خیار میوهای بسیار مفید و دارای ویتامین های مختلف است که در این مطلب قصد داریم اطلاعاتی از فواید خیار برای کاهش قند خون و کمک به دیابت به همراه کالری و رژیم لاغری با آن را به اشتراک بگذاریم.
خیاره میوهای است از خانواده Cucurbitaceae که شامل کدو، هنوانه، طالبی و … میشود و از زمانهای قدیم به عنوان غذا و دارو در هند مورد استفاده قرار گرفته است و بخشی از رژیم مدیترانهای محسوب میشود. امروزه ما به صورت رایج، آن را به عنوان یک میوه و در سالاد و خیارشور استفاده میکنیم. کالری خیار پایین بوده و مقدار زیادی آب دارد که همین امر هم باعث شده تا شاهد رژیم لاغری با خیار هم باشیم. فواید خیار با شمردن تمام نمیشوند و برای کاهش قند خون و دیابت، کاهش فشار خون، کمک به رشد جنین و … بسیار مفید است. در این مطلب قصد داریم اطلاعاتی از فواید خیار و کالری و رژیم لاغری مربوط به آن را با شما در میان بگذاریم.
- کالری خیار و مواد مغذی آن
- فواید خیار
- خیار و لاغری
- خیار و کاهش قند خون
- خیار و فشار خون
- خیار و جنین
- هیدراسیون
- سلامت استخوان ها
- جلوگیری از سرطان
- سلامت قلب و رگ ها
- سلامت روده
- رژیم لاغری با خیار
- چرا افراد دیابتی باید خیار بخورند؟
- بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها
کالری خیار و مواد مغذی آن
طبق پایگاه داده وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، یک فنجان از خیار قاچ شده با پوست که حدود 52 گرم وزن دارد، شامل موارد زیر است:
- 49.52 گرم آب
- 8 کالری
- 0.34 گرم پروتئین
- 0.06 گرم چربی
- 1.89 گرم کربوهیدرات که شامل 0.9 گرم فیبر و 0.87 گرم شکر میشود
- 8 میلی گرم کلسیم
- 0.15 میلی گرم آهن
- 7 میلی گرم منیزیم
- 12 میلی گرم فسفر
- 76 میلی گرم پتاسیم
- 1 میلی گرم سدیم
- 1.5 میلی گرم ویتامین سی
- 4 میکروگرم اسید فولیک
این میوه همچنین شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین A میشود. لازم به ذکر است که یک فنجان آن 11 درصد از میزان مجاز روزانه ویتامین K را فراهم میکند.
فواید خیار
با اینکه گاهی تصور میشود که خیار یک گیاه خوردنی است، اما در واقع یک میوه محسوب میشود. فواید خیار بسیار زیاد بوده و دارای مواد مغذی بسیاری به همراه آنتی اکسیدانها است که آن را تبدیل به گزینهای ایدهال برای هیدراسیون و کاهش وزن میکند. در ادامه قصد داریم مروری بر فواید این میوه داشته باشیم.
خیار و لاغری
به نظر میرسد رابطهای بین مصرف خیار و لاغری میتواند وجود داشته باشد و این میوه میتواند در رژیم لاغری شما قرار بگیرد. اول از همه باید گفت که کالری خیار پایین است. همانطور که گفته شد، 104 گرم از این میوه حدود 16 کالری و 300 گرم آن تنها 45 کالری دارد. کم بودن کالری آن به این معنی است که میتوانید مصرف زیادی از آن داشته باشید، بدون اینکه کالری اضافی ذخیره کرده و وزنتان را افزایش دهید.
میزان آب زیادی که در این میوه وجود دارد هم میتواند به لاغری کمک کند. یک تحلیل که بر اساس 13 مطالعه صورت گرفته، نشان میدهد که خوردن غذاهایی با میزان آب زیاد و کالری کم، میتواند با عث لاغری و کاهش وزن شود.
خیار و کاهش قند خون
چندین مطالعه نشان داده است که خیار و کاهش قند خون با هم رابطه دارند و مصرف آن میتواند از برخی دیابت ها جلوگیری کند. یک مطالعه که روی حیوانات انجام شده بود، نشان داد که خیار به طور موثری باعث کاهش قند خون شده و آن را کنترل میکند. یک مطالعه دیگر که روی موشهای دیابتی انجام گرفته، نشان داد که مصرف پوست این میوه باعث کاهش تاثیرات دیابت و کاهش قند خون میشود.
با این وجود تمام تحقیقات صورت گرفته روی رابطه خیار و کاهش قند خون تنها محدود به مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی بودهاند. باید تحقیقات بیشتری روی تاثیر این میوه بر کاهش قند خون در انسانها صورت بگیرد.
