
| سرشانه خلفی دستگاه | 3 | 10 |
| سرکول با هالتر | 3 | 8 تا 10 |
| جلو بازو با هالتر | 3 | 8 تا 10 |
| جلوبازوی لاری | 3 | 12 |
| جلو بازو دمبل روی میز شیبدار | 3 | 10 |
روز سوم: پاها
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات | 4 | 10، 10، 8، و 8 تکرار |
| لانج با دمبل | 3 | 8 بار برای هر پا |
| دستگاه پرس پا | 3 | 12 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 15 |
| جلوپا | 3 | 15 |
| ساق پا ایستاده | 5 | تکرار سنگین 10، 8، 8، 8 و 6 در هر ست |
| ساق پا نشسته | 5 | 15 بار سبک |
روز چهارم: شانه‌ها، سینه، پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 3 | 10،10 و 8 |
| فلای دمبل | 3 | 10 |
| کراس اوور با کابل | 3 | 10 |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 10، 10، 8 و 6 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 10 |
| پشت بازو کیک بک با دمبل | 3 | 10 |
| سرشانه دمبل نشسته | 4 | 10، 10، 8 و 8 |
| نشر از جانب تک دست با سیمکش | 3 | 12 |
روز پنجم: جلوبازو و پشت
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پارویی نشسته | 4 | 10 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 10 |
| تی بار | 3 | 12 |
| سرکول با دستگاه اسمیت | 3 | 8 تا 10 |
| جلوبازو سیمکش | 4 | 8 تا 10 |
| جلوبازوی تمرکزی | 3 | 10 |
| جلوبازو هالتر معکوس | 3 | 10 |
بهترین برنامه بدنسازی افزایش حجم
حال در این بخش نگاهی به برنامه بدنسازی حجمی خواهیم داشت. شدت این برنامه بسیار زیاد است و شامل برداشتن وزنه‌های سنگینی می‌شود و باید استراحت کمتری بین ست‌ها داشته باشید. در این برنامه بدنسازی افزایش حجم شما 6 روز در هفته تمرین خواهید کرد و تنها یک روز برای ریکاوری در نظر گرفته می‌شود. درست است که کمی بی‌رحمانه به نظر می‌رسد، ولی اگر آن را انجام دهید، به زودی نتیجه تلاش‌هایتان را خواهید دید.
روز اول: سینه و پشت
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه | 6 | تا انجام حداکثر 5 |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 6 تا 8 |
| دیپ سینه | 3 | 6 تا 10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 5 تا 8 |
| هالتر خمیده شکمی | 3 | 6 تا 10 |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 6 تا 10 |
روز دوم: پاها
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات | 6 | تا انجام حداکثر 5 |
| دستگاه پرس پا | 3 | 6 تا 10 |
| ددلیفت با پای صاف | 5 | 5 |
| پشت پا | 3 | 6 تا 8 |
| ساق پا ایستاده | 5 | 10 |
روز سوم: شانه‌ها و بازوها
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سرشانه با هالتر ایستاده | 3 | 6 تا 8 |
| نشر از بغل | 5 | 10 |
| جلو بازو با هالتر | 5 | 6 تا 10 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 6 تا 10 |
روز چهارم: استراحت
روز پنجم: سینه، شانه‌ها و پشت بازو
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 5 | 20 تا 6 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن |
| پرس بالاسینه با دمبل | 3 | 6 تا 10 |
| پرس سینه دستگاه | 3 | 10 |
| فلای سیم کش | 3 | 12 تا 15 |
| نشر از بغل | 5 | 12 تا 20 |
| زیر بغل معکوس سیمکش | 5 | 15 تا 20 |
روز ششم: جلوبازوها و پشت
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| زیر بغل با هالتر | 5 | 20 تا 8 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن |
| شراگ با هالتر | 3 | 15 تا 20 |
| ددلیفت رک | 3 | 10 تا 12 |
| بارفیکس | 3 | 6 تا 10 |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 6 تا 10 |
روز هفتم: پاها
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات از جلو با هالتر | 5 | 20 تا 8 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن |
| جلوپا | 5 | 10 |
| پشت پا | 5 | 6 تا 10 |
| ساق پا نشسته | 5 | 6 تا 10 |
| ساق پا ایستاده | 5 | 8 تا 12 |
بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی
در این قسمت قصد دایم بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی را ارائه دهیم که با کمک آن می‌توانید در عرض 12 هفته از شر چربی‌های بدن خود خلاص شوید. این برنامه کار را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت می‌یابد. با این برنامه بدنسازی چربی سوزی نه تنها ظاهر بهتری خواهید داشت، بلکه فیتنس و قدرت متناسب با ظاهر خود را هم به دست خواهید آورد.
