برنامه بدنسازی مبتدی تا حرفه ای + بهترین نرم افزارهای بدنسازی

برنامه بدنسازی مبتدی تا حرفه ای + بهترین نرم افزارهای بدنسازی
  • twiter
  • linked-in
  • whatsapp

اگر به دنبال بدنسازی و تناسب اندام هستید، در این مطلب ابتدا بهترین برنامه بدنسازی مبتدی، حرفه ای، حجمی و چربی سوزی معرفی شده و بهترین اپلیکیشن های بدنسازی برای ایجاد برنامه فیتنس مخصوص خودتان معرفی می‌شوند. بنابراین اگر به تناسب اندام خود علاقه مند هستید ما با معرفی بهترین برنامه های بدنسازی و مجموعه کاملی از نرم افزار بدنسازی همراه شما خواهیم بود.

هیچ وقت برای بدنسازی و تناسب اندام دیر نیست. اگر شما هم می‌خواهید این فعالیت را آغاز کنید و به دنبال بدنی خوش ظاهر هستید، باید از برنامه بدنسازی مشخصی پیروی کنید. البته پیدا کردن بهترین برنامه بدنسازی برای خودتان کار سختی است. برای پیشرفت، باید برنامه فیتنسی پیدا کنید که کاملا با شما و بدنتان سازگار است و بر اساس توانایی‌هایتان، پیروی از آن برایتان مقدوز باشد.

workout / فیتنس

در این مطلب قصد داری ابتدا 4 مورد از بهترین برنامه های بدنسازی مبتدی، حرفه‌ای، حجمی و چربی سوزی را به همراه نمایش تصویری حرکات آن‌ها معرفی کرده و سپس، اپلیکیشن های بدنسازی و تناسب اندامی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در ایجاد بهترین برنامه فیتنس برای خودتان مفید واقع شوند. برخی از این اپلیکیشن‌ها برنامه مختلفی دارند و برخی هم  بر اساس اطلاعاتی که از شما دریافت می‌کنند، برنامه های تناسب اندام مختلف را به شما پیشنهاد می‌دهند.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

hhhhh

برنامه بدنسازی خوب چه خصوصیاتی دارد

برنامه های بدنسازی مختلفی برای مردان وجود دارند اما باید دید که بهترین برنامه بدنسازی چه خصوصیاتی باید داشته باشد. اولین مورد این است که برنامه باید مخصوص هر شخص و با توجه به توانایی‌هایش نوشته شود.

Lifting-Weights / زیبایی اندام

اگر یک بدنساز سالم و فیت باشد که قبلا تجربه این کار را دشته است، لزومی ندارد از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده کند. چنین برنامه‌ای برای او بسیار راحت خواهد بود اما از سوی دیگر، اگر به دنبال چالش‌های جدید است، می‌تواند از برنامه بدنسازی حرفه ای استفاده کند و از نتایجی که کسب می‌کند، لذت ببرد. با توجه به این موارد، در ادامه قصد داریم در ادامه 4 چهار برنامه بدنسازی متفاوت را برای اهداف و مهارت‌های مختلف ارائه کنیم.

بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برای شروع کار

ابتدا با بهترین برنامه بدنسازی مبتدی کار را آغاز می‌کنیم. این برنامه زیاد سخت نیست اما برای کسانی که تازه وارد دنیای فیتنس می‌شوند، کمی چالش برانگیز خواهد بود.

 

روز اول: سینه، پشت، شانه‌ها، پاها، جلوبازو، پشت بازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه48
زیر بغل سیم کش دست باز410
پرس سرشانه دمبل نشسته410
جلوپا310
جلو بازو با هالتر310
پشت بازو با طناب315

 

 

روز دوم: پاها، پشت بازو، جلوبازو، سینه، پشت، شانه

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
دستگاه پرس پا48
پشت بازو هالتر نشسته320
جلوبازو لاری ایستاده410
پرس سینه دستگاه410
تی بار410
نشر از بغل320

 

روز سوم: شانه‌ها، پشت، سینه، پاها، پشت بازو، جلوبازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
سرکول با هالتر315
زیر بغل سیم کش دست جمع412
فلای سیم کش410
لانج با دمبل310 برای هر پا
اسکال کراشر315
جلوبازو چکشی با دمبل312

 

بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای

این برنامه بدنسازی برای کسانی مناسب است که به اندازه کافی حرفه‌ای هستند تا بدون انجام کارهای خطرناک، خودشان را به چالش بکشند. انجام این برنامه بدنسازی حرفه ای باعث چربی سوزی پیوسته هم می‌شود. این برنامه در پنج روز هفته انجام شده و نتایج خوبی در پرورش اندام دارد.

