ویتامین دی از ویتامینهای محلول در چربی است که از طریق نور خورشید و مواد غذایی قابل دریافت است. کمبود ویتامین دی موجب بروز بسیاری از مشکلات در بدن میشود.
ویتامین دی از ویتامینهای مورد نیاز بدن محسوب میشود که مصرف آن برای حفظ سلامتی از بسیاری جهات از جمله حفظ سلامت استخوانها ضروری است. بخشی از ویتامین دی مورد نیاز بدن از طریق دریافت نور خورشید قابل تأمین است. اما افرادی که به میزان کافی نور خورشید دریافت نمیکنند، بایستی با مصرف مواد غذایی منبع این ویتامین بدن را تأمین کنند. کمبود ویتامین دی در افراد امری بسیار شایع است که مشکلات جدی را به همراه دارد. با ما همراه باشید تا هر آنچه لازم است در مورد ویتامین دی بدانیم.
آنچه در این مقاله میخوانید:
- ویتامین دی چیست؟
- ویتامین D در بدن چه کاری انجام می دهد؟
- نور خورشید و ویتامین دی
- بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D
- علائم کمبود ویتامین دی
- چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
- عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یکی از انواع ویتامینهای محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن ذخیره میشود. این ویتامین به دو نوع اصلی در مواد غذایی یافت میشود: ویتامین D3 که در فرآوردههای حیوانی چون ماهی با گوشت چرب و زرده تخم مرغ یافت میشود و ویتامین D2 که در برخی از منابع گیاهی، قارچها و مخمرها وجود دارد. از بین این دو، ویتامین D3 تقریباً دو برابر در بالا بردن سطح ویتامین دی موجود در خون مؤثر است.
ویتامین D در بدن چه کاری انجام می دهد؟
ویتامین D بعد از دریافت، طی دو مرحله در بدن فعال میشود. ابتدا در کبد تبدیل به کلسیدیول میشود. کلسیدیول فرمی برای ذخیره این ویتامین در بدن بهشمار میرود. سپس، عمدتاً در کلیهها تبدیل به کلسیتریول شده که فرم فعال ویتامین دی در بدن است. کلسیتریول روی گیرنده ویتامین D که در بیشتر سلولهای بدن موجود است، اثر متقابل دارد. هنگامیکه فرم فعال ویتامین دی به این گیرندهها متصل شود، میتواند ژنها را فعال و یا غیرفعال کند و این موجب تغییراتی در سلولها میشود. این روند مشابه کاری است که بیشتر هورمونهای استروئیدی انجام میدهند.
ویتامین D سلولهای مختلفی مرتبط با سلامت استخوانها را تحت تأثیر قرار میدهد. از جمله، موجب تقویت جذب کلسیم و فسفر در روده میشود. اخیراً محققان دریافتهاند علاوه بر سلامت استخوانها، ویتامین دی در زمینههای مختلف دیگری نظیر بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و مبارزه با سرطان نقش مهمی دارد.
نور خورشید و ویتامین دی
ویتامین D با قرار گرفتن فرد در معرض اشعه ماورابنفش خورشید و از کلسترول موجود در پوست تولید میشود. اگر در منطقهای زندگی میکنید که هوا اغلب آفتابی است و میتوانید نور خورشید را بهمیزان کافی دریافت کنید، ویتامین دی مورد نیاز بدن شما احتمالاً با حمام آفتاب چند بار در هفته قابل تأمین است. بخاطر داشته باشید تنها در معرض آفتاب قرار دادن دستها و صورت، میزان کمتری از ویتامین D مورد نیاز را تأمین میکند و بهتر است قسمتهای بیشتری از بدن در معرض آفتاب قرار بگیرند. همچنین با دریافت نور خورشید بصورت غیرمستقیم، مثلا از پشت شیشه یا وقتی روی پوست از کرم یا لوسیون ضدآفتاب استفاده کردهاید، میزان ویتامین دی بسیار کمتری در بدن شما تولید میشود.
