ویتامین ب کمپلکس از مهمترین ویتامینهای موردنیاز بدن است. در این مقاله به بررسی فواید و عوارض مصرف و مواد غذایی حاوی این ویتامین پرداخته شده است.
ویتامینها ترکیبات آلی هستند که وجود مقدار خیلی کم از آنها در بدن برای تسهیل سوخت و ساز، انجام اعمال حیاتی بدن، رشد و نمو ضروری است و باعث کمک به سلامتی فرد میشود. تغذیه نامناسب و رژیمهای غذایی نادرست، میتواند باعث کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین در بدن انسان شود که عامل اصلی ابتلا به بعضی از بیماریها است. ویتامین ب کمپلکس یکی از ویتامینهای مهم در بدن انسان است که در چرخه متابولیسم سلولی بدن نقش اساسی دارد.
این ویتامین میتواند با افزایش متابولیسم بدن، رشد و تقسیم سلولها را میسر سازد. ویتامین B کمپلکس در بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و عصبی نقش اساسی دارد. علاوه بر این وجود آن در بدن انسان برای سلامت پوست و ماهیچهها ضروری است. همچنین ویتامین ب باعث کاهش استرس و افسردگی، سلامتی پوست و اعصاب میشود. افراد میتوانند ویتامین B مورد نیاز خود را از یک رژیم غذایی متنوع و سالم دریافت کنند؛ در غیر این صورت باید از یک مکمل ویتامین B کمپلکس استفاده شود.
آنچه در این مقاله میخوانید:
- ویتامین ب کمپلکس چیست؟
- چه غذاهایی حاوی ویتامین B هستند؟
- فواید مصرف ویتامین ب کمپلکس
- چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟
- عوارض مصرف زیاد ویتامین ب کمپلکس
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
ویتامینهای ب گروهی از ویتامینهای محلول در آب هستند و نقش مهمی در فرآیند متابولیسم سلولی ایفا میکنند. محصول یا مکمل غذایی که شامل ویتامین ب کمپلکس باشد از هشت ویتامین مختلف با ترکیب شیمیایی متمایز تشکیل شده است که همه این ویتامینها با یک نام مشابه خوانده میشوند و معمولا همه با هم در غذاها وجود دارند. جهت مشخص کردن هر کدام از این ویتامینها علاوه بر در نظر گرفتن نامهای جداگانه برای هرکدام از آنها، نامگذاری ب2، ب1 و ب3 نیز استفاده میشود. ویتامینهای تشکیل دهنده B کمپلکس عبارتند از:
- ویتامین B1 (تیامین): رشد و عملکرد سالم مغز و قلب.
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): بهبود تجزیه چربیها و داروها.
- ویتامین B3 (نیاسین): حفظ سلامت پوست، اعصاب و بهبود هضم غذا. گاهی اوقات پزشکان برای کنترل میزان کلسترول خون بیمار، نیاسین با دوز بالا را تجویز میکنند.
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): سلامتی مغز و سیستم عصبی.
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): تقویت سیستم ایمنی، کمک کردن به بدن جهت تولید گلبولهای قرمز جدید و انتقال اکسیژن در سراسر بدن.
- ویتامین B7 (بیوتین): حفظ سلامت موها، ناخنها و بهبود عملکرد اعصاب.
- ویتامین B9 (اسید فولیک): کمک به بدن برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی. استفاده از اسید فولیک در دوران بارداری، میتواند خطر بروز برخی از نقایص مادرزادی را کاهش دهد.
- ویتامین B12 (کوبالامین): جلوگیری از ابتلا به کم خونی شدید؛ بهبود عملکرد سیستم عصبی و سلولهای خونی.
چه غذاهایی حاوی ویتامین B هستند؟
بسیاری از مواد غذایی حاوی ویتامینهای گروه B هستند، بنابراین با داشتن رژیم غذایی مناسب میتوان ویتامین ب کمپلکس مورد نیاز بدن را تامین کرد. بهتر است ویتامینهای گروه B خود را از طیف گستردهای از منابع غذایی دریافت کنید. این کار کمک میکند تا بدن شما از هر کدام از انواع ویتامینهای ب به اندازه کافی دریافت کند.
ویتامین ب کمپلکس در شیر، پنیر، تخم مرغ، جگر، گوشت مرغ و گوشت قرمز، ماهی (ماهی تن، خال مخالی و قزل آلا)، صدف، سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم، چغندر، آووکادو، سیب زمینی، غلات کامل، حبوبات مثل نخود و لوبیا، آجیل و دانهها، میوههایی مانند مرکبات، موز و هندوانه، سویا، شیره چغندر، جوانه گندم و مخمر وجود دارد. در بعضی از مواد غذایی مقدار یکی از انواع ویتامینهای ب بیشتر است؛ بنابراین در صورت تشخیص کمبود هر کدام از آنها باید مواد غذایی مورد نظر در رژیم غذایی فرد قرار داده شود.
