برنامه خواب منظم به شما کمک میکند تا بتوانید به راحتی و در زمان مناسب و دلخواهتان بخوابید. در این مقاله چندین روش و اپلیکیشن را برای تنظیم برنامه خواب به شما معرفی میکنیم.
داشتن یک برنامه خواب منظم و مشخص، یکی از ضرورتهای زندگی است؛ زیرا اگر شبها خواب راحتی نداشته باشید، مسلما روز بعد کسل و بیحال هستید و نمیتوانید امور روزمره خود را به خوبی انجام دهید. در این روزهای قرنطینه و با شیوع ویروس کرونا، مشکل نداشتن برنامه خواب منظم، تقریبا به یک مشکل فراگیر تبدیل شده است. در خانه ماندن، نظم و برنامه زندگی افراد بسیاری را از حالت تعادل خارج کرده است و نداشتن خواب منظم و باکیفیت نیز یکی از پیامدهای قرنطینه است. اما جای نگرانی نیست و این مشکل نیز به راحتی قابل حل است. در ادامه این مقاله چندین روش کاربردی برای داشتن برنامه خواب منظم و همچنین چندین اپلیکیشن مدیریت خواب را به شما معرفی میکنیم. با پلازامگ همراه باشید.
آنچه در ادامه میخوانید:
- 7 روش برای تنظیم برنامه خواب بدن
- اپلیکیشن های مدیریت خواب
- برنامه Sleep Cycle
- اپلیکیشن Sleep Time
- برنامه Pzizz
- اپلیکیشن Digipill
7 روش برای تنظیم برنامه خواب بدن
عوامل متعدد و بسیاری وجود دارند که میتوانند موجب برهم خوردن تنظیم خواب و یا بیخوابی شوند. گاهی اوقات برخی مشکلات شغلی و روحی، استرس، بیماری و غیره باعث میشوند تا برنامه خواب انسان تحت تاثیر قرار گیرد و نتواند به راحتی به خواب برود. برنامه خواب هر فرد با فردی دیگر متفاوت است؛ زیرا سبک زندگی افراد با یکدیگر فرق دارد. اما برای تنظیم خواب چه باید کرد؟ در این بخش چندین روش کاربردی برای تنظیم برنامه خوابتان را به شما آموزش میدهیم.
زمان خواب خود را تنظیم کنید، اما صبور باشید
اگر قصد دارید زودتر بخوابید، سعی کنید به آرامی و به تدریج زمان خواب خود را عقب بکشید تا اینکه به زمان دلخواه و مطلوب خود برسید. برای انجام این کار میتوانید صبحها کمی زودتر از روزهای دیگر از خواب بیدار شوید و شب نیز زودتر از زمان همیشگی به رختخواب بروید. انجام این کار در روزهای ابتدایی ممکن است کمی برایتان دشوار باشد؛ اما پس از گذشت چندین روز، بدن و مغز شما به این روش عادت میکند. زمان مناسب برای زودتر بیدار شدن از خواب را با 15 دقیقه شروع کنید و به تدریج آن را تا 1 ساعت افزایش دهید و این زمان را در شب جبران کنید و آن را به خواب شب خود اختصاص دهید.
اگر خسته هستید، چرت نزنید
چرت زدن در طول روز، خواب شب را دچار اختلال میکند و باعث میشود شب نتوانید به راحتی بخوابید. زمانی که در طی روز احساس خستگی دارید و میخواهید چرت بزنید، سعی کنید خود را با انجام کارهای دیگر سرگرم کنید تا این احساس کسالت و خستگی موقتی از شما دور شود. برای جلوگیری از چرت زدن در روز میتوانید فیلم ببینید، چند حرکت ورزشی کششی انجام دهید و یا کارهای دلخواهتان را انجام دهید. چرت زدن در طول روز یکی از دلایل اصلی بیخوابی و برهم خوردن برنامه خواب روتین است.