خیار و فشار خون
یکی از عوامل داشتن فشار خون بالا، زیاد بودن نمک (سدیم) و کم بودن پتاسیم در بدن است. نمک اضافه در بدن باعث نگه داشتن مایعات توسط بدن میشود که همین امر هم باعث افزایش فشار خون میشود. پتاسیم یک الکترولیت است که به کنترل میزان سدیم نگه داشته شده توسط کلیهها کمک میکند.
بر همین اساس، با توجه به اینکه خیار منبع خوبی از پتاسیم است، نوشیدن آب آن باعث دریافت مقدار زیادی از پتاسیم توسط بدن شده و همین امر هم باعث کاهش فشار خون میشود.
خیار و جنین
این میوه سبز دارای ویتامینهای B1،B2 ،B3 ،B5 ،B6 ،B9، کلسیم، آهن، پتاسیم و … است که همگی برای رشد جنین ضروری هستند و میتوانند از موارد غیرعادی در رشد جنین جلوگیری کنند. این موارد به انتقال درست کد ژنتیکی به جنین هم کمک میکنند. البته مصرف این میوه در حاملگی میتواند مشکلاتی را برای برخی از خانمها به وجود آورد. به همین دلیل بهتر است ابتدا با دکتر خود مشورت کنید.
هیدراسیون
با توجه به اینکه قسمت زیادی از این میوه را آب تشکیل میدهد و دارای الکترولیتهای مهمی است، مصرف آن میتواند در ماههای گرم سال یا بعد ورزش یا بدنسازی، از کم شدن آب بدن جلوگیری کند. داشتن آب کافی در بدن برای موارد مختلفی مثل رودهها فایده داشته و از یبوست و سنگ کلیه جلوگیری میکند.
سلامت استخوان ها
مصرف کافی ویتامین K میتواند به سلامت استخوانها کمک کرده و باعث افزایش مقاومت آنها در برابر شکستن شود. یک فنجان خیار دارای 8.5 میکروگرم ویتامین K است که پیشنهاد میشود زنان بالای 19 سال روزنه 90 میکروگرم و مردان 120 میکروگرم ویتامین K مصرف کنند. این ویتامین به جذب کلسیم هم کمک میکند. همه این موارد باعث افزایش سلامت استخوانها میشوند.
جلوگیری از سرطان
با توجه به اینکه خیار جزو خانواده Cucurbitaceae است، مقدار زیادی از مواد مغذی موسوم به Cucurbitacins را دارد که میتواند به پیشگیری از سرطان با جلوگیری از ازدیاد سلولهای سرطانی کمک کند. هنوز هیچ درمان ضدسرطانی که از Cucurbitacins استفاده کند وجود ندارد، اما تحقیقات آزمایشگاهی نتایج امیدوارکنندهای را ارائه کردهاند و باید کارهای بیشتری در این زمینه صورت بگیرد.
سلامت قلب و رگ ها
انجمن قلب آمریکا مردم را تشویق به مصرف بیشتر فیبر میکند چون از افزایش کلسترول و مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری میکند. خیار منبع خوبی از فیبر است. Cucurbitacins موجود در آن هم میتواند از ابتلا به «تصلب شرایین» جلوگیری کند.
سلامت روده
تقریبا تمام کالری خیار در فیبر موجود در آن است. این فیبر به سلامت و کارکرد روده شما کمک کرده و حتی باعث میشود احساس سیری به شما دست دهد تا از بیشخوری جلوگیری شود. وقتی آن را به صورت خیارشور مصرف میکنید هم بسیار برای روده مفید است. فرایند تخمیر رخ داده آن را تبدیل به بهترین سوخت برای روده شما میکند.
رژیم لاغری با خیار
رژیم لاغیر با خیار یک روش کوتاه مدت برای لاغر شدن است که بیشتر نسخههای آن، ادعای کاهش وزن تا 7 کیلوگرم در 7 تا 14 روز را میکنند. این رژیم لاغری بیشتر شامل این میوه به همراه برخی غذاهای پرپروتئین مثل تخم مرغ، مرغ، ماهی و آجیل میشود. در این رژیم پیشنهاد میشود که بسیاری از غذاها با خیار جایگزین شده و حتی مصرف سایر میوهها و سبزیجات هم به حداقل برسد.
این رژیم لاغری هیچ قانون استانداردی ندارد و تنها پیشنهاد میشود که در بیشتر وعدهها از خیار استفاده شود. این رژیم میگوید که هر وقت احساس گرسنگی کردید، این میوه را بخورید. تئوری این رژیم آن است که چون کالری خیار پایین است، میتوان از آن به میزان زیادی مصرف کرد. از سوی دیگر، از آنجایی که این میوه میزان پروتئین پایینی دارد و بدن شما برای حفظ سلامتی خود به آن نیاز دارد، پیشنهاد میشود که از غذاهایی که دارای پروتئین زیادی هستند در این رژیم لاغری استفاده شود.