 

روز اول: سینه، شانه و پشت بازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه با دمبل310،10 و 8 بار تکرار با اضافه کردن وزن
پرس بالاسینه با دمبل310
دیپ سینه3حداکثر
اسکال کراشر315
پشت بازوی تک دست با دمبل310
پشت بازو سیم کش310
نشر از جلو با هالتر412
نشر از بغل415، 12، 8 و 8 تکرار با اضافه کردن وزن

 

روز دوم: پشت و جلوبازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
بارفیکس دست باز3حداکثر
زیر بغل سیم کش310
زیر بغل سیم کش با دست صاف310
سرشانه خلفی دستگاه310
سرکول با هالتر38 تا 10
جلو بازو با هالتر38 تا 10
جلوبازوی لاری312
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار310

 

روز سوم: پاها

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
اسکوات410، 10، 8، و 8 تکرار
لانج با دمبل38 بار برای هر پا
دستگاه پرس پا312
پشت پا خوابیده315
جلوپا315
ساق پا ایستاده5تکرار سنگین 10، 8، 8، 8 و 6 در هر ست
ساق پا نشسته515 بار سبک

 

روز چهارم: شانه‌ها، سینه، پشت بازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه با دمبل310،10 و 8
فلای دمبل310
کراس اوور با کابل310
پرس سینه دست جمع410، 10، 8 و 6
اسکال کراشر با دمبل310
پشت بازو کیک بک با دمبل310
سرشانه دمبل نشسته410، 10، 8 و 8
نشر از جانب تک دست با سیمکش312

 

روز پنجم: جلوبازو و پشت

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پارویی نشسته410
زیر بغل با هالتر310
تی بار312
سرکول با دستگاه اسمیت38 تا 10
جلوبازو سیمکش48 تا 10
جلوبازوی تمرکزی310
جلوبازو هالتر معکوس310

 

بهترین برنامه بدنسازی افزایش حجم

حال در این بخش نگاهی به برنامه بدنسازی حجمی خواهیم داشت. شدت این برنامه بسیار زیاد است و شامل برداشتن وزنه‌های سنگینی می‌شود و باید استراحت کمتری بین ست‌ها داشته باشید. در این برنامه بدنسازی افزایش حجم شما 6 روز در هفته تمرین خواهید کرد و تنها یک روز برای ریکاوری در نظر گرفته می‌شود. درست است که کمی بی‌رحمانه به نظر می‌رسد، ولی اگر آن را انجام دهید، به زودی نتیجه تلاش‌هایتان را خواهید دید.

 

روز اول: سینه و پشت

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه6تا انجام حداکثر 5
پرس بالاسینه با دمبل36 تا 8
دیپ سینه36 تا 10
بارفیکس دست باز35 تا 8
هالتر خمیده شکمی36 تا 10
زیر بغل سیم کش36 تا 10

 

روز دوم: پاها

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
اسکوات6تا انجام حداکثر 5
دستگاه پرس پا36 تا 10
ددلیفت با پای صاف55
پشت پا36 تا 8
ساق پا ایستاده510

 

روز سوم: شانه‌ها و بازوها

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سرشانه با هالتر ایستاده36 تا 8
نشر از بغل510
جلو بازو با هالتر56 تا 10
جلوبازو با دمبل36 تا 10

 

روز چهارم: استراحت

 

روز پنجم: سینه، شانه‌ها و پشت بازو

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه با دمبل520 تا 6 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن
پرس بالاسینه با دمبل36 تا 10
پرس سینه دستگاه310
فلای سیم کش312 تا 15
نشر از بغل512 تا 20
زیر بغل معکوس سیمکش515 تا 20

 

روز ششم: جلوبازوها و پشت

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
زیر بغل با هالتر520 تا 8 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن
شراگ با هالتر315 تا 20
ددلیفت رک310 تا 12
بارفیکس36 تا 10
زیر بغل سیم کش36 تا 10

 

روز هفتم: پاها

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
اسکوات از جلو با هالتر520 تا 8 بار تکرار به صورت هرمی با افزایش وزن
جلوپا510
پشت پا56 تا 10
ساق پا نشسته56 تا 10
ساق پا ایستاده58 تا 12

 

بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی

در این قسمت قصد دایم بهترین برنامه بدنسازی چربی سوزی را ارائه دهیم که با کمک آن می‌توانید در عرض 12 هفته از شر چربی‌های بدن خود خلاص شوید. این برنامه کار را به آرامی شروع کرده و رفته رفته شدت می‌یابد. با این برنامه بدنسازی چربی سوزی نه تنها ظاهر بهتری خواهید داشت، بلکه فیتنس و قدرت متناسب با ظاهر خود را هم به دست خواهید آورد.

workout routines / بهترین برنامه بدنسازی برای تازه کارها

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی کاردیو

ابتدا به برنامه کاردیو می‌پردازیم.  همانطور که مشاهده می‌کنید، کار به آرامی شروع شده و رفته رفته شدت آن افزایش می‌یابد. سعی کنید صبور بوده و به برنامه اعتماد کنید. نتایج نهایی شما را شگفت زده خواهد کرد. در 6 هفته اول سعی کنید یک روز بین جلسات خود استراحت کنید و در شش هفته نهایی، دو روز تمرین و 1 یا دو روز استراحت کنید.