پیش از خواب سعی کنید در معرض نور مستقیم و لامپ قرار نگیرید
بر اساس تحقیقات انجام شده، قرار گرفتن در معرض نور میتواند زمان خواب شما را به تعویق بیندازد. کم کردن میزان نور محیط اطراف پیش از خوابیدن، میتواند تاثیر بسزایی در تنظیم زمان و همچنین کیفیت خواب شما داشته باشد. اگر میخواهید زودتر بخوابید، باید محل خواب خود را تاریک نگه دارید و از ورود هرگونه نور مستقیم و شدید مانند نور صفحه نمایش موبایل، لپتاپ و تلویزیون به اتاق خود جلوگیری کنید. اما برخی افراد نمیتوانند در تاریکی مطلق بخوابند که در این صورت میتوانند از یک چراغ خواب کوچک و کمنور در اتاق خود استفاده کنند. با این حال بهتر است هیچ گونه نوری در زمان خواب در اتاقتان نباشد.
به نحوه تغذیه خود توجه داشته باشید
هیچگاه گرسنه و یا خیلی سیر و سنگین به رخت خواب نروید. به طور کلی، 2 ساعت پیش از خواب سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین خودداری کرده و به خوردن شامی ساده و سبک بسنده کنید؛ زیرا معده سنگین، خواب شما را دچار اختلال میکند. پیش از خواب همچنین نباید از نیکوتین، کافئین و مشروبات الکلی استفاده کنید. تاثیرات تحریککننده نیکوتین و کافئین، چندین ساعت طول میکشد تا از بدن خارج شود و این امر باعث پایین آمدن کیفیت خواب و همچنین ایجاد تاخیر در رسیدن به برنامه خواب دلخواهتان میشود. برای داشتن آرامش و راحتی پیش از خواب میتوانید یک لیوان دمنوش بهارنارنج و یا چای بابونه میل کنید.
در طول روز کمی حرکات ورزشی انجام دهید
فعالیت بدنی منظم در طول روز میتواند موجب بهبود کیفیت خواب شود. با این حال نباید در ساعات نزدیک به زمان خواب خود، فعالیت بدنی زیادی داشته باشید؛ زیرا در این صورت، بدن شما نمیتواند به آرامش مورد نیاز برای خواب و استراحت برسد. صبح بهترین زمان برای ورزش کردن و تحرک است. بهتر است برای ورزش از منزل خارج شوید و در فضای آزاد مانند پارک، کمی حرکات ورزشی انجام دهید و در صورت امکان نیز کمی بدوید. ورزش کردن علاوه بر مزایای سلامتی، موجب تنظیم برنامه خواب شما میشود. برای آشنایی با 10 تمرین در خانه میتوانید به این مقاله مراجعه کنید.
استرس و نگرانی را در زمان خواب از خود دور کنید
سعی کنید پیش از خوابیدن، تمام استرسها و نگرانیهای خود را مدیریت کنید و به ذهن خود کمی آرامش و استراحت دهید. تمام مشکلات و نگرانیهای خود را در زمان خواب فراموش کنید و سعی کنید با طیب خاطر به رختخواب بروید. زمان مناسب برای فکر کردن به مشکلات و پیدا کردن راهحل برای آنها، پیش از خواب نیست. برای رفع استرسها و نگرانیهایتان، نباید خواب آرام شب را از خود دریغ کنید. مشکلات را برای روز بعد بگذارید و در زمان خواب سعی کنید به مسائلی که شما را آزار میدهند، فکر نکنید. گوش دادن به موسیقی پیش از خوابیدن، تاثیر بسیاری بر رفع استرس دارد.
