غذاهای مناسب افطاری باید سبک و در عین حال مقوی باشند تا بتوانند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنند. در این مقاله غذاهای مناسب افطاری در ماه رمضان را به شما معرفی میکنیم.
سوال رایجی که برای بسیاری از افراد روزهدار در ماه مبارک رمضان پیش میآید این است که «افطاری چی بخوریم؟». اکثر افراد نمیدانند که چه غذاهایی را باید برای افطار و سحر خود مصرف کنند. غذاهای مناسب افطاری و سحری باید سبک و مغذی باشند تا بتوانند در طول روز، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام امور روزانه تامین کنند. برای طبخ غذاهای افطاری بهتر است از روشهای آبپز کردن، کباب کردن و بخارپز کردن استفاده کنید و تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید. در ادامه این مقاله به سوال مهم «افطاری چی بخوریم؟» پاسخ میدهیم و غذاهای مناسب افطاری را به شما معرفی میکنیم. با پلازامگ همراه باشید.
آنچه در ادامه میخوانید:
غذاهای مناسب افطاری
همانطور که گفتیم، برای افطار باید غذاهای ساده و سبک میل کنید و برای باز کردن روزه خود نیز نباید سریعا به سراغ خوردن غذاهایی سنگین مانند برنج و خورشت بروید و معده خود را سنگین کنید. زیرا بدن شما در طول روز هیچگونه مواد غذایی و یا مایعاتی دریافت نکرده است؛ بنابراین بهتر است در ابتدا مواد غذایی مصرف کنید که بتوانند کمبود ویتامین و مواد مغذی بدن شما را جبران کنند. بهتر است روزه خود را با یک عدد خرما و یا یک لیوان شیر داغ یا چای باز کنید.
پس از نوشیدن چای و خوردن خرما، قند خون شما کمی تنظیم میشود و معده شما کمکم شروع به کار میکند؛ پس بهتر است به تدریج غذا میل کنید تا به معده خود فرصت کار و فعالیت بدهید. برخی افراد روزهدار به دلیل تشنگی زیاد ممکن است روزه خود را آب خنک و یا نوشیدنیهای بسیار سرد باز کنند. متخصصان تغذیه این کار را به هیچ وجه توصیه نمیکنند و همواره به روزهداران پیشنهاد میکنند که در ابتدا از نوشیدنیهای ولرم استفاده کنند.
نان، پنیر و سبزی
پس از صرف چای یا شیر به همراه خرما بهتر است مقداری نان و پنیر و سبزی و یا گردو میل کنید. به همراه نان و پنیر و سبزی همچنین میتوانید مقداری فرنی بخورید تا قند خون شما را متعادل سازد و احساس گرسنگیتان را نیز برطرف کند.
سوپ جو یا سوپ شیر
گزینه دیگری که برای افطار بسیار مناسب است، خوردن کمی سوپ جو و یا سوپ شیر است؛ زیرا سوپ در عین سبک بودن، بسیار مقوی است و میتواند بخشی از انرژی از دست رفته شما را جبران کند. خوردن هلیم و یا آشهای سبک و کم رشته نیز برای صرف در افطار مناسب هستند، اما نباید به میزان زیاد مصرف شوند؛ زیرا رشته و حبوبات زیاد موجب ورم و درد معده میشوند. پس در مصرف هلیم و آش برای افطار زیادهروی نکنید تا پس از صرف افطار معدهتان سنگین نشود. زمانی که معده مدت زمان زیادی خالی باشد و به یک باره با غذاهای سنگین پر شود، نمیتواند به خوبی کار کند و غذاها را هضم کند و از این رو برخی افراد پس از افطار ممکن است دچار دلدرد شوند.
پس از مصرف مقدار کمی غذا سعی کنید بین نیم ساعت تا 1 ساعت استراحت کنید و چیزی نخورید و به معده خود زمان لازم برای هضم غذاها را بدهید. 1 ساعت پس از صرف غذا میتوانید کمی میوه میل کنید تا ویتامینهای مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. میوهها و سبزیجات تازه، بهترین میان وعدهها برای زمان بین افطار تا سحر هستند و میتوانند آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.
پس از صرف میوه سعی کنید از خوردن تنقلات دیگر خودداری کنید و بعد از صرف افطار کمی پیادهروی کنید تا به هضم غذای خود کمک کرده و همچنین از چاق شدن خود نیز جلوگیری کنید. بیتحرکی در طول روز و استراحت پس از صرف افطار باعث میشود تا برخی افراد در ماه رمضان کمی چاق شوند. برای حفظ تناسب اندام خود سعی کنید پس از افطار کمی فعالیت داشته باشید و کمتحرکی طول روز خود را جبران کنید.
نوشیدن مایعات
برای خواب بهتر و راحتتر میتوانید قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید. مصرف شیر در ابتدای صرف افطار و پیش از خواب از سوی متخصصان تغذیه توصیه میشود؛ زیرا شیر حاوی مواد مغذی فراوان و ویتامینهای مورد نیاز بدن است و میتواند کمبود این مواد مغذی در طول روز را جبران کند. علاوه بر شیر همچنین میتوانید دمنوشهای گیاهی مانند دمنوش بابونه یا آویشن و یا از عرقیجاتی مانند عرق شاهتره و یا گل گاو زبان بنوشید؛ زیرا این نوشیدنیها از عطش شما در طول روز جلوگیری میکنند و همچنین آرامشبخش هستند و با نوشیدن آنها راحتتر به خواب میروید.