هفتهتعداد جلسه کاردیومدت زمان هر جلسه
هفته 135، 8 و 5 دقیقه
هفته 238، 10 و 8 دقیقه
هفته 3310، 12 و 10 دقیقه
هفته 4312، 15 و 12 دقیقه
هفته 5315، 20 و 15 دقیقه
هفته 6320، 20 و 20 دقیقه
هفته 7420، 22، 20 و 22 دقیقه
هفته 8422، 25، 22 و 25 دقیقه
هفته 9425، 27، 25 و 27 دقیقه
هفته 10427، 30، 27 و 30 دقیقه
هفته 11430، 35، 30 و 35 دقیقه
هفته 12435، 40، 30 و 45 دقیقه

 

برنامه بدنسازی چربی سوزی باشگاه

در این 12 هفته شما حرکات بالا تنه و پایین تنه در باشگاه هم انجام خواهید داد. وقتی وزنه‌ای برایتان با تعداد ست و تکرارهای داده شده راحت است، سعی کنید مقدار وزن را بیشتر کنید.

 

روز اول: بالاتنه 1

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس بالا سینه با هالتر38 تا 10
دمبل رو تک دست310 تا 12
پرس سینه38 تا 10
بارفیکس310
اسکال کراشر310 تا 12
جلوبازو با دمبل310 تا 12

 

روز دوم: پایین تنه 1

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
اسکوات38 تا 10
پشت پا312 تا 15
جلوپا312 تا 15
پرس ساق پا315 تا 20
پلانک360 ثانیه
شکم بارفیکس320

 

روز سوم: استراحت

 

روز چهارم: بالاتنه 2

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
پرس سینه با دمبل310
زیر بغل با هالتر38 تا 10
نشر از بغل312 تا 15
زیر بغل سیم کش312 تا 12
پشت بازو سیم کش312 تا 12
جلوبازو لاری نشسته312 تا 12

 

روز پنجم: پایین تنه 2

حرکتتعداد ستتکرار در هر ست
دستگاه پرس پا315 تا 20
ددلیفت با پای صاف38 تا 10
لانج با دمبل310
ساق پا نشسته315 تا 20
شکم کرانچ با سیمکش320
چرخش کمر روسی320

در این بخش سعی کردیم 4 برنامه فیتنس را برای درجات و اهداف مختلف ارائه کنیم. اگر فکر می‌کنید این برنامه‌ها سازگار با شرایط شما نیستند، می‌توانید برنامه مخصوص به خودتان را بسازید. برای این کار باید چند مورد از بهترین اپلیکیشن های بدنسازی را به کار بگیرید که به شما برای تناسب اندام کمک می‌کنند. در صفحه بعد می‌توانید با 10 مورد از این اپلیکیشن های فیتنس برتر آشنا شوید.