نسبت به اجرای برنامه خواب خود، مصمم و سختگیر باشید
زمانی که به برنامه خواب دلخواه و مطلوب خود رسیدید، نسبت به اجرای دقیق آن مصمم باشید و به خودتان سخت بگیرید. حتی یک شب دیر خوابیدن و عمل نکردن به برنامه خوابتان، میتواند تمام پیشرفت و تلاش شما در جهت رسیدن به برنامه خواب دقیق را از بین ببرد. بنابراین خود را با جمله «فقط همین امشب» توجیه نکنید و برنامه روتین خواب خود را بر هم نزنید.
اپلیکیشن های مدیریت خواب
علاوه بر روشهای گفته شده در بخش قبل، میتوانید از برخی اپلیکیشنهای مدیریت خواب نیز برای رسیدن به برنامه خواب دلخواه خود استفاده کنید. بزرگسالان به طور متوسط روزانه به 7 الی 8 ساعت خواب مفید نیاز دارند و اگر بیشتر و یا کمتر از این مقدار بخوابند، ممکن است دچار برخی مشکلات جسمی و روحی شوند.
نداشتن خواب منظم میتواند باعث افزایش وزن و چاقی، افزایش فشارخون، خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماریهای قلبی شود. علاوه بر این، خواب کمتر از 7 ساعت در شبانه روز همچنین میتواند موجب ایجاد اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. با استفاده از اپلیکیشنهایی که در ادامه به شما معرفی میکنیم، میتوانید میزان خواب خود را مدیریت کرده و برنامهای منظم را برای خوابتان تنظیم کنید.
برنامه Sleep Cycle
برنامه Sleep Cycle یکی از بهترین برنامههای مدیریت خواب است که به صورت رایگان برای اندروید و iOS در دسترس است. این برنامه الگوهای خواب شما را ردیابی و تحلیل میکند. کافی است زمان دلخواه بیدار شدن خود را در Sleep Cycle انتخاب کنید و این برنامه شما را به آرامی در همان ساعت از خواب بیدار میکند. این برنامه در واقع پس از چندین روز با تحلیل میزان خواب شما، میتواند مناسبترین و بهترین زمان بیدار شدنتان از خواب را بدست آورده و شما را در همان ساعت طلایی از خواب بیدار کند. این اپلیکیشن با استفاده از سنسور شتابسنج موجود بر روی گوشی شما، حرکات و میزان خوابتان را مورد بررسی قرار میدهد و سپس با تجزیه این دادهها، بهترین زمان بیداری شما را انتخاب میکند و در همان ساعت نیز به صدا در میآید.
برنامه Sleep Cycle همچنین میتواند خواب عمیق یا سبک شما را ارزیابی کرده و میزان خوابتان را بهینه کند. «داشبورد آماری» این برنامه، تحلیل خواب شما و «داشبورد ترندز» نیز درصد کیفیت خواب و زمان مناسب بیدار شدنتان را نشان میدهد و همچنین میتواند میزان خروپف شما در طول خواب را ردیابی و اندازهگیری کند. نظارت بر کیفیت خواب با برنامه تنظیم خواب Sleep Cycle بسیار راحت و بدون دردسر است و به شما در رسیدن به یک خواب آرام و باکیفیت کمک بسیاری میکند.
دانلود برنامه Sleep Cycle برای اندروید و iOS
اپلیکیشن Sleep Time
برنامه Sleep Time نیز یکی از برنامههای کاربردی دیگر برای مدیرت خواب است. این برنامه با استفاده از الگوریتمهای دقیق میتواند زمان مناسب بیدار شدن از خواب و میزان کیفیت خواب شما را ارزیابی و تحلیل کند. برنامه Sleep Time حرکات شما در طول شب را بررسی میکند و سپس گزارش کاملی از کیفیت خوابتان را در قالب نمودارهایی ساده و قابل فهم به شما ارائه میکند. این برنامه نیز مانند اپلیکیشن Sleep Cycle میتواند زمان طلایی بیدار شدنتان از خواب را تعیین کرده و شما را به آرامی در آن ساعت از خواب بیدار کند.
