کربوهیدرات ها غذای اصلی ایرانیها به حساب میآیند. در این مطلب به تعریف آنها و معرفی غذاهای کربوهیدرات دار خواهیم پرداخت.
کربوهیدراتها بخش اصلی سبد غذایی ایرانیها هستند و بیشتر از هر ماده غذایی دیگری مورد استفاده قرار میگیرند. اما در مورد کربوهیدراتها و غذاهای کربوهیدرات دار چه میدانیم؟ کربوهیدراتها چگونه بر روی سلامت ما تاثیر خواهند گذاشت؟ غذاهای کربوهیدرات دار کدامند؟ تاثیر آنها بر روی لاغری یا چاقی چگونه خواهد بود؟ اگر شما نیز همانند بسیاری از افراد پاسخ این سوالات و همچنین سوالات مشابه را نمیدانید، ادامه این مطلب را از مجله تحلیلی خبری پلازامگ دنبال کنید.
آنچه در ادامه می خوانید:
- کربوهیدرات چیست؟
- عملکرد کربوهیدرات ها در بدن
- انواع کربوهیدرات ها
- کربوهیدرات های ساده
- کربوهیدرات های پیچیده
- قند، نشاسته و فیبر
- کربوهیدرات های خوب و بد
- شاخص گلیسمیک
- تاثیر کربوهیدرات بر روی سلامتی، افزایش وزن و کاهش وزن
- غذاهای کربوهیدرات دار و سلامت ذهن و روان
- غذاهای کربوهیدرات دار و سلامت قلب
- غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن
- غذاهای کربوهیدرات دار برای افزایش وزن
کربوهیدرات چیست؟
اساسا، کربوهیدراتها قند، نشاسته و فیبری هستند که در مواد غذایی مثل میوهها، غلات، حبوبات، سبزیجات و فرآوردههای لبنی پیدا میشوند. میزان مصرف کربوهیدراتها در کشورهای مختلف با توجه به فرهنگهای غذایی مختلف متفاوت است، اما به طور کلی بخش عمدهای از سبد غذایی اکثریت مردم جهان از کربوهیدراتها تشکیل میشود. در کشور ما نیز به دلیل اینکه نان، برنج و سیب زمینی، که منابع اصلی کربوهیدرات هستند، غذای غالب مردم را تشکیل میدهند، مصرف غذاهای کربوهیدرات دار در راس هرم غذایی ایرانیان قرار میگیرد.
کربوهیدراتها درشت مغذی هستند و این بدان معناست که آنها در کنار چربی و پروتئین، یکی از سه منبع اصلی بدن برای تامین انرژی به حساب میآیند. درواقع، کربوهیدراتها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند و به این دلیل نام آنها کربوهیدرات است که در سطح شیمیایی، از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شدهاند. همه درشت مغذیها برای عملکرد مناسب و سلامت اعضای بدن ضروری هستند و به دلیل اینکه بدن نمیتواند آنها را تولید کند، حتما باید مقدار کافی از آنها از طریق رژیم غذایی دریافت گردد.
اتحادیه جهانی سلامت، مقدار مصرف روزانه کربوهیدراتها برای افراد بزرگسال را 135 گرم توصیه میکند، اما این اتحادیه همچنین توصیه میکند که هر شخص باید با توجه به هدفهای شخصی، میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه خود را تنظیم کند.
عملکرد کربوهیدرات ها در بدن
کربوهیدراتها سوخت مورد نیاز برای عملکرد سیستم عصبی و انرژی حرکت کردن عضلات را تامین میکنند. این درشت مغذیها همچنین از تجزیه پروتئین توسط بدن به عنوان یک منبع انرژی جلوگیری کرده و متابولیسم چربی را نیز فعال میکنند. بعلاوه، مصرف غذاهای کربوهیدرات دار برای عملکرد مغز ضروری است. کربوهیدراتها بر روی حالت کلی، حافظه، یادگیری و مواردی از این قبیل تاثیر مستقیم دارند.
