با استراتژی خاص در مصرف مواد غذایی میتوانید میزان جذب ویتامینها و مواد مغذی شامل آنتی اکسیدان و آمینو اسید را در هنگام غذا خوردن افزایش دهید تا سالمتر زندگی کنید.
برخی از مواد غذایی در ترکیبات خاصی با دیگر مواد غذایی خورده میشوند؛ برای مثال ما عادت داریم که کره بادام زمینی و مربا، هندوانه و پنیر، پنیر و گردو و ماست را به همراه انواع اقسام توتها بخوریم. اگر دقت کرده باشید اغلب شرکتهای بزرگ تولید کننده مواد غذایی هم سعی میکنند طعمهای جانبی را به غذای اصلی همانند ماست، پنیر یا کره بادام زمینی اضافه کنند.
جدای از خوشمزگی، باید دلیل دیگری برای این ترکیبات وجود داشته باشد. ترکیب شدن مواد غذایی مختلف با یکدیگر روی جذب مواد مغذی توسط بدن تأثیرگذار است. برخی از مواد غذایی باعث میشود که بدن جذب بالایی از آنتی اکسیدان ها و ویتامینها را شاهد باشد. برای اینکه درک دقیقتری از این مواد داشته باشیم، به سراغ نظر متخصصان تغذیه رفتهایم تا از آنها در مورد ترکیبات افزایش دهنده جذب مواد مغذی بیشتر بدانیم.
آنچه در این مقاله میخوانید:
معرفی 7 ترکیب غذایی که قدرت جذب مواد غذایی را بالا میبرند
ویتامین C و افزایش جذب آهن از منابع گیاهی
برای جذب آهن از منابع غیر گوشتی همانند گیاهان لازم است که ترکیبات حاوی آهن را با مواد غذایی غنی از ویتامین ث مصرف نمایید. ویتامین ث در ترکیب با آهن، ساختاری را به وجود میآورد که باعث میشود جذب آهن در بدن افزایش یابد. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، خوردن جداگانه این مواد مغذی در طول روز نمیتواند آنچنان مؤثر باشد و لازمه افزایش جذب آهن، مصرف هم زمان این دو ترکیب با هم در یک وعده غذایی است. به یاد داشته باشید که از امروز هنگام میل کردن سالاد، چند قطره آبلیمو به روی آن اضافه کنید تا بتوانید آهن موجود در کاهو و دیگر سبزیها را بیشتر از قبل دریافت کنید.
روغن زیتون و افزایش خاصیت آنتی اکسیدان گوجه
گوهر قرمزرنگ طبیعی، یعنی گوجه دارای مقادیر زیادی لیکوپن است. لیکوپن دلیل رنگ قرمز گوجه، یکی از مهمترین آنتی اکسیدان های طبیعی است. آنتی اکسیدان ترکیبی است که در بدن انسان، رادیکالهای آزاد را خنثی میکند و از بروز اشکالات ژنتیکی در رشد سلول جلوگیری میکند. رشد سلولی نامناسب، علت اصلی سرطان است. اما لیکوپن به صورت انحصاری در پیشگیری از سرطان پروستات مردان کاملاً مؤثر است. استادیار تغذیه در دانشگاه بوستون، اعلام کرده است که پختن گوجه به همراه مقداری روغن زیتون میتواند باعث شود که بدن ترکیبات فتوشیمیایی نظیر لیکوپن را به راحتی جذب کند. لزوماً پخته شدن گوجه در آزاد شدن بیشتر آنتی اکسیدانها مؤثر نیست و همراه شدن آن با روغن زیتون مهم است؛ بنابراین میتوانید سس گوجه، پیتزا و حتی سالاد را با روغن زیتون ترکیب کنید تا با جذب مواد مغذی آن، خطر ابتلا شدن به سرطان پروستات و دیگر انواع سرطانها را کاهش دهید.
فلفل سیاه و افزایش خاصیت آنتی اکسیدانی زردچوبه
غذای ادویهدار دوست دارید؟ اگر جوابتان مثبت باشد، به احتمال زیاد شما ناخواسته یکی از سالمترین ترکیبهای غذایی را میل میکنید. ادویه مخصوصاً زردچوبه در طول سالهای اخیر به عنوان یک طعمدهنده اصلی در طبخ بسیاری از مواد غذایی مورد استفاده قرار میگیرد. اما باید بدانید که زردچوبه در کنار خوشمزگی که به غذا میدهد دارای خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاههای معتبر دنیا، اثبات شده است که زردچوبه میتواند علائم مربوط به التهاب مفاصل (آرتروز) را کاهش دهد و به سلامت کلیهها کمک فراوانی کند. در حالی که تحقیقات به طور کامل نتوانستهاند خواص مربوط به زردچوبه را کشف کنند، اما دانشمندان با چشمان بسته هم، اضافه کردن زردچوبه به غذا را مخصوصاً زمانی که آنها را سرخ میکنید، توصیه میکنند. یافتههای جدید نشان میدهد که ترکیب زردچوبه و فلفل سیاه میتواند جذب ترکیبات مفید در زردچوبه را به شدت افزایش دهد. به همین دلیل شما میتوانید این دو را در یک ظرف ترکیب کنید و از هر دو آنها یکجا استفاده کنید.