فواید مصرف ویتامین ب کمپلکس
مکملهای ویتامین ب کمپلکس میتوانند به بهبود برخی از بیماریها کمک کنند. مصرف مکملهای حاوی ویتامین ب کمپلکس میتواند به افرادی که مشکلاتی مثل میگرن، افسردگی و اضطراب، زخمهای پوستی، آفت دهان و سندرم پیش از قاعدگی دارند کمک کند.
اپیزودهای میگرنی
برخی تحقیقات نشان میدهد که انواع خاصی از ویتامینهای B (شامل ب6، ب9 و ب12) میتوانند از ابتلا به میگرن جلوگیری کنند. علاوه بر این تحقیقات نشان میدهد که ویتامین B2 میتواند با جلوگیری از اختلال در میتوکندری، مانع از ابتلا به بیماری میگرن شود. مطالعه بر روی تأثیر ویتامین B2 بر میگرن در سال 2017 نشان داد که این ویتامین به خوبی در کاهش فراوانی میگرن در بزرگسالان مؤثر است.
افسردگی و اضطراب
نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان داد که مقدار ویتامین B12 نقش مهمی در پیشرفت اختلال افسردگی و اضطراب دارد. نتایج آزمایشها نشان داد که مقدار ویتامین B12 افراد مبتلا به افسردگی یا اضطراب، کمتر از افراد سالم است. علاوه بر این مصرف ویتامین ب کمپلکس در موارد خاص میتواند به بهبود افسردگی کمک کند. برخی از محققان معتقدند که مصرف منظم این ویتامین برای مدت طولانی میتواند خطر پیشرفت بیماری افسردگی را کاهش دهد. مطالعه انجام شده در هند نیز نشان داد که کمبود ویتامینهای B9 و B12 در ابتلا به افسردگی و اضطراب نقش دارند. برای آشنایی بیشتر با بیماری افسردگی و روشهای درمان آن میتوانید به این مطلب مراجعه کنید.
زخم های پوستی
ویتامین ب کمپلکس میتواند به بهبود زخمهای پوستی کمک کند. مطالعه انجام شده بر روی موشهای مبتلا به دیابت نشان داد که ویتامین B12 باعث بهبود زخمهای پوستی موشها میشود.
آفت دهان
ویتامین ب کمپلکس میتواند در درمان آفت دهان مفید باشد. نتایج مطالعات نشان داد که استفاده از پماد ویتامین B12 برای بهبود درد ناشی از زخمهای دهان بهتر از داروهای مسکن عمل میکند.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
برخی از شواهد نشان میدهد که مصرف یک مکمل دارویی شامل ویتامین B6 و کلسیم، علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) را بهبود میبخشد. علاوه بر این نتایج بررسیها تاثیر مناسب ویتامین B6 در کنترل علائم جسمی و روانی سندروم PMS را تایید میکند.
چه کسانی باید ویتامین ب کمپلکس مصرف کنند؟
به نظر میرسد که مصرف ویتامین B کمپلکس برای افراد خاصی مثل زنان باردار، گیاهخواران، سالمندان و افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفتهاند، ضرورت بیشتری دارد. در ادامه تاثیر ویتامین ب کمپلکس بر سلامتی این افراد مورد بررسی قرار گرفته است.
زنان باردار
مصرف ویتامین ب کمپلکس در دوران بارداری از اهمیت ویژهای برخوردار است. به طور معمول یک زن باردار باید حداقل روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. بهترین زمان مصرف اسید فولیک ماههای قبل از بارداری است. علاوه بر این، زنان باردار باید منابع غذایی غنی از فولات که فرم طبیعی اسید فولیک است را در رژیم غذایی خود قرار دهند. طبق آمار گزارش شده توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC)، مصرف مقادیر مناسب اسید فولیک و فولات، خطر بروز نقایص مادرزادی مثل مشکل در مغز و نخاع را کاهش میدهد. زنان باردار به مقدار زیادی ویتامین B12 نیز احتیاج دارند. نتایج مطالعات نشان میدهد که کمبود ویتامین B12 میتواند منجر به زایمان زودرس، وزن کم کودک هنگام تولد، فشار خون بالا در مادر و ناهنجاریهای جنین شود.