توصیه هایی برای انتخاب غذاهای مناسب افطاری
غذاهای سبک و مغذی پیشنهاد شده در بخش قبل برای تمام روزهداران مناسب هستند، اما برخی افراد تمایل دارند که در زمان افطار به خوردن چای و نان و پنیر اکتفا کنند و غذای اصلی خود را در شب و حدود ساعت 22 الی 23 میل کنند. انجام این کار از نظر متخصصان تغذیه بلامانع است، اما به شرط آنکه غذاهای مقوی و مناسبی را برای وعده شام خود انتخاب کنید.
برای وعده شام سعی کنید از خوردن غذاهای سرخ کردنی، چرب و سنگین خودداری کنید و غذای خود را ترجیحا به صورت کبابی یا آبپز میل کنید. خوردن غذاهای چرب موجب بالا رفتن کلسترول و فشارخون و همچنین باعث تشنگی در طول روز میشود. تا حد امکان سعی کنید از خوردن برنج در شب خودداری کنید و خوردن برنج را به سحری اختصاص دهید. برای شام میتوانید از غذاهایی سبک مانند دلمه برگ انگور، سالاد الویه، مرغ آبپز، جوجه کباب، ماهی کبابی، املت و یا تخممرغ آبپز استفاده کنید. هفتهای دو مرتبه نیز میتوانید از غذاهای سرخ کردنی مانند انواع کوکوها استفاده کنید.
زولبیا و بامیه نیز در ماه رمضان یکی از میان وعدههای شیرین و خوش طعمی است که طرفداران بسیاری دارد. زولبیا و بامیه میتوانند قند خون شما را تنظیم کنند، اما نباید به میزان زیاد مصرف شوند؛ زیرا مصرف زیاد آنها میتواند موجب افزایش قند خون و چاقی شود. زولبیا و بامیه را تنها باید پس از افطار مصرف کنید؛ زیرا باعث تشنگی میشوند. پس به هیچ عنوان در سحری، زولبیا و بامیه نخورید.
برای جلوگیری از مشکلات گوارشی و یبوست میتوانید از میوههایی چون هندوانه، انجیر، آلو و انگور استفاده کنید. این میوهها علاوه بر تامین ویتامینهای مورد نیاز بدن شما همچنین میتوانند عطش شما را نیز برطرف کنند و باعث شوند در طول روز احساس تشنگی کمتری داشته باشید. استفاده از روغن زیتون در غذاهای افطاری نیز میتواند از ابتلا به یبوست در ماه رمضان پیشگیری کند.
بهترین نوشیدنیهایی که میتوانید پس از صرف افطار بنوشید شامل چای، شیر گرم، خاکشیر به همراه تخم شربتی، عرق کاسنی، شربت سکنجبین، انواع دمنوشهای گیاهی و آبمیوههای طبیعی است. این نوشیدنیها برای رفع عطش و جلوگیری از تشنگی بسیار مناسب هستند و میتوانند آب مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین کنند.
غذاهایی که برای افطاری نباید میل کنید
حال که با غذاهای مناسب افطاری آشنا شدید و دریافتید برای افطاری باید از چه غذاها و نوشیدنیهایی استفاده کنید، در این بخش برخی مواد غذایی مضری که نباید برای افطاری مصرف شوند را به شما معرفی میکنیم.
همانطور که گفتیم برای افطار باید از غذاها و نوشیدنیهای سبک و مقوی استفاده کنید. بدترین انتخاب برای وعده افطار انواع فستفودها و غذاهای فرآوریشده از جمله سوسیس، کالباس، همبرگر و غیره است. هرگز از فستفودها برای افطار و سحر استفاده نکنید؛ زیرا این غذاها سرشار از چربی هستند و کلسترول خون شما را بالا میبرند و موجب تشنگی و عطش در طول روز میشوند. علاوه بر این، مصرف سوسیس و کالباس برای سلامت کلی بدن نیز بسیار مضر هستند و عدم مصرف آنها تنها محدود به ماه رمضان نیست.
مصرف نوشیدنیهای گازدار و کافئیندار از جمله نوشابه و قهوه نیز در زمان افطار به هیچ عنوان توصیه نمیشود. نوشابه و انواع دیگر نوشیدنیهای گازدار قند خون را بالا میبرند و موجب خشک شدن آب بدن میشوند و از همه مهمتر برای سلامتی نیز بسیار مضر هستند و باعث چاقی میشوند.
غذاهای چرب نیز در هنگام افطار موجب تشنگی و سنگین شدن معده میشوند و چربی خون و همچنین فشار خون را نیز افزایش میدهند. برای افطار باید حتیالامکان از خوردن غذاهای چرب و سرخشده خودداری کنید و به جای آن از غذاهای کبابی استفاده کنید.
از مصرف بیرویه انواع شیرینیجات نیز در هنگام افطار خودداری کنید. فرد روزهدار به دلیل آنکه در طول روز ممکن است دچار افت قند خون شود، در زمان افطار بیشتر تمایل به خوردن غذاهای شیرین دارد. بنابرین سعی کنید قند مورد نیاز بدن خود را از طریق قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش تامین کنید و از خوردن بیش از حد زولبیا و بامیه نیز پرهیز کنید.
جمع بندی
ما در این مقاله غذاهای مناسب افطاری را به شما معرفی کردیم. همانطور که خواندید، برای وعده افطار باید غذاهای سبک و مقوی را انتخاب کنید و از خوردن غذاهای چرب و سنگین بپرهیزید. برای باز کردن روزه خود میتوانید از خرما و یک نوشیدنی گرم استفاده کنید و هرگز روزه خود را به علت تشنگی با آب و نوشیدنیهای سرد باز نکنید. به علت گرسنگی هیچگاه نباید معده خود را به یک باره با انواع مختلف غذاها و نوشیدنیها پر کنید؛ زیرا در این صورت دستگاه گوارش شما قادر به هضم صحیح و موثر غذاها نخواهد بود. مصرف میوه و سبزیجات تازه را نیز در ماه رمضان فراموش نکنید.