البته متخصصان استفاده از این رژیم لاغری را به علت محدود بودن شدید آن پیشنهاد نمیدهند. البته با توجه به کم بودن میزان کالری در آن، وزن شما ممکن است کاهش یابد اما به محض اینکه به رژیم عادی برگردید، به احتمال زیاد وزن شما دوباره افزایش خواهد یافت. همچنین از آنجایی که این رژیم لاغری فاقد تنوع خاصی است، به کار بردن آن به مدت بیش از 14 روز پیشنهاد نمیشود. همچنین باید گفت که هیچ مطالعهای تاثیرات این چنینی بر لاغری را تایید نمیکند.
چرا افراد دیابتی باید خیار بخورند؟
دیابت یک مشکل بزرگ برای آمریکایی ها است. به گزارش مرکز کنترل و پیشگیری بیماری (Centers for Disease Control and Prevention)، سی میلیون آمریکایی با این بیماری دستوپنجه نرم میکنند. به علت عادتهای قابل پیشگیری در سبک زندگی، بسیاری از افراد دیگر بدون اینکه بدانند در شرف ابتلا به دیابت هستند. حتی بدتر، حدود 25 درصد افراد، همین حالا هم مبتلا هستند ولی نمیدانند که دیابت دارند.
کارشناسان معتقدند که هر دو مورد، چه افراد مبتلا به دیابت و چه افرادی که در معرض خطر قرار دارند، میتوانند با رژیم غذایی سالم با این بیماری مبارزه کنند. برای مثال، یک مطالعه ابتدایی نشان میدهد که خیار و کاهش قند خون رابطه مستقیمی با هم دارند. این مطالعه بر کاهش قند خون در موشهای دیابتی متمرکز بوده است. طی این مطالعه در رژیم غذایی موشها از پوست کدو و خیار یا میوهای به نام تیندا استفاده شده است. آنها دریافتند که هر 3 پوست میوه به طور قابل توجهی قند خون موش را کاهش میدهند؛ اگر چه پوست کدو تنبل بهتر از همه عمل کرد. با این حال، این مطالعه نشان میدهد که خوردن خیار بیشتر میتواند به صورت یک افزودنی آسان برای رژیم غذایی افراد دیابتی در نظر گرفته شود.
طبق گفته Live Science، این میوه به دلیل اینکه کمکربوهیدرات است، یک جایگزین عالی برای غذاهای شیرین محسوب میشود. خیار همچنین حاوی ویتامینهای C ،K و میزانی پتاسیم است. علاوه بر کم کربوهیدرات بودن، این میوه به دلیل اینکه حاوی فیبر است میتواند باعث کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز در خون افراد دیابتی شود. علاوه بر این سرشار از آنتی اکسیدانهای مختلف است و همین خواص این میوه، دلیل سادهای است که افراد مبتلا به دیابت باید خوردن آن را به طور منظم در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند.
بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها
انجمن دیابت آمریکا رژیم غذایی کم نشاسته و کم شیرینی را برای افراد دیابتی توصیه میکند. دیابتیها میتوانند از سبکهای غذایی سالم مانند رژیم مدیترانهای یا رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند. با این حال، نکته اصلی این است که هر وعده غذایی را با میزان قابل توجهی از سبزیجات غیرنشاستهای آمیخته کنید و آن را با میزان متعادلی پروتئین و لبنیات همراه کنید. میزان کمی میوه و غذای نشاستهدار هم قابل افزودن به این رژیم است.
این یک قانون تجربه شده است: یک خط را تصور کنید که بشقاب شما را به دو نیم تقسیم میکند، سپس یک خط دیگر که یک طرف را به دو نیم تقسیم میکند؛ به این روش ADA میگویند. دیابتیها باید بخش بزرگتر بشقاب را با سبزیجات غیر نشاستهای پر کنند، سپس یک غذای نشاستهای و میزانی پروتئین را به بخشهای کوچکتر بشقاب اضافه کنند. با این روش میتوان با افزودن مقداری میوه و احتمالا لبنیات به بشقابی که دربارهاش حرف زدیم، یک وعده غذای سالم تدارک دید.
افرادی که مبتلا به دیابت هستند ممکن است مجبور باشند آنچه را که میخورند، زیر نظر بگیرند. اما میتوانند این روند را با غذاهای خوشمزه مانند خیار، دلپذیر کنند. به طور کلی، سبزیجات کم کربوهیدرات یک جایگزین عالی برای غذاهای نشاستهای برای هر کسی هستند.