با اینحال، توصیه میشود هنگامی که به مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار دارید، حتماً از ضدآفتاب استفاده کنید؛ چرا که نور خورشید برای سلامتی بسیار خوب است، اما آفتاب سوختگی موجب پیری زودرس شده و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش میدهد. بنابراین، اگر قرار است به مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، طی 10 تا 30 دقیقه اول بسته به میزان حساسیت پوستتان در برابر آفتاب سوختگی، بدون پوشش محافظ در برابر آفتاب بیرون بروید و بعد از این مدت حتما از کرم ضدآفتاب یا پوششهای محافظ استفاده کنید.
از آنجا که در هر بار دریافت ویتامین دی از این طریق، این ویتامین برای مدت چند هفته تا چند ماه در بدن ذخیره میشود، برای حفظ ویتامین D بهمقدار کافی در خون، قرار گرفتن در معرض آفتاب هر از گاهی و نه همیشه، کافی است. با این توضیحات، اگر در منطقهای زندگی میکنید که امکان دریافت نور خورشید را به میزان کافی ندارید بخصوص در طول زمستان، ضروری است ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را از طریق غذاها و مکملهای غذایی دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D
در جدول زیر، چند مورد از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D3 آورده شده است:
| ماده غذایی | مقدار | درصد مورد نیاز روزانه |
|---|---|---|
| روغن جگر ماهی، یک قاشق غذاخوری معادل 15 میلیلیتر | 1360 واحد بینالمللی معادل 34 میکروگرم | 227 درصد |
| 85 گرم ماهی سالمون پخته شده | 447 واحد بینالمللی معادل 11 میکروگرم | 75 درصد |
| 85 گرم ماهی تن کنسرو شده در آب | 154 واحد بینالمللی معادل 4 میکروگرم | 26 درصد |
| 85 گرم جگر گاو بصورت پخته شده | 42 واحد بینالمللی معادل 1 میکروگرم | 7 درصد |
| 1 عدد تخم مرغ کامل با اندازه بزرگ (ویتامین دی در زرده تخم مرغ وجود دارد) | 41 واحد بینالمللی معادل 1 میکروگرم | 7 درصد |
بهطور کلی، اگرچه ماهیهای چرب نظیر ماهی سالمون، قزلآلا و ماهی تن، از منابع خوب ویتامین دی هستند، اما برای تأمین کامل ویتامین D مورد نیاز بدن، بایستی بهطور روزانه از این مواد غذایی استفاده کنید. میتوان گفت تنها منبع عالی غذایی برای دریافت ویتامین دی، روغن جگر ماهی است که یک قاشق غذاخوری از آن یعنی 15 میلیلیتر روغن جگر ماهی، حاوی ویتامین D بهمیزان دو برابر نیاز روزانه بدن است. برخی گونههای کمیاب قارچ نیز حاوی مقادیری ویتامین دی هستند و البته زرده تخم مرغ مقدار کمی ویتامین دی در خود دارد.
به خاطر داشته باشید که جذب مواد مغذی موجود در لبنیات و حبوبات، با ویتامین D بهتر صورت میگیرد.
علائم کمبود ویتامین دی
همانطور که گفته شد، ویتامین دی از جمله ویتامینهای بسیار ضروری برای بدن است که تأمین آن به تقویت سیستمهای مختلف در بدن کمک میکند. برخلاف سایر ویتامینها، این ویتامین عملکردی مثل هورمونها دارد و هر یک از سلولهای بدن برای آن گیرندهای دارد. مقدار مصرف روزانه ویتامین D برای هر فرد (RDI) میزان 400 تا 800 واحد بینالمللی معرفی شده است. اما بسیاری از متخصصان توصیه میکنند حتی بیشتر از این مقدار روزانه مصرف شود.
