شاید تصورتان از آنتی اکسیدان همان اکسیر جوانی باشد! اما آیا این تصور درست است؟ چرا و از چه راهی آنتی اکسیدان ها را برای بدنمان فراهم کنیم؟ برای دانستن پاسخ سوالاتتان این مقاله را مطالعه کنید.
هر یک از ما در بدنمان هم رادیکالهای آزاد داریم و هم آنتی اکسیدان. برخی آنتی اکسیدان ها در بدن ساخته شدهاند و برخی دیگر را باید از رژیمهای غذایی خود دریافت کنیم.
همچنین بدن ما به عنوان محصول جانبیِ واکنشهای سلولی، رادیکالهای آزاد را تولید میکند. هنگامی که برخی از انواع مولکولهای اکسیژندار آزادانه در بدن حرکت میکنند، باعث آسیب اکسیداتیو میشوند؛ یعنی رادیکالهای آزاد بیشتری ایجاد میکنند. اگر به هر دلیلی سطح آنتی اکسیدان در بدن پایینتر از رادیکالهای آزاد باشد، اکسیداسیون باعث تخریب بدن میشود.
در ویدیوی زیر به سادگی توضیح داده میشود که «آنتی اکسیدان چیست؟» :
به نظر میرسد سبک زندگی جدید، با وجود غذاهای فراوری شده، اتکا به داروها و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی یا آلایندههای زیست محیطی، زمینهساز تکثیر رادیکالهای آزاد است. از آنجا که بسیاری از ما از سنین جوانی در معرض چنین مقادیر زیادی از آسیب اکسیداتیو قرار داریم، بیش از هر زمان دیگری به قدرت آنتی اکسیدان ها احتیاج داریم.
آنچه در این مقاله میخوانید:
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که از بدن در مقابل تاثیر منفی رادیکالهای آزاد حفاظت میکنند. آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که اکسیداسیون را مهار میکنند. اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی است که میتواند رادیکالهای آزاد تولید کند و از این طریق منجر به واکنشهای زنجیرهای شود که ممکن است به سلولهای ارگانیسمها آسیب برسانند. آنتی اکسیدان هایی مانند تیولها یا اسید اسکوربیک (ویتامین C) به این واکنشهای زنجیرهای خاتمه میدهند.
برای تعادل آسیب اکسیداتیو، گیاهان و حیوانات سیستمهای پیچیدهای از آنتی اکسیدان هایی که با هم تداخل دارند را نگهداری میکنند؛ مانند گلوتاتیون و آنزیمها (به عنوان مثال کاتالاز و سوپر اکسید دیسموتاز) که در داخل بدن تولید میشوند یا آنتی اکسیدان های مربوط به رژیم غذایی مانند ویتامین C و ویتامین E.
اصطلاح آنتی اکسیدان بیشتر برای دو گروه کاملاً متفاوت از مواد استفاده میشود: مواد شیمیایی صنعتی که برای جلوگیری از اکسیداسیون به محصولات اضافه میشوند و ترکیبات طبیعی موجود که در غذاها و بافتها یافت میشوند. آنتی اکسیدان های صنعتی، دارای کاربردهای متنوعی هستند؛ مثلا به عنوان نگهدارنده در مواد غذایی و آرایش و مهارکننده اکسیداسیون در سوختها استفاده میشوند.
ثابت نشده است که مکملهای غذایی آنتی اکسیدانی باعث ارتقای سلامتی در انسان میشوند یا بر پیشروی بیماریها موثر هستند. مکملهای بتاکاروتن، ویتامین A و ویتامین E هیچ تاثیر مثبتی بر میزان مرگ و میر یا خطر ابتلا به سرطان ندارند. همچنین، مکمل همراه با سلنیوم یا ویتامین E، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش نمیدهد.
تصور میشود صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که میتوانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و ممکن است با یکدیگر فعل و انفعالاتی داشته باشند تا به بدن کمک کنند بهطور مؤثر عمل کند. آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست، بلکه بیشتر توصیف میکند که طیف وسیعی از مواد چه کاری میتوانند انجام دهند.
انواع آنتی اکسیدان
در ادامه با انواع آنتی اکسیدان ها آشنا میشویم.
1. آنزیم های آنتی اکسیدان
آنزیمها انواع آنتی اکسیدان هایی هستند که از پروتئین و مواد معدنی که بهعنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه مصرف میشوند بهدست میآیند. این آنزیمها در بدن انسان سنتز میشوند و شامل سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، گلوتاتیون پراکسیداز، گلوتاتیون ردوکتاز و کاتالازها میشوند.
به منظور فعالیت بهینه آنزیمهای آنتی اکسیدانی، آنها به عناصری مانند آهن، مس، سلنیوم، منیزیم و روی نیاز دارند. کیفیت منبع پروتئین نیز در کیفیت آنزیمهای آنتی اکسیدانی تاثیرگذار است.
