میوه عناب، که به خرمای چینی یا خرمای قرمز هم معروف است، میوه بومی آسیای جنوبی است اما در سراسر جهان محبوبیت یافته است. این میوه های کوچک گرد با دانه هایی در داخلشان، در بوته های عظیم یا درختان می رویند. نوع بسیار رسیده آن ها، به رنگ قرمز تیره یا بنفش بوده، و ممکن است چروک های ریزی روی پوست آن دیده شود.
با توجه به مزه شیرین و بافت جویدنی که دارد، معمولاً خشک می شوند و در تهیه شیرینی ها یا دسرهای آسیایی مورد استفاده قرار می گیرند. به عنوان جایگزین دارویی، عناب می تواند برای بهبود خواب و کاهش اضطراب، مصرف گردد. در این مقاله، هرآنچه درباره عناب نیاز است بدانید، از جمله ارزش غذایی آن، فواید و موارد استفاده از آن، توضیح داده شده است.
فهرست عناوین مطلب:
ارزش غذایی
عناب کالری کمی دارد اما سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. 100 گرم عناب خام (حدود 3 عدد)، برابر است با:
• 79 کالری
• 1 گرم پروتئین
• 0 گرم چربی
• 20 گرم کربوهیدرات
• 10 گرم فیبر
• 77% ویتامین C مورد نیاز در روز
• و 5% پتاسیم مورد نیاز روزانه
عناب، با توجه به فیبر زیاد و کالری کمی که دارد، می تواند به عنوان یک میان وعده بسیار عالی و سالم در نظر گرفته شود. با اینکه عناب دارای مقادیر کمی از برخی ویتامین ها و مواد معدنی است، اما به طور خاص، سرشار از ویتامین C است که مهم ترین ویتامین با خاصیت آنتی اکسیدانی و محافظت از سیستم ایمنی بدن به شمار می رود. عناب همچنین دارای مقادیر مناسبی پتاسیم می باشد که نقش مهمی را در کنترل ماهیچه¬ ای و ایجاد تعادل الکترولیتی بدن ایفا می کند.
همچنین، عناب خشک که رایج تر است و در تهیه غذاهای زیادی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد، دارای قند و کالری بیشتری نسبت به عناب تازه می باشد. زیرا در طی فرایند خشک کردن عناب، قند موجود در میوه اشباع شده، و ممکن است شکر بیشتری به آن اضافه کنند.
فواید عناب
مدت های مدیدی است که از عناب به عنوان دارویی برای درمان بی خوابی و اضطراب استفاده می کنند. مطالعات آزمایشگاهی و جانوری نشان داده است که این میوه، می تواند فواید زیادی برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی و گوارش داشته باشد.
عناب، سرشار از آنتی اکسیدان ها
عناب، دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی فراوانی نظیر فلاونوئیدها، پلی ساکاریدها و اسیدهای تری ترپنیک می باشد. این میوه همچنین غنی از ویتامین C است که این ویتامین نیز، به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. آنتی اکسیدان ها، ترکیباتی هستند که می توانند از اثرات مخرب ناشی از رادیکال های آزاد، جلوگیری نمایند.
آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، می توانند موجب بروز بیماری های مزمنی نظیر دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی سرطان ها شوند. از آنجا که آنتی اکسیدان ها به خوبی می توانند با رادیکال های آزاد مقابله کنند، لذا دارای فواید زیادی برای سلامتی انسان هستند.
یکی از مطالعات جانوری نشان داده که فعالیت آنتی اکسیدانی فلاونوئید موجود در عناب، به کاهش استرس و التهاب ناشی از رادیکال های آزاد در کبد، کمک می کند. در حقیقت، عمده فواید میوه عناب، به خاطر ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آن است.
بهبود عملکرد مغز و خواب
از عناب، به عنوان یک جایگزین دارویی برای بهبود کیفیت خواب و عملکرد مغز استفاده می شود. مطالعات انجام شده نشان داده اند که این اثرات، می تواند به دلیل آنتی اکسیدان های منحصر به فرد موجود در این میوه باشد. همچنین نشان داده شده که میوه عناب و عصاره هسته آن، باعث افزایش مدت زمان خواب و کیفیت آن در موش ها شده است. این میوه، توسط متخصصین دارویی برای کاهش اضطراب نیز، به افراد توصیه می شود.
افزون بر آن، مطالعات جانوری و آزمایشگاهی حاکی از آنند که مصرف عناب می تواند باعث تقویت حافظه و کمک به سلول های مغزی در برابر آسیب دیدگی های ناشی از ترکیبات آسیب زننده به سیستم عصبی شود.