کمبود ویتامین دی در بین افراد بسیار شایع است. برآورد شده است در سرتاسر جهان، حدود 1 میلیون نفر دچار کمبود ویتامین D هستند. براساس مطالعهای که در سال 2011 صورت گرفته است، 41.6 درصد بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا، با کمبود این ویتامین مواجهاند. این آمار در میان اسپانیاییها 69.2 درصد و در میان آفریقایی-آمریکاییها به 82.1 درصد رسیده است. عوامل زیر از جمله مواردی هستند که احتمال کمبود ویتامین دی را در فرد افزایش میدهند:
- پوست تیره
- سن بالا
- چاقی
- عدم مصرف کافی ماهی و لبنیات
- زندگی در مناطق دور از خط استوا که در آنها میزان دریافت نور خورشید در تمامی ایام سال بسیار کم است.
- استفاده همیشگی از ضدآفتاب در فضای باز
- گذراندن مدت زمانهای طولانی در فضای بسته و عدم دریافت نور خورشید
در افرادی که در مناطقی نزدیک به خط استوا زندگی میکنند و به صورت مکرر در معرض نور خورشید قرار میگیرند، پوست بدن قادر است ویتامین D مورد نیاز را تأمین کند. به این ترتیب، این افراد کمتر با کمبود این ویتامین مواجه میشوند.
اغلب افرادی که با کمبود ویتامین D مواجهاند، خودشان اطلاعی از این امر ندارند؛ چراکه علائم کمبود ویتامین دی بطور کلی نامحسوس هستند. فردی که این علائم را دارد ممکن است بهآسانی متوجه وجود این علائم نشود؛ هرچند که پیامدهای منفی کمبود ویتامین دی روی کیفیت زندگی فرد اثرات قابل توجهی گذاشته باشد. در ادامه به برخی از علائم و نشانههای کمبود ویتامین دی در بدن میپردازیم.
-
بیمار شدن بصورت مکرر
یکی از مهمترین نقشهای ویتامین دی در بدن، تقویت سیستم ایمنی در مقابله با حمله ویروسها و باکتریهای مولد بیماری است. اگر مکرراً با علائم سرماخوردگی یا آنفولانزا بیمار میشوید، کمبود ویتامین D از عواملی است که به تشدید این مسأله کمک میکند.
-
خستگی مزمن
احساس خستگی مزمن دلایل مختلفی میتواند داشته باشد که یکی از آنها کمبود ویتامین دی است. این امر متأسفانه اغلب بعنوان یک دلیل بالقوه نادیده گرفته میشود. مطالعات نشان میدهند سطح پایین ویتامین D موجود در خون سبب احساس خستگی بصورت مزمن شده که تأثیر بسیار منفی روی کیفیت زندگی افراد میگذارد. بررسیهای میدانی صورت گرفته راجع به ارتباط میان خستگی مزمن و سطح ویتامین دی بدن در خانمهای جوان، نشان میدهند زنانی که سطح ویتامین D در آنها کمتر از 30 نانوگرم بر کیلوگرم است، نسبت به افرادی که ویتامین دی بیشتر از این مقدار دارند، در مورد خستگی مزمن بیشتر شکایت دارند.
-
کمر درد و درد استخوان ها
ویتامین دی از راههای مختلفی به حفظ سلامت استخوانها کمک میکند. یکی از آنها کمک به جذب بیشتر کلسیم توسط استخوانهاست. یکی از دلایل کمر درد و بطور کلی درد استخوانها میتواند کمبود ویتامین D در بدن باشد. نتایج مطالعهای در همین زمینه نشان میدهد افراد دارای کمبود ویتامین دی به میزان دو برابر بیشتر از افرادی که سطح ویتامین دی نرمال دارند، با درد استخوانها در ناحیه ساق پا، دندهها و مفاصل مواجه هستند.
-
افسردگی
افسردگی میتواند یکی از علائم کمبود ویتامین D در بدن باشد. مطالعات نشان میدهند تجویز این ویتامین برای بیمارانی که کمبود ویتامین دی دارند، به بهبود خلق و خو در این افراد و مقابله با افسردگی، نظیر انواع افسردگی فصلی که در ماههای سرد سال در میان افراد شایع است کمک میکند.