گیاهخواران
گیاهخواران از گوشت (شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی) در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنند. افرادی که رژیم غذایی وگان را رعایت میکنند نیز هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات را مصرف نمیکنند. از آنجایی که ویتامین B12 فقط در غذاهایی که خاستگاه جانوری دارند مثل گوشت، تخم مرغ و لبنیات موجود است، بنابراین رژیمهای گیاهخواری میتواند خطر کمبود B12 را در فرد افزایش دهند. از این رو به نظر میرسد که افرادی که هیچ محصول حیوانی نمیخورند، بهتر است از مکملهای ویتامین ب کمپلکس استفاده کنند.
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند
افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده یا جراحی معده برای درمان چاقی قرار گرفتهاند، اغلب به مکملهای حاوی ویتامین ب کمپلکس احتیاج دارند. نتایج تحقیقات نشان میدهد که این جراحی نیاز فرد به ویتامین B12 را افزایش میدهد. علاوه بر این پزشکان توصیه میکنند که این افراد برای دوره کوتاهی از یک مولتی ویتامین شامل ویتامینهای گروه B و سایر مواد مغذی استفاده کنند.
سالمندان
افرادی که سن بیشتر از 65 سال دارند، بهتر است که از یک مکمل حاوی ویتامین B کمپلکس استفاده کنند. تحقیقات نشان میدهد که افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. وجود مقدار زیادتر ویتامین B12 در بدن ممکن است باعث کند شدن فرایند پیری مغز شود، اما تأیید قطعی این مطلب به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. نتایج بررسیهای انجام شده بر روی افراد سالمند نشان میدهد که کمبود ویتامین B12 و فولات یا ویتامین B9 میتواند باعث افزایش خطر ابتلا به افسردگی در سالمندان شود. علاوه بر این، یک مطالعه انجام شده بر روی سالمندان آمریکایی نشان داد که وجود مقدار زیاد ویتامین B6 با کاهش علائم افسردگی در آنها در ارتباط است.
سایر افراد
افرادی که مشکلات یا بیماریهای خاص دارند بهتر است از مکمل ویتامین B کمپلکس استفاده کنند. این بیماریها شامل موارد زیر است:
- اعتیاد به الکل
- بیماریهای خود ایمنی مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع یک
- افسردگی
- دیابت
- بیماری سوء جذب مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون
- بیماریهای کلیوی
- ایدز
- بیماریهای قلبی
- آلزایمر
- سرطان
عوارض مصرف زیاد ویتامین ب کمپلکس
احتمال اینکه فرد ویتامین ب کمپلکس را از رژیم غذایی خود بیش از حد نیاز بدن دریافت کند کم است؛ چون ویتامین ب کمپلکس محلول در آب است و بنابراین در بدن ذخیره نمیشود، بلکه از طریق ادرار دفع میشود. در صورت مصرف هرگونه مکمل با مشورت پزشک نیز احتمال دریافت بیش از حد ویتامین ب کم است. در صورتی که بدون تشخیص کمبود ویتامین B توسط پزشک از مکمل های حاوی ویتامین ب کمپلکس استفاده شود، احتمال افزایش دوز ویتامین B در بدن وجود دارد. علائم مصرف بیش از حد ویتامین B عبارت است از:
- تشنگی بیش از حد
- مشکلات پوستی
- تاری دید
- گرفتگی عضلات شکم
- حالت تهوع و استفراغ
- افزایش ادرار
- اسهال
- گرگرفتگی
- قرمز شدن پوست
در صورتی که علائم مصرف بیش از حد ویتامین B را در خود مشاهده میکنید، حتما در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید. اگر بدون تشخیص کمبود ویتامین B نیز خودسرانه از مکملهای حاوی ویتامین ب کمپلکس استفاده میکنید، باید به پزشک مراجعه کنید. مصرف بیش از حد ویتامین B در یک دوره زمانی طولانی میتواند منجر به آسیب عصبی و درنتیجه از دست دادن کنترل حرکات بدن شود.
برای تامین ویتامین B کمپلکس مورد نیاز بدن خود حتما مواد غذایی حاوی ویتامین ب را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. علاوه بر این میتوانید از مکملهای موجود در بازار حاوی ویتامین ب کمپلکس نیز استفاده کنید. با مصرف کافی ویتامین B کمپلکس میتوانید به بهبود وضعیت سلامتی خود کمک کنید. با این وجود، دقت کنید که فقط با راهنمایی پزشک از مکملهای حاوی ویتامین ب کمپلکس استفاده کنید. لطفا نظرات و پرسشهای خود را در بخش دیدگاهها با ما در میان بگذارید.