رژیم پارینه سنگی با تاکید بر مصرف غذاهای طبیعی، تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامت جسمی و روانی میگذارد. این مقاله به بررسی رژیم Paleo اختصاص دارد.
نوع رژیم غذایی تاثیراتی باورنکردنی بر روی سلامت جسمی و روحی انسان میگذارد. در واقع کیفیت غذا های مصرفی، تاثیر زیادی بر سلامت جسمی دارد و سلامت جسمی به نوبه خود بر روی مغز و روان اثر میگذارد. رژیم غذایی پارینه سنگی (Paleo) یکی از رژیمهای سالم است که هر روز به طرفداران آن افزوده میشود. همچنین در بین افراد چاق، رژیم لاغری پارینه سنگی محبوبیت زیادی دارد. رژیم Paleo را میتوان یک رژیم ماقبل کشاورزی و طبیعی نامید؛ چون غلات، حبوبات و بیشتر مواد لبنی که عموما تا قبل از پیدایش کشاورزی و یکجانشینی انسان استفاده نمیشد و نیز غذاهای فرآوری شده و غیرطبیعی را حذف میکند. در این مقاله به بررسی رژیم Paleo میپردازیم.
آنچه در این مقاله میخوانید:
- رژیم غذایی پارینه سنگی چیست؟
- چند نمونه رژیم غذایی پارینه سنگی
- ویژگی های رژیم پارینه سنگی و تاثیر آن بر سلامتی
- سخن پایانی
رژیم غذایی پارینه سنگی چیست؟
دوران پارینه سنگی از میلیونها سال پیش تا قبل از انقلاب سنگی (کشاورز و یکجانشین شدن انسانها در حدود ده هزار سال پیش) ادامه داشته است. ایده رژیم Paleo این است که اگر ما یک رژیم غذایی شبیه اجداد خود داشته باشیم، سالمتر خواهیم بود. طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که غذاهای مدرن برای متابولیسم انسان مناسب نیستند.
رژیم Paleo تعریفهای متنوعی دارد. اما به طور کلی، در این رژیم غذایی اگر غذایی در دوران پارینه سنگی توسط انسانها مصرف میشده، احتمالا باید از آن استفاده کنید و بالعکس. به طور خلاصه در این رژیم باید از گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، مغزها، ادویهجات، روغن و چربیهای سالم استفاده کنید. غذاهای غیرطبیعی و فرآوری شده، شکر، شربتها، غلات (از جمله برنج و گندم)، بیشتر محصولات لبنی، حبوبات، شیرینی مصنوعی، روغنهای گیاهی، مارگارین و چربی ترانس از جمله مواردی هستند که معمولا در رژیم پارینه سنگی جایی ندارند.
چند نمونه رژیم غذایی پارینه سنگی
در زیر به چند نمونه از غذاهایی که میتوانید در رژیم Paleo میل کنید اشاره میشود.
صبحانه:
- تخم مرغ و سبزیجات در روغن نارگیل + یک تکه میوه
- گوشت + سبزیجات
ناهار:
- سالاد مرغ با روغن زیتون + یک مشت مغز
- ساندویچ گوشت و سبزیجات تازه و کاهو
شام:
- برگر (بدون نان) پخته شده در کره + سبزیجات و کمی سس سالسا
- گوشت گاو چرخ شده تفت داده شده + سبزیجات و کمی توت یا تمشک
ویژگی های رژیم پارینه سنگی و تاثیر آن بر سلامت روانی و جسمی
اگر می خواهید سلامت جسمی و روحی خود را بهبود دهید، یکی از اقدامات موثر انتخاب یک رژیم غذایی سالم است. در این راه، یکی از گزینههای پیش روی شما رژیم پارینه سنگی است که علاوه بر تاثیرات جسمی، در بهبود سلامت روانی نیز بسیار مفید است. امروزه روانپزشکان زیادی تاثیرات مثبت قابل توجه رژیم پارینه سنگی را بر مشکلات روانی از جمله افسردگی، اضطراب، و اختلال کم توجهی – بیش فعالی تایید میکنند.