ویتامین D و افزایش جذب کلسیم
ترکیب ویتامین و مواد معدنی میتواند به سلامتی استخوانهای شما کمک شایانی کند. سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در سیاتل میگوید که مصرف ویتامین د در کنار مواد غذایی دارای کلسیم، جذب آن را توسط سلولهای بدن افزایش میدهد. بنابراین سعی کنید مکملهای غذایی را در کنار مواد معدنی مصرف کنید. دو ترکیب گفته شده با هم همکاری خوبی در بدن دارند. به طوری که ویتامین د طی یکسری واکنشهای زنجیرهای باعث میشود جذب کلسیم از مواد غذایی در روده افزایش یابد. برای دریافت مقدار کافی از هر دو ترکیب مواد غذایی حاوی ویتامین د، مانند ماهی قزل الا، ماهی تون، زرده تخممرغ یا مواد غذایی لبنی همانند شیر و نوشیدنیهای غیر لبنی مانند آبپرتقال میل کنید. همچنین میتوانید از مواد غذایی غنی از کلسیم همانند سبزیها، کلم بروکلی، انجیر خشک، پرتقال و محصولات لبنی استفاده کنید. البته در نظر داشته باشید که ترکیب مواد غذایی لبنی با ماهی در برخی از افراد باعث مشکلات گوارشی میشود.
ترکیب منابع پروتئینی مختلف
دلیل خوبی برای خوردن منابع مختلف پروتئینی وجود دارد؛ فقط در برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین، آمینواسیدهای لازم برای بدن وجود دارد. بر اساس گفتههای متخصص تغذیه در بروکلین، منابع غذایی شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات است که دارای آمینواسیدهای مفید برای بدن هستند. این ترکیبات با نام علمی پروتئین کامل شناخته میشود. هرچند میتوان با مصرف کردن مواد غذایی سویا دار، مقداری از این آمینواسیدها را تأمین کرد. دیگر منابع پروتئینی همانند آجیل، حبوبات، دانهها و سبزیها ناقص هستند به این مفهوم که آنها یک یا چند آمینواسید ضروری برای رشد بدن را ندارند، اما شما میتوانید با ترکیب کردن چند ماده غذایی پروتئینی ناقص با یکدیگر یک ترکیب غنی از پروتئین کامل داشته باشید. از جمله این ترکیبات، برنج و لوبیای سیاه، حمص و بیسکوئیت گندمی، کینوآ (دانههای مشابه برنج) و ذرت یا نان گندم و کره بادام زمینی است. اگر در وعده غذایی هر روز شما جای این مواد خالی است نگران نباشید. شما نیاز به خوردن هر روز پروتئین کامل ندارید چرا که شما در طول روز از منابع مختلف پروتئینهای مورد نیازتان را تأمین میکنید.
لوبیا یا نخود و تنظیم جذب کربوهیدرات برنج
علاوه بر مزایای خوردن برنج و لوبیا با هم که تشکیل یک ترکیب غنی از پروتئین میدهند، شما ناخودآگاه، از خوردن این ترکیب، سود دیگری هم میبرید. لوبیا و نخود دارای ترکیب فیبر و پروتئین هستند که باعث میشود ترکیب شدن آنها با مواد غذایی نشاسته دار همانند برنج، مفید واقع شود. اضافه کردن لوبیا باعث تنظیم شدن جذب کربوهیدرات و جلوگیری از کاهش ناگهانی قند خون و انرژی میشود. بنابراین لوبیاپلو را در وعده غذایی خودتان قرار دهید.
روغن و افزایش جذب ویتامینهای محلول در چربی
روده انسان وظیفه جذب ویتامینهای محلول در روغن به مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را دارد و زمانی که این ویتامینها به همراه روغن مصرف شوند، جذب آنها افزایش مییابد. جذب ویتامینهای محلول در چربی یا خوردن زیاد آنها از آنجایی مهم است که رابطه مستقیم با کاهش درصد ابتلا به سرطان و دیابت نوع دو دارند. در صورت امکان مصرف روغنهای اشباع نشده را افزایش دهید. این روغنها در موادی همانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و زیتون وجود دارد. این روغنها علاوه بر اینکه برای بدن مفید هستند، جذب ویتامینهای محلول در چربی را افزایش میدهند. برای مثال میتوانید کره بادام زمینی یا آفتابگردان (اگر پیدا کردید) را به همراه یک لیوان شیر میل کنید. چربی موجود در کره بادام زمینی، جذب ویتامینهای D و A را افزایش خواهد داد تا بدن شما بهتر از قبل ویتامینها و مواد مغذی شیر را دریافت کرده باشد. برای دریافت دیگر ویتامینها، نظیر ویتامین A و K از سبزیها سبز، ویتامین A از سبزیها زرد و نارنجی و ویتامین E از انواع آجیل و دانههای میتوانید استفاده کنید.
سخن پایانیبرای اطلاع بیشتر از مقالات علمی با پلازامگ همراه بمانید، شما همچنین میتوانید در بخش نظرات، دیدگاه خود را با ما به اشتراک بگذارید.