-
اختلال در بهبود زخم
روند کند بهبود زخم بعد از آسیب یا جراحی، یکی از نشانههای کمبود این ویتامین در افراد است. بررسیها نشان میدهند ویتامین D برای افزایش تولید ترکیباتی که برای بازسازی پوست طی روند بهبود زخم ضروری هستند، نقش مهمی دارد.
-
تحلیل رفتن بافت استخوان
ویتامین دی نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوانها دارد. بسیاری، بخصوص افراد مسن که در آنها پوکی و ضعف استخوانها تشخیص داده شده است، تصور میکنند باید کلسیم بیشتری مصرف کنند. درصورتیکه مصرف ویتامین D نیز به همان اندازه برای جذب کلسیم امری ضروری است.
-
ریزش مو
ریزش مو اغلب به دلیل استرس اتفاق میفتد؛ اما در ریزش شدید مو، یکی از دلایل آن میتواند کمبود ویتامین دی باشد. آلوپسی آرئاتا یک بیماری خود ایمنی است که با ریزش شدید مو از ناحیه سر و سایر قسمت های بدن تشخیص داده میشود. پایین بودن سطح ویتامین D در بدن با این بیماری مرتبط است و از ریسک فاکتورهایی است که منجر به تشدید بیماری میشود.
-
درد عضلات
علل درد عضلات معمولاً بهصورت دقیق قابل شناسایی نیستند، اما شواهدی وجود دارند که نشان میدهند کمبود ویتامین دی میتواند یکی از علتهای بالقوه برای بروز درد عضلات در کودکان و بزرگسالان باشد.
چه مقدار ویتامین D نیاز داریم؟
تنها راه قطعی تشخیص کمبود ویتامین D و در نتیجه نیاز به مصرف مکملهای ویتامین دی، انجام آزمایش خون است. اگر با اندازهگیری ویتامین دی ذخیره شده در بدن، میزان آن کمتر از 12 نانوگرم بر میلیلیتر باشد، کمبود ویتامین D تشخیص داده میشود. مقدار نیاز روزانه فردی (RDI) به ویتامین دی به شرح زیر است:
- 400 واحد معادل 10 میکروگرم برای نوزادان 0 تا 12 ماه
- 600 واحد معادل 15 میکروگرم برای کودکان و بزرگسالان 1 تا 70 سال
- 800 واحد معادل 20 میکروگرم برای بزرگسالان بالای 70 سال و زنان باردار یا شیرده
هرچند گفته میشود سطح ویتامین D موجود در خون به میزان 20 نانوگرم در میلیلیتر برای بدن کافی است، بسیاری از متخصصان معتقدند برای پیشگیری از بیماریها و رسیدن به وضعیت بهینه از نظر سلامت بدن، افراد بایستی برای رسیدن به سطح ویتامین دی در خون به حد بالای 30 نانوگرم در میلیلیتر برنامهریزی کنند.
عوارض مصرف بیش از حد ویتامین دی
دریافت بیش از حد ویتامین D موجب بروز عوارض جانبی در بدن میشود. موارد زیر از جمله عوارض اصلی مصرف بیش از حد این ویتامین هستند:
- مسمومیت ناشی از افزایش سطح ویتامین دی در خون
- مسمومیت ناشی از افزایش سطح کلسیم با علائمی چون درد معده، خستگی، سرگیجه، تشنگی بیش از حد و تکرر ادرار
- مشکلاتی چون تهوع، استفراغ و اشتهای ضعیف
- درد شکم، یبوست یا اسهال
- تحلیل رفتن بافت استخوان
- نارسایی کلیه
براساس آنچه که در این مقاله گفتیم، دریافت ویتامین دی برای هر فرد بسیار ضروری است و مصرف آن به میزان کافی در حفظ سلامت و افزایش کیفیت زندگی افراد، نقش بسیار مهمی دارد. کمبود ویتامین D بدن را با مشکلات جدی مواجه میکند و همچنین مصرف بیش از حد آن عوارض جانبی را به همراه دارد. با این حال میزان شیوع کمبود ویتامین دی در میان افراد بسیار بیشتر از مواردی است که سطح ویتامین D موجود در خون بالاتر از سطح نرمال است.