بهبود سیستم ایمنی و مقابله با سلول های سرطانی
عناب می تواند موجب بهبود سیستم ایمنی بدن شده، و مانع از رشد سلول های سرطانی شود. یکی از مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد که پلی ساکاریدهای موجود در عناب (که قند طبیعی به شمار می روند) به همراه ترکیبات آنتی اکسیدانی آن، رادیکال های آزاد را از بین برده، سلول های مخرب را خنثی کرده، و التهاب را کاهش می دهند. کاهش التهاب و رادیکال های آزاد می تواند به جلوگیری از بروز بیماری های مزمن نظیر دیابت نوع دوم، کمک نماید.
مطالعه دیگری نشان داده که لایه زیرین عناب، که نوعی فیبر با خاصیت آنتی اکسیدانی است، باعث تولید بیشتر سلول های ایمنی و افزایش میزان اثرگذاری این سلول ها در از بین بردن عناصر آسیب زا می گردد. در مطالعه ای که بر روی موش ها انجام گرفت، عصاره عناب باعث تقویت سلول های ایمنی به نام «سلول های کشنده طبیعی» شد، که کار این سلول ها، از بین بردن سلول های مهاجم مخرب می باشد.
از طرفی، چون عناب سرشار از ویتامین C است، لذا دارای خاصیت ضد سرطانی نیز، هست. در آزمایشی که روی موش ها انجام دادند، دریافتند که تزریق دوز بالایی از ویتامین C، سلول های سرطانی تیروئید را کاملاً از بین برده است.
همچنین، مطالعات زیادی ثابت کرده اند که عصاره عناب، می تواند برخی از انواع سلول های سرطانی نظیر سلول های سرطانی تخمدان، دهانه رحم، سینه، کبد، روده و پوست را از بین ببرد. محققان بر این باورند که این فواید، اساساً به خاطر ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این میوه است؛ اما با این حال، اغلب این مطالعات بر روی جانوران انجام شده و پیش از نتیجه گیری قطعی، به مطالعات بیشتری در این زمینه بر روی انسان نیاز است.
بهبود گوارش
مقادیر فیبر موجود در عناب، می تواند به بهبود گوارش کمک شایانی کند. حدود 50% کربوهیدرات های این میوه، به خاطر فیبر موجود در آن است که فواید آن برای گوارش، بر همگان آشکار است. این ماده مغذی، مدفوع را نرم و حجیم می کند؛ در نتیجه، سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش افزایش، و یبوست کاهش می یابد.
بعلاوه، عصاره عناب دیواره معده و روده ها را تقویت کرده، و آسیب های ناشی از زخم معده و باکتری های خطرناک موجود در روده را کاهش می دهد. در یک مطالعه مشاهده شده که عصاره پلی ساکاریدهای عناب، دیواره روده موش هایی را که دارای کولیت روده بودند، تقویت نمود، و علائم گوارشی آن ها را بهبود بخشید. در آخر باید گفت که فیبر موجود در عناب، ماده ای مغذی برای باکتری های مفید روده به شمار می رود و به رشد و غلبه آن ها بر باکتری های خطرناک، کمک می کند.
عوارض احتمالی
برای اغلب افراد، خوردن عناب مانعی ندارد. با این وجود، اگر داروهای ضد افسردگی مثل ونلافاکسین یا دیگر داروهایی نظیر مهار کننده های بازجذب سراتونین-نور اپی نفرین (SSNRI) مصرف می کنید، باید از مصرف عناب اجتناب کنید؛ چرا که ممکن است موجب تداخل دارویی شود. همچنین، مطالعه انجام شده بر روی یک موش، نشان داد که عصاره این میوه، ممکن است اثرات ناشی از مصرف داروهای تشنج مانند فنی توئین، فنوباربیتون و کاربامازپین را تشدید نماید. اگر در حال مصرف هر یک از این داروها هستید، پیش از افزودن عناب به رژیم غذایی خود، با پزشک مربوطه مشورت نمایید.
عناب را چطور باید خورد؟
میوه عناب، بسیار کوچک و شیرین است. نوع خشک شده آن، بافتی جویدنی دارد و طعم آن مشابه خرماست. این میوه در حالت خام، طعم شیرین سیب مانندی دارد و می تواند به عنوان خوراکی یا تنقلات میل شود. این میوه حاوی دو دانه یا هسته است که باید قبل از خوردن، آن ها را در بیاورید.
عناب خشک شده، بیشتر در دسرها یا به تنهایی به عنوان آب نبات (خصوصاً در آسیا) به مصرف می رسد. اما باید توجه داشت که عناب خشک شده، کالری بیشتری نسبت به عناب تازه دارد. همچنین، حاوی مقادیر قند بیشتری می باشد؛ لذا باید به طور محدود مصرف شود. در بخش هایی از آسیا، عناب را به صورت سرکه عناب، آب میوه، مارمالاد و عسل نیز مصرف می کنند.