آلارمهای این برنامه با صداهای طبیعی و مختلفی چون صدای باران، باد و طوفان شبیهسازی شده است. «داشبورد Insights» این برنامه میتواند گزارش کاملی را از میزان کیفیت خوابتان به شما ارائه دهد. با استفاده از این اپلیکیشن به راحتی میتوانید خواب خود را مدیریت کنید و در زمان مناسب نیز از خواب بیدار شوید. برنامه Sleep Time برای سیستم عامل اندروید و iOS به صورت رایگان در دسترس است.
دانلود نرم افزار مدیریت خواب Sleep Time برای اندروید و iOS
برنامه Pzizz
برنامه Pzizz یک برنامه جامع و جذاب برای مدیریت و بهبود کیفیت خواب است که با یک دکمه شما را به خواب فرو میبرد. این برنامه به شما کمک میکند تا به سرعت به خواب بروید، به اندازه کافی بخوابید و با احساس شادی و نشاط نیز از خواب بیدار شوید. اپلیکیشن Pzizz برای نظارت و تنظیم خواب شما از علم شنودشناسی روانی استفاده میکند که شاخهای از علم روانشناسی است و میزان ادراک صدا و تاثیرات فیزیولوژیک آن بر انسان را مورد بررسی قرار میدهد. برنامه Pzizz دارای صداها و آواهای طبیعی و رویایی است که هر کدام برای یک بخش از چرخه خواب مناسب هستند.
تاثیر صداهای مختلف، موسیقی و انواع مختلف آواهای طبیعی، ذهنتان را آرام میسازد و شما را به سوی داشتن خوابی راحت و آرام و احساس نشاط در صبح روز بعد هدایت میکند. این برنامه با آرام ساختن ذهن و افزایش تمرکز شما میتواند خواب شما را مدیریت کند. بنابراین اگر به بیخوابی مبتلا هستید و تمرکز کافی ندارید، برنامه Pzizz را امتحان کنید. این برنامه به صورت رایگان برای سیستم عامل اندروید و iOS در دسترس است.
دانلود اپلیکیشن تنظیم خواب Pzizz برای اندروید و iOS
اپلیکیشن Digipill
اپلیکیشن Digipill نیز برنامه کاربردی دیگری برای مدیریت خواب است. با استفاده از این برنامه میتوانید خواب خود را تنظیم کنید، وزن کم کنید و استرس خود را کاهش دهید. با Digipill میتوانید با ترکیبی از صداها، فعال کردن ذهن در طول روز و تغییر طرز تفکر، کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. این برنامه برای رفع استرس و بهبود کیفیت خواب و همچنین فشارها و دغدغههای ذهنی، راهکارهای مختلفی ارائه میدهد.
این اپلیکیشن دارای قرصهای دیجیتال مجازی است. به عنوان مثال برای خواب باید قرص «خواب عمیق» را انتخاب کنید و برای کاهش استرس نیز «قرص آرامش خاطر» را انتخاب کنید تا راهکارهای مربوطه را به شما ارائه دهد. برنامه Digipill پیش از خواب، استرس شما را کاهش میدهد و به شما انگیزه میبخشد. پس اگر به دنبال یک برنامه چندمنظوره برای مدیریت خواب خود هستید، اپلیکیشن Digipill را امتحان کنید.
دانلود برنامه Digipill برای اندروید و iOS
ما در این مقاله راهکارهای مختلفی برای تنظیم برنامه خواب و چندین اپلیکیشن کاربردی برای مدیریت خواب را به شما معرفی کردیم. افراد بسیاری در این روزها به علت قرنطینه و در خانه ماندن، ممکن است نظم خوابشان از حالت عادی خارج شده و دچار بیخوابی و یا خواب زیاد شده باشند. اما با استفاده از راهکارهای ذکر شده در این مقاله میتوانید دوباره خواب خود را تنظیم کرده و در کنار این راهکارها همچنین میتوانید از اپلیکیشنهای مدیریت خواب نیز استفاده کنید.