شب‌های بارداری برای خیلی از مادرها با بیدار شدن‌های پشت سر هم، جابه‌جا شدن برای پیدا کردن یک حالت راحت و ذهنی پر از سؤال همراه است. گوشی هم معمولاً کنار بالش است؛ برای خواندن درباره هفته بارداری، جواب دادن به پیام‌ها یا گذراندن ساعت‌هایی که خواب نمی‌آید.
جواب کوتاه سؤال این مقاله «بله» است. استفاده از گوشی در شب، خوابی را که در بارداری خودبه‌خود سبک و شکننده است، بیشتر به هم می‌زند. با چند تغییر ساده در عادت‌های شبانه، می‌شود این اثر را خیلی کم کرد.
خواب در بارداری؛ چرا این‌قدر حساس است؟
وقتی پژوهشگران ده‌ها تحقیق را کنار هم بررسی کردند، دیدند نزدیک به نیمی از زنان باردار خواب خوبی ندارند و بدخوابی در سه ماه آخر بارداری بیشتر می‌شود. تغییر هورمون‌ها، دستشویی رفتن‌های مکرر، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات پا، کمردرد، تکان خوردن جنین و نگرانی درباره زایمان، همه خواب را تکه‌تکه می‌کنند.
در سه ماه اول بارداری هم بالا رفتن هورمون‌ها باعث خواب‌آلودگی در روز و بیدار شدن در شب می‌شود و حالت تهوع خواب را به هم می‌زند. چرت‌های کوتاه روزانه در این دوره مفیدند، اما چرت‌های طولانی خواب شب را سخت‌تر می‌کنند.
خواب کافی در بارداری فقط برای سرحال بودن نیست. بعضی بررسی‌ها نشان داده‌اند مادرانی که در بارداری کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت دارند، بیشتر دچار افسردگی در بارداری و بعد از زایمان، دیابت بارداری و فشار خون بالا می‌شوند. این بررسی‌ها رابطه علت و معلولی را ثابت نکرده‌اند، اما نشان می‌دهند خواب خوب در بارداری ارزش مراقبت دارد.
گوشی از چه راه‌هایی خواب مادر را به هم می‌زند؟
۱. نور صفحه و ساعت بدن
نور صفحه گوشی به مغز پیام «هنوز روز است» می‌دهد. در یک پژوهش، افرادی که قبل از خواب با صفحه نمایش مطالعه کردند، در مقایسه با کسانی که کتاب کاغذی خواندند، ملاتونین کمتری ترشح کردند، دیرتر خوابشان برد و صبح روز بعد کمتر سرحال بودند. ملاتونین هورمونی است که به بدن خبر می‌دهد وقت خواب است. در بارداری که خواب از قبل سبک‌تر است، این تأخیر بیشتر حس می‌شود.
۲. بیدار شدن شبانه و برگشتن به گوشی
مادر باردار به‌طور طبیعی چند بار در شب برای دستشویی بیدار می‌شود. اگر در همین فاصله سراغ گوشی برود، نور صفحه و محتوایی که می‌بیند برگشتن به خواب را سخت می‌کند. به این ترتیب، یک بیداری چنددقیقه‌ای ممکن است به یک ساعت بی‌خوابی تبدیل شود.
۳. جستجوی علائم در اینترنت
جستجوی هر درد و علامتی در اینترنت، به‌خصوص نیمه‌شب، معمولاً به خواندن تجربه‌های ترسناک و اطلاعات غیرعلمی می‌رسد. نگرانی ناشی از این جستجوها ضربان قلب را بالا می‌برد و ذهن را درگیر نگه می‌دارد؛ درست برعکس چیزی که برای خواب لازم است. بهتر است سؤال‌هایتان را یادداشت کنید و صبح، یا در ویزیت بعدی، از پزشکتان بپرسید. اپلیکیشن‌های بارداری هم اطلاعات خوبی دارند، اما برای جواب دادن به نگرانی‌های پزشکی جای پزشک را نمی‌گیرند.
۴. اسکرول بی‌پایان و مقایسه
شبکه‌های اجتماعی پر از تصویرهای بارداری‌های «بی‌نقص» است. مقایسه دائمی خودتان با این تصویرها می‌تواند احساس ناکافی بودن و نگرانی را بیشتر کند.
درباره امواج موبایل چه می‌دانیم؟
سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده است که تا امروز هیچ آسیب قطعی از امواج موبایل، در حد مجاز، برای سلامت ثابت نشده است. با این حال، بسیاری از متخصصان به‌عنوان یک احتیاط ساده توصیه می‌کنند گوشی را موقع خواب کنار بالش یا روی شکم نگذارید. دور نگه داشتن گوشی از رختخواب، برای خواب هم مفید است.