اما رژیم پارینه سنگی چگونه به رفع اختلالات روانی کمک میکند؟ برای پاسخ، در ادامه به تاثیر حذف غذاهایی که در رژیم پارینه سنگی کنار گذاشته میشوند میپردازیم.
حذف غلات و حبوبات
غلات و حبوبات که شباهتهای زیادی دارند، عمدتا از ده هزار سال پیش به منوی غذایی نیاکان ما افزوده شدند که در مقایسه با حدود دو میلیون سال تاریخ فرگشتی بشر مدت کوتاهی محسوب میشود.
حبوبات و غلات در شکل خام خود معمولا ارزش غذایی کمی دارند و حتی میتوانند فرد را بیمار کنند. چرا؟ در واقع گیاهان از موادی استفاده میکنند تا با خورده شدن توسط جانوران مقابله کنند. این مواد طراحی شدهاند تا به سلولهای جانوران آسیب بزنند یا آنها را از بین ببرند. از آنجا که بذرها قرار است نسل گیاه را ادامه دهند، معمولا از کشندهترین مواد دفاعی نسبت به بخشهای دیگر گیاه برخوردارند.
همچنین همه بذرها در خود مواد Antinutrient دارند که حاوی مهارکننده آنزیمهای پروتئاز و فیتیک اسید است. اولی هضم پروتئینهای بذرها (از جمله غلات و حبوبات) را برای ما مشکل میسازد. فیتیک اسید نیز به میزان قابل توجهی بر توانایی ما در جذب آهن، زینک، منیزیم و کلسیم که همگی برای کارکرد مغز حیاتی هستند، تاثیر منفی میگذارد. خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پختن غلات و حبوبات مشکلات بالا را کمتر میکند.
حذف پروتئین گلوتن
گلوتن که در گندم یافت میشود و باعث کش آمدن خمیر میشود، به طور خاص در سلامت روانی نقش مهمی دارد. از آنجا که بدن ما نمیتواند گلوتن را به طور کامل به واحدهای آمینو اسید بشکند، امکان استفاده از آن نیز به خوبی میسر نیست.
به نظر میرسد ارتباط مهمی میان گلوتن و بیماریهای روانی مربوط به عصب وجود دارد. اطلاعات فعلی به این اشاره دارند که گلوتن، حداقل در افراد مستعد میتواند سلامت روانی را به خطر بیندازد. چندین مطالعه حاکی از رابطه احتمالی گلوتن و افسردگی در برخی از افراد است. البته این بدین معنی نیست که هرکسی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کند، شاهد از بین رفتن اختلالات روانی خود خواهد بود؛ اما در برخی موارد، شانس خوبی وجود دارد که این اختلالات بهبود یابند.
حذف قندهای تصفیه شده
یکی از مواردی که هر رژیم غذایی سالمی بر آن تاکید دارد، پرهیز از قندهای فرآوری شده مانند شکر و غلات فرآوری شده است. مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتهای مضر اغلب میتواند موجب قند و انسولین بالا در خون شود که ممکن است به التهاب، استرس اکسیداتیو و عدم توازن هورمونی در سرتاسر بدن و مغز ختم شود. این نیروهای مخرب میتوانند به عدم تعادل در فعالیت پیامرسانهای عصبی مانند سرتونین، دوپامین، گلوتامات و گابا منجر شوند. اینها دقیقا همان پیامرسانهای عصبی هستند که بیشتر داروهای روانپزشکی برای متعادل کردن آنها تجویز میشوند!
اگر سطح انسولین بیش از حد بالا برود، مغز میتواند نسبت به انسولین مقاوم شود. در این صورت انسولین نمیتواند به راحتی به مغز که برای تولید انرژی و ترکیبات حیاتی به آن نیاز دارد منتقل شود. تحقیقات به تدریج ما را به این نتیجه میرسانند که التهاب، استرس اکسیداتیو و مقاومت در برابر انسولین از عوامل ریشهای بسیاری از بیماریهای مزمن مغزی از جمله بسیاری از اختلالات روانی هستند.