مقالات مرتبط
دیدگاه شما
captcha
دیدگاه کاربران4 دیدگاه
فرنود نجفی
.
30 شهریور 1398، 23:34
پاسخ
0
1
بسیار عالیی.. برنامه بدنسازی هاتون خیلی خوب بود. مطلبتون رو ذخیره کردم که استفاده کنم در آینده؛تشکر از شما 🙏
سهندی
.
31 شهریور 1398، 22:21
پاسخ
0
1
اینا برنامه های عمومی بدنسازی هستش. برنامه بدنسازی برای هر تیپ بدنی مختلفه. نرم افزارهای فیتنس و سلامتی عالی بودن. در کل مطلب کاملی بود.
Majid
.
31 فروردین 1399، 17:53
پاسخ
0
0
اصلا مفید نبود
Ehsan
.
18 شهریور 1399، 15:23
پاسخ
1
2
سلام. من حدود 2 سال و نیم هست که دارم بدنسازی میکنم. اما بهترین و بیشترین نتیجه رو از حدود 8 ماه پیش تا حالا گرفتم. توی این 8 ماه به اندازه ی اون دوسال پیشرفت کردم. تنها دلیلش هم همین بود که از حرکات اصلی و پایه استفاده کردم.چون بعد از خوندن کتاب شان ری، تصمیم گرفتم اون 7 حرکت معروف که به قول شان ری: خدایان بدنسازی هستند رو هرجلسه اجرا کنم. اصلا تمام بدنسازی و حرکات و برنامه ها و سیستم های مختلف و… همه ی آنچه در پرورش اندام هست، توی این 7حرکت خلاصه شده. بدنسازی بدون این حرکات معنی نمیده من هفته ای سه جلسه باشگاه میرم و هرجلسه فقط این حرکات رو میزنم. برنامه ام رو میزارم اگر دوست داشتین استفاده کنید نتیجه اش شگفت زدتون میکنه باورتون نمیشه که چقدر بهتون حجم عضلانی میده به خاطر حرکاتی که انجام میدین. اشاره کنم که این برنامه رو توی کتاب شان ری کپی کردم، شان ری یه برنامه هفتگی داده توی کتابش و گفته از این برنامه برای حجم گیری و عضله سازی استفاده کنید. به نظر من که عالیه جلسه اول: 1. اسکوات: 10× 3 2. پل آور دمبل: 10× 3 3. پرس بالا سینه هالتر: 10× 3 4. پرس سرشان پشت هالتر: 10× 3 5. جلوبازو دمبل روی میز شیبدار: 10× 3 6. شنا دست جمع: 12× 3 7. ددلیفت: 10× 3 8. کرانچ خلبانی: 15× 2 _________________________________________________ جلسه دوم: 1. اسکوات: 10× 3 2. پشت هالترخم: 10× 3 3. پرس سینه هالتر: 10× 3 4. پرس سرشان جلو هالتر: 10× 3 5. جلوبازو لاری: 10× 3 6. دیپ: 12× 3 7. ددلیفت: 10× 3 8. کرانچ: 15× 2 _________________________________________________ جلسه سوم: 1. اسکوات: 10× 3 2. بارفیکس: درحد توان× 3 3. پرس زیرسینه هالتر: 10× 3 4. سرشان نشرجانب دمبل: 10× 3 5. جلوبازو هالتر: 10× 3 6.
جدول فروش فیلم ها
  • 45.9 میلیون دلار
    The Croods: A New Age
    اکران: 16 دسامبر 2020
  • 40.3 میلیون دلار
    Wonder Woman 1984
    اکران: 16 دسامبر 2020
  • 19.8 میلیون دلار
    The War with Grandpa
    اکران: 02 سپتامبر 2020
  • 11.9 میلیون دلار
    Monster Hunter
    اکران: 18 دسامبر 2020
  • 10.9 میلیون دلار
    News of the World
    اکران: 25 دسامبر 2020
  • 9 میلیون دلار
    Come Play
    اکران: 28 اکتبر 2020
  • 7.8 میلیون دلار
    The Little Things
    اکران: 29 ژانویه 2021
  • 5.8 میلیون دلار
    Fatale
    اکران: 18 دسامبر 2020
  • 4.7 میلیون دلار
    Promising Young Woman
    اکران: 25 دسامبر 2020
  • 23 میلیارد تومان
    شنای پروانه
    اکران: 04 تیر 1399
  • 15.7 میلیارد تومان
    خوب، بد، جلف 2: ارتش سری
    اکران: 30 بهمن 1399
  • 8.56 میلیارد تومان
    آقای سانسور
    اکران: 26 شهریور 1399
  • 7.5 میلیارد تومان
    زن‌ها فرشته‌اند 2
    اکران: 25 تیر 1399
  • 6.4 میلیارد دلار
    دیدن این فیلم جرم است
    اکران: 16 دی 1399
  • 2.25 میلیارد دلار
    پیشی میشی
    اکران: 08 مهر 1399
  • 2.21 میلیارد تومان
    بی‌حسی موضعی
    اکران: 19 آبان 1399
  • 894 میلیون دلار
    آبادان یازده 60
    اکران: 16 دی 1399
  • 795 میلیون دلار
    تا ابد
    اکران: 15 مرداد 1399
  • 521 میلیون دلار
    روزهای نارنجی
    اکران: 24 شهریور 1399
بازی ها
  • 23 بهمن 1399
  • 24 بهمن 1399
    Super Mario 3D World
    پلی استیشن 4, پلی استیشن 5
  • 05 اسفند 1399
    Persona 5 Strikers
  • 14 اسفند 1399
    Ranch Simulator
  • 28 اسفند 1399
    Prince of Persia Sands of Time Remake
    پلی استیشن 4, ایکس باکس وان, پلی استیشن 5
  • 29 اسفند 1399
  • 12 فروردین 1400
    Outriders
    پلی استیشن 4, ایکس باکس وان, پلی استیشن 5