برنامه شبانه ساعت به ساعت
زمان | چه کاری انجام دهید |
دو تا سه ساعت قبل از خواب | شام سبک بخورید تا سوزش سر دل کمتر شود و کمی کمتر مایعات بنوشید. |
یک ساعت قبل از خواب | اعلان‌ها را خاموش کنید و حالت «مزاحم نشوید» گوشی را روشن کنید. اگر مجبورید از گوشی استفاده کنید، نور صفحه را کم کنید و حالت شب را روشن کنید. |
نیم ساعت قبل از خواب | گوشی را کنار بگذارید و آن را بیرون از اتاق شارژ کنید. به‌جایش کتاب کاغذی بخوانید، دوش آب ولرم بگیرید یا چند دقیقه آرام نفس بکشید. |
موقع خواب | به پهلو بخوابید و از بالش بارداری یا یک بالش بین زانوها استفاده کنید. |
بیداری‌های شبانه | یک چراغ کم‌نور روشن کنید و سراغ گوشی نروید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه خوابتان نبرد، از رختخواب بیرون بیایید و یک کار آرام انجام دهید. |
صبح | هر روز ساعت مشخصی بیدار شوید و اگر می‌توانید، چند دقیقه در نور روز قرار بگیرید. |
اگر دوست دارید قبل از خواب پادکست یا موسیقی آرام گوش بدهید، صفحه گوشی را خاموش نگه دارید، صدا را کم کنید و از تایمر خاموشی استفاده کنید. مشکل اصلی، نور صفحه و محتوای هیجانی است، نه صدای آرام.
اگر سوزش سر دل خوابتان را به هم می‌زند
سوزش سر دل در نیمه دوم بارداری شایع است و معمولاً موقع دراز کشیدن بدتر می‌شود. دو تا سه ساعت بعد از شام دراز بکشید، وعده شام را سبک و کم‌چرب بگیرید و با یک یا دو بالش اضافه، سر و بالای بدن را کمی بالاتر نگه دارید. اگر سوزش سر دل با این کارها کم نشد، از پزشک بپرسید کدام داروی معده در بارداری برای شما مناسب است.
نکته مهم درباره حالت خوابیدن
بررسی‌ها نشان داده‌اند به خواب رفتن به پشت در سه ماه آخر بارداری با خطر بیشتر مرگ جنین همراه است. به همین دلیل، راهنماهای بهداشتی توصیه می‌کنند مادران از هفته ۲۸ بارداری به بعد، به پهلو به خواب بروند. اگر نیمه‌شب دیدید به پشت خوابیده‌اید، نگران نشوید؛ فقط دوباره به پهلو بچرخید.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟
در این موارد، موضوع را در اولین ویزیت با دکتر زنان خود در میان بگذارید:
بی‌خوابی بیش از چند هفته طول کشیده است.
خروپف شدید دارید یا نفستان در خواب قطع می‌شود.
شب‌ها در پاهایتان حس ناخوشایند و بی‌قراری دارید.
در طول روز خواب‌آلودگی شدید دارید.
بعضی علت‌های بی‌خوابی در بارداری درمان‌پذیرند. مثلاً کمبود آهن می‌تواند باعث بی‌قراری پاها در شب شود و با درمان کمبود آهن، این بی‌قراری کمتر می‌شود. در بارداری هیچ داروی خواب‌آور یا گیاهی را بدون مشورت پزشک مصرف نکنید.
گاهی بی‌خوابی نشانه اضطراب یا افسردگی بارداری است. کالج زنان و مامایی آمریکا توصیه می‌کند همه خانم‌ها در بارداری و بعد از زایمان از نظر افسردگی و اضطراب بررسی شوند. اگر نگرانی، فکرهای تکراری یا غم بیشتر روزها همراه شماست، صحبت با یک روانشناس کمک بزرگی است. درمان شناختی-رفتاری بی‌خوابی، یعنی یاد گرفتن عادت‌ها و روش‌های فکری که خواب را بهتر می‌کنند، اولین روش درمان بی‌خوابی در بزرگسالان است. این روش چون دارویی ندارد، در بارداری انتخاب مناسبی است.
در دوران بارداری، دسترسی سریع به پزشک مطمئن اهمیت زیادی دارد. در سامانه نوبت دهی اینترنتی دکتریاب می‌توانید متخصصان زنان و زایمان و روان‌شناسان شهر خود را پیدا کنید و مقایسه کنید.
پرسش‌های رایج
استفاده از گوشی برای کار در طول روز هم مشکل دارد؟
در طول روز، مشکل اصلی نشستن طولانی و خم کردن گردن است، نه خود گوشی. هر ساعت چند دقیقه بلند شوید و راه بروید؛ این کار به گردش خون پاها و کم شدن ورم و گرفتگی عضلات هم کمک می‌کند.
آیا گوشی برای جنین خطر دارد؟
تا امروز آسیب قطعی امواج موبایل برای جنین ثابت نشده است. نگرانی اصلی درباره گوشی در بارداری، اثر آن روی خواب و آرامش مادر است.