حذف روغن و چربی های تصفیه شده گیاهی
روغنهای به اصطلاح گیاهی به صورت صنعتی از دانه گیاهان غیرخوراکی چون کانولا، پنبه و گلرنگ و نیز دانه گیاهان خوراکی چون ذرت، بادام زمینی و آفتاب گردان استخراج میشوند. این روغنها تا پیش از صنعتی شدن غذاها در میانه قرن بیستم چندان مورد استفاده نبودند؛ اما حالا در عمده غذاها پیدا میشوند. بیشتر این روغنها سرشار از اسید لینولئیک هستند که نوعی اسید چرب امگا 6 و مهم برای سیستم ایمنی است. اسیدهای چرب امگا 6 در یک تعادل ظریف با امگا 3 به تنظیم پروسههای التهاب و بهبود میپردازند.
رژیمهای غذایی دارای اسید چرب امگا 6 بیش از حد، این تعادل را به سمت «التهاب» منحرف میکنند، از «بهبود» دور میشوند، دسترسی مغز به DHA (یک چربی امگا 3 که برای کارکرد مغز حیاتی است) را کاهش میدهند و علامت دهی سیستم بیولوژیکی ECS در مغز را با مشکل روبرو میسازند که خطر بروز درد مزمن و دیگر مشکلات مرتبط با التهاب را افزایش میدهد. نتایج یک تحقیق حاکی از این است که حذف روغنهای گیاهی از رژیم غذایی میتواند درد و پریشانی روانشناختی را در افراد دارای سردرد روزانه مزمن کاهش دهد.
حذف لبنیات
لبنیات در یک رژیم پالئولیتیک واقعی جایی ندارد. تحقیقات اندکی درباره تاثیر لبنیات بر سلامت روانی وجود دارد، اما همان اندک اطلاعات بسیار جالب هستند. مثلا شماری از تحقیقات نشان داده که افراد مبتلا به اوتیسم، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی عموما پادتنهای بیشتری علیه پروتئینهای لبنی دارند.
در یک مطالعه که در سال 2015 انجام شده میزان مشابهی از پادتن ضد کازئین (کازئین پروتئین اصلی شیر است) در خون افراد دارای اسکیزوفرنی و فاقد اسکیزوفرنی مشاهده شد؛ اما افراد دارای اسکیزوفرنی پادتن بیشتری در مغز خود داشتند. این بدین معنی نیست که لبنیات موجب اسکیزوفرنی میشوند، بلکه بدین معنیست که افراد دارای اسکیزوفرنی ممکن است سد خونی مغزی ضعیفتری داشته باشند که موجب نفوذ برخی مواد به مغز میشود.
استفاده از غذاهای با منشا حیوانی
در رژیم پارینه سنگی شاهد حضور گوشت، غذاهای دریایی و ماکیان هستیم. این غذاهای حیوانی مغذی همه پروتئینهای مورد نیاز (در اشکال کاملا قابل هضم) و نیز مواد مغذی حیاتی (در فرمهایی که جذب آنها بسیار آسان است) را فراهم میکنند. تخم مرغ نیز جزو منوی غذایی پارینه سنگی است و برای افرادی که رژیم گیاهی طبیعی را دنبال میکند بسیار مهم است.
سخن پایانی
اگر از یک رژیم غذایی مدرن حاوی غلات، حبوبات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده استفاده میکنید و مشکلاتی در بدخلقی، تمرکز، انرژی، خواب و استرس دارید، بد نیست برای مدتی رژیم پارینه سنگی را امتحان کنید و ببینید آیا به بهبود سلامت شما کمکی میکند یا خیر. رژیم Paleo برخلاف بسیاری از رژیمهای غذایی نیازی به نظارت پزشک و مراقبت ویژه ندارد؛ بلکه در برخی موارد حتی میتواند شما را از مراجعه به پزشک بینیاز سازد. این رژیم برای مغز (سلامت روان) بسیار مغذی است.
رژیم پارینه سنگی یک رژیم غذایی ویژه، مد زودگذر یا افراطی نیست. در واقع رژیم Paleo اصلا رژیم غذایی به معنای رایج خود نیست. خوردن غذاهای گیاهی و حیوانی طبیعی همان چیزی است که بشر با آن در طول میلیونها سال فرگشت یافته است.