برنامه بدنسازی چربی سوزی کاردیو
ابتدا به برنامه کاردیو می‌پردازیم. همانطور که مشاهده می‌کنید، کار به آرامی شروع شده و رفته رفته شدت آن افزایش می‌یابد. سعی کنید صبور بوده و به برنامه اعتماد کنید. نتایج نهایی شما را شگفت زده خواهد کرد. در 6 هفته اول سعی کنید یک روز بین جلسات خود استراحت کنید و در شش هفته نهایی، دو روز تمرین و 1 یا دو روز استراحت کنید.
| هفته | تعداد جلسه کاردیو | مدت زمان هر جلسه |
|---|---|---|
| هفته 1 | 3 | 5، 8 و 5 دقیقه |
| هفته 2 | 3 | 8، 10 و 8 دقیقه |
| هفته 3 | 3 | 10، 12 و 10 دقیقه |
| هفته 4 | 3 | 12، 15 و 12 دقیقه |
| هفته 5 | 3 | 15، 20 و 15 دقیقه |
| هفته 6 | 3 | 20، 20 و 20 دقیقه |
| هفته 7 | 4 | 20، 22، 20 و 22 دقیقه |
| هفته 8 | 4 | 22، 25، 22 و 25 دقیقه |
| هفته 9 | 4 | 25، 27، 25 و 27 دقیقه |
| هفته 10 | 4 | 27، 30، 27 و 30 دقیقه |
| هفته 11 | 4 | 30، 35، 30 و 35 دقیقه |
| هفته 12 | 4 | 35، 40، 30 و 45 دقیقه |
برنامه بدنسازی چربی سوزی باشگاه
در این 12 هفته شما حرکات بالا تنه و پایین تنه در باشگاه هم انجام خواهید داد. وقتی وزنه‌ای برایتان با تعداد ست و تکرارهای داده شده راحت است، سعی کنید مقدار وزن را بیشتر کنید.
روز اول: بالاتنه 1
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه با هالتر | 3 | 8 تا 10 |
| دمبل رو تک دست | 3 | 10 تا 12 |
| پرس سینه | 3 | 8 تا 10 |
| بارفیکس | 3 | 10 |
| اسکال کراشر | 3 | 10 تا 12 |
| جلوبازو با دمبل | 3 | 10 تا 12 |
روز دوم: پایین تنه 1
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| اسکوات | 3 | 8 تا 10 |
| پشت پا | 3 | 12 تا 15 |
| جلوپا | 3 | 12 تا 15 |
| پرس ساق پا | 3 | 15 تا 20 |
| پلانک | 3 | 60 ثانیه |
| شکم بارفیکس | 3 | 20 |
روز سوم: استراحت
روز چهارم: بالاتنه 2
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| پرس سینه با دمبل | 3 | 10 |
| زیر بغل با هالتر | 3 | 8 تا 10 |
| نشر از بغل | 3 | 12 تا 15 |
| زیر بغل سیم کش | 3 | 12 تا 12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12 تا 12 |
| جلوبازو لاری نشسته | 3 | 12 تا 12 |
روز پنجم: پایین تنه 2
| حرکت | تعداد ست | تکرار در هر ست |
|---|---|---|
| دستگاه پرس پا | 3 | 15 تا 20 |
| ددلیفت با پای صاف | 3 | 8 تا 10 |
| لانج با دمبل | 3 | 10 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15 تا 20 |
| شکم کرانچ با سیمکش | 3 | 20 |
| چرخش کمر روسی | 3 | 20 |
در این بخش سعی کردیم 4 برنامه فیتنس را برای درجات و اهداف مختلف ارائه کنیم. اگر فکر می‌کنید این برنامه‌ها سازگار با شرایط شما نیستند، می‌توانید برنامه مخصوص به خودتان را بسازید. برای این کار باید چند مورد از بهترین اپلیکیشن های بدنسازی را به کار بگیرید که به شما برای تناسب اندام کمک می‌کنند. در صفحه بعد می‌توانید با 10 مورد از این اپلیکیشن های فیتنس برتر آشنا شوید.