2. ویتامین های آنتی اکسیدان
بدن انسان بهطور طبیعی ویتامینهای آنتی اکسیدانی تولید نمیکند؛ بنابراین ضروری است که از طریق غذاها یا مکملهای غذایی، آنها را در برنامه غذاییمان بگنجانیم. ویتامینهای آنتی اکسیدان رایج شامل ویتامین E، ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و بتاکاروتن هستند.
ویتامین A به ویژه برای بهبود سیستم ایمنی بدن، سلامت چشم، ترمیم بافت و سطح کلسترول از اهمیت ویژهای برخوردار است. ویتامین C به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش، جذب بهتر آهن، مقاومت بیشتر در برابر عفونتها و تنظیم کلسترول خون کمک میکند. ویتامین E برای داشتن رگهای خونی سالم، بهبود شرایط پوستی و محافظت از غشای بدن بسیار مهم است. در همین حال، اسید فولیک برای خانمها در دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است.
بتاکاروتن بهترین محافظت را در برابر رادیکالهای آزاد دارد. این ویتامین بیشتر در سبزیجات با رنگ نارنجی مانند هویج، کدو تنبل، سیبزمینی شیرین و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم یافت میشود.
3. فیتوشیمیایی های آنتی اکسیدان
فیتوشیمیاییها آنتی اکسیدان هایی هستند که بهطور طبیعی توسط گیاهان برای محافظت از خود در برابر رادیکالهای آزاد استفاده میشوند. بررسیها نشان میدهد انسانهایی که منابع فیتوشیمیایی مصرف میکنند، از خواص آنتی اکسیدانی گیاهان نیز بهرهمند میشوند. فیتوشیمیاییها به دستههای زیر تقسیم میشوند:
- کاروتنوئیدها
- فلاونوئیدها
- سولفیدهای آلیل
- پلی فنولها
بیشتر غذاهای طبیعی مانند غلات سبوسدار، میوهها و سبزیجات حاوی مواد فیتوشیمیایی هستند؛ در حالی که غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده یا حاوی مواد فیتوشیمیایی کمی هستند و یا فاقد آنها هستند.
بهترین منابع آنتی اکسیدان
در ادامه با بهترین منابع آنتی اکسیدان آشنا میشویم.
شکلات تلخ
مژده به عاشقان شکلات! شکلات تلخ بسیار مغذی است. شکلات تلخ بیشتر از شکلات معمولی دارای کاکائو است. همچنین مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد.
براساس تجزیه و تحلیل Fluorescence recovery after photobleaching، هر 3.5 اونس (100 گرم) شکلات تیره تا 15 میلیمول آنتی اکسیدان دارد. این میزان حتی از زغال اخته و تمشک هم بیشتر است. علاوه بر این، آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو و شکلات تلخ بر سلامتی موثرند؛ مثلا باعث کم شدن التهاب یا کاهش خطر بیماریهای قلبی میشوند.
شکلات خوشمزه، مغذی و یکی از بهترین منابع آنتیاکسیدان است. بهطور کلی هرچه میزان کاکائو بیشتر باشد، آنتی اکسیدان های موجود در شکلات هم بیشتر میشود.
پکن (گردوی آمریکایی)
پکن نوعی گردوی بومی مکزیک و آمریکای جنوبی است. آنها منبع خوبی از چربیها و مواد معدنی سالم و حاوی مقدار زیادی آنتیاکسیدان هستند.
براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) پکن، حدود 10.6 میلیمول آنتیاکسیدان وجود دارد. علاوه بر این ، پکن میتواند به افزایش میزان آنتیاکسیدان در خون کمک کند؛ بهعنوان مثال یک مطالعه نشان داد افرادی که 20درصد کالری روزانه خود را از پکن دریافت میکنند، میزان آنتیاکسیدان خونشان به میزان قابل توجهی افزایش مییابد.
زغال اخته آبی (بلوبری)
زغال اخته آبی اگرچه کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدان است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، زغال اخته در هر 3.5 اونس (100 گرم) حدود 9.2 میلیمول آنتیاکسیدان دارد. این مطالعه حاکی از آن است که زغال اخته بیشترین مقدار آنتیاکسیدان را در بین همه میوهها و سبزیجات پرمصرف داراست.
علاوه بر این، تحقیقات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدانهای موجود در زغال اخته ممکن است زوال عقل را به تأخیر بیندازد. محققان گفتهاند ممکن است آنتیاکسیدان موجود در زغال اخته، عامل موثر بر این مشکل باشد.
علاوه بر این، ثابت شده است آنتی اکسیدانهای موجود در زغال اخته به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین موجب کاهش عامل خطر بیماریهای قلبی، کم شدن سطح کلسترول LDL و فشار خون میشود.
توت فرنگی
توت فرنگی از محبوبترین انواع توت در کره زمین است. آنها شیرین و منبع غنی از ویتامین C و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، توت فرنگی در هر 3.5 اونس (100 گرم)، 5.4 میلیمول آنتیاکسیدان را تأمین میکند. علاوه بر این، توت فرنگی حاوی نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمز آن میشود.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی نوعی سبزیجات خوشمزه و مغذی است که در رژیمهای آمریکای شمالی چندان رایج نیست. کنگر فرنگی همچنین منبع خوبی از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) کنگر فرنگی 4.7 میلیمول آنتی اکسیدان وجود دارد.
کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی معروف به کلروژنیک اسید است. مطالعات نشان میدهد که آنتیاکسیدان و ضد التهاب کلروژنیک اسید میتواند خطر ابتلا به برخی سرطانها، دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
تمشک
تمشکها منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) تمشک حدود 4 میلیمول آنتی اکسیدان وجود دارد.
مطالعات متعددی ارتباط آنتی اکسیدان ها و سایر عناصر موجود در تمشک را با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مطرح میکنند. یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که در نمونه مورد آزمایش، آنتی اکسیدانها و سایر عناصر موجود در تمشک باعث کاهش 90درصدی سلولهای سرطانی معده، روده بزرگ و پستان شدند.
کلم قرمز
کلم قرمز که بهعنوان کلم بنفش هم شناخته میشود، دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. همچنین سرشار از ویتامین K، ویتامین C و ویتامین A است و از آنتیاکسیدان بالایی برخوردار است. طبق تجزیه و تحلیل FRAP، کلم قرمز در هر 3.5 اونس (100 گرم) حدود 2.2 میلیمول آنتیاکسیدان دارد که بیش از چهار برابر مقدار آنتی اکسیدان ها در کلم پخته شده معمولی است. این امر به این دلیل است که کلم قرمز حاوی آنتوسیانین است؛ گروهی از آنتی اکسیدان ها که به کلم قرمز رنگ میدهند. آنتوسیانینها در توت فرنگی و تمشک نیز یافت میشوند. این آنتوسیانینها میتوانند التهاب را کاهش دهند، افراد را از ابتلا به بیماریهای قلبی محافظت کنند و خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهند.
علاوه بر این، کلم قرمز منبع غنی ویتامین C است که در بدن بهعنوان یک آنتیاکسیدان عمل میکند. ویتامین C میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کلاژن سازی و جوان ماندن پوست کمک کند.
لوبیا
لوبیا گروه متنوعی از حبوبات است که ارزان و سالم هستند. آنها همچنین از نظر فیبر که میتواند به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک کند، فوقالعاده غنی هستند. لوبیا همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی آنتیاکسیدان است. تجزیه و تحلیل FRAP نشان داد که در هر 3.5 اونس (100 گرم) باقلای سبز تقریبا 2 میلیمول آنتی اکسیدان موجود است.
علاوه بر این، برخی از لوبیاها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتیاکسیدان خاصی به نام کامفرول (Kaempferol) است. این آنتیاکسیدان با فواید چشمگیری برای سلامتی، از جمله کاهش التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان ارتباط دارد.
چغندر
چغندرها ریشههای یک سبزی هستند که از نظر علمی به چغندر قند (Beta vulgaris) معروف است. آنها طعم ملایمی دارند و منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن، فولات و آنتی اکسیدان ها هستند. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، چغندر حاوی 1.7 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.
چغندرها به ویژه در گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالایین غنی هستند. بتالایین باعث رنگ مایل به قرمز چغندر است و برای سلامتی مفید است.
اسفناج
اسفناج یکی از مقویترین سبزیجات است که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست و کالری فوقالعاده کمی دارد. براساس تجزیه و تحلیل FRAP، در هر 3.5 اونس (100 گرم) اسفناج حدود 0.9 میلیمول آنتی اکسیدان وجود دارد. اسفناج همچنین منبعی غنی از لوتئین و زاكزانتین است؛ دو آنتیاکسیدان كه میتوانند در محافظت از چشمان شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش و سایر طول موجهای مضر نور کمک كنند. این آنتی اکسیدان ها با آسیبهایی که رادیکالهای آزاد ممکن است با گذشت زمان به چشمها وارد کنند، مقابله میکنند.
حال که سبک زندگیمان ما را با رادیکالهای آزاد دست به گریبان کرده، چارهای نداریم جز این که آنتیاکسیدان کافی را برای بدنمان فراهم کنیم. البته باید توجه کنیم که آنتی اکسیدان ها بسیار متنوع هستند و ما به تعداد زیادی از آنها نیاز داریم؛ بنابراین باید منابع مختلفی از آنها را مصرف کنیم. گیاهان منابع بسیار غنی و مناسبی برای تامین آنتیاکسیدان بدن ما هستند، اما برای برخی انواع دیگر باید از مکملهای غذایی بهره ببریم. این موضوع که ما به چه مکملهای غذایی نیاز داریم در مشورت با پزشکمان مشخص میشود؛ زیرا مانند بسیاری مواد خوراکی و داروها، مجاز نیستیم هر اندازه که بخواهیم آنتیاکسیدان مصرف کنیم.