مطالعات جدید همچنین نشان میدهند که خوردن غذاهای کربوهیدرات دار بر نحوه تصمیم گیری افراد نیز تاثیرگذار است. به عنوان مثال، چند تحقیق که نتایج آنها به تازگی منتشر شده است نشان داد افرادی که در وعده صبحانه کربوهیدرات بیشتری مصرف کردند، هنگام بازی کردن «بازی التیماتوم» نسبت به گروهی که کربوهیدرات کمتری مصرف کردند، تمایل کمتری به اشتراک گذاری داشتند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها را میتوان به دو گروه ساده و پیچیده دستهبندی کرد. تفاوت این دو گروه به ساختار شیمیایی آنها و همچنین سرعت جذب و هضم قند موجود در آنها برمیگردد. به طور کلی میتوان اینطور گفت که قند کربوهیدراتهای پیچیده دیرتر از کربوهیدراتهای ساده جذب و هضم خواهد شد؛ اما باید توجه داشت که در این قاعده استثنائاتی نیز وجود دارد و برای همه غذاهای کربوهیدرات دار صدق نمیکند.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدراتهای ساده از قندهای یک یا دو واحدی مثل فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز (قند لبنیات) تشکیل میشوند. قندهای یک واحدی مونوساکاریدها نامیده شده و کربوهیدراتهای متشکل از قند دو واحدی مثل ساکارز (موجود در شکر)، لاکتوز (موجود در لبنیات) و مالتوز (موجود در برخی سبزیجات) در دسته دی ساکاریدها قرار میگیرند.
کربوهیدراتهای ساده همچنین در آبنبات، نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین یافت میشوند. البته این مواد با استفاده از قند تصفیه شده و فراوری شده تولید میشوند و ویتامینها، مواد معدنی یا فیبر را شامل نمیشوند. مصرف این نوع از کربوهیدراتها میتواند خطراتی جدی برای سلامت انسان پدید آورده و به مشکلاتی مثل افزایش وزن و انسداد عروق منجر شود. از این رو، به انرژی حاصل از این نوع کربوهیدراتها «کالری تهی» نیز گفته میشود.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدراتهای پیچیده، از قندهای سه واحدی و یا بیشتر تشکیل شدهاند. این نوع کربوهیدراتها معمولا به عنوان غذاهای نشاستهدار شناخته میشوند و در مواد غذایی مثل لوبیا، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی، آجیل و غلات کامل یافت میشوند.
درحالی که کربوهیدراتها به عنوان منبع سریع انرژی شناخته میشوند، اما کربوهیدراتهای ساده به سبب هضم و جذب سریعتر نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده خیلی زودتر انرژی مورد نیاز برای بدن را فراهم میآورند. کربوهیدراتهای ساده خیلی زود سطوح قند خون را افزایش میدهند، اما کربوهیدراتهای پیچیده انرژی خود را در مدت زمان بیشتری و با سرعت کمتر آزاد میکنند. به همین دلیل، بیشتر توصیه میشود که غذاهای کربوهیدرات دار که بخش عمده کربوهیدرات آنها از کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل شده است را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
قند، نشاسته و فیبر
کربوهیدراتها در بدن انسان به واحدهای کوچکتر قندی مثل گلوکز و فروکتوز تجزیه میشوند. روده کوچک این واحدهای کوچکتر را جذب کرده و سپس آنها را از طریق جریان خون وارد کبد میکند. در مرحله بعد، کبد همه این قندها را به گلوکز تبدیل میکند. واحدهای گلوکز به همراه انسولین در خون جریان پیدا کرده و به انرژی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی بدن و همچنین فعالیتهای فیزیکی تبدیل میشوند.
در صورت عدم نیاز فوری بدن به انرژی، بدن میتواند تا 2000 کالری از گلوکز را به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات اسکلتی ذخیره کند. زمانی که ذخایر گلیکوژن به حداکثر رسیده و پر شوند، کربوهیدراتها به شکل چربی در بدن ذخیره خواهند شد. در صورتی که بدن با کمبود کربوهیدرات مواجه شود، پروتئین عضلات را تجزیه کرده و از آنها به عنوان منبع انرژی مصرف میکند. این مسئله برای ما مفید نخواهد بود؛ زیرا بدن این پروتئینها را برای حفظ و ساختن عضلات نیاز دارد. از طرفی، مصرف پروتئین بجای کربوهیدراتها نیز فشار را بر روی کلیهها زیاد کرده و میتواند منجر به سوزش هنگام ادرار شود.
نشاسته نیز نوع دیگر کربوهیدرات است که در منابع غذایی گیاهی یافت میشود. برنج، سیب زمینی، جو و برخی دیگر از سبزیجات، حبوبات و غلات از مهمترین منابع نشاسته به حساب میآیند که در طول روز توسط بسیاری از مردم جهان مورد استفاده قرار میگیرند. همانند قند، نشاسته نیز در بدن به واحدهای کوچکتر تبدیل شده و وارد جریان خون میشود.
وجود فیبر برای فرآیند هضم غذا ضروری است. فیبر به سلامت کارکرد روده کمک کرده و میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مثل انسداد شریان قلب و دیابت را کاهش دهد. برخلاف قند و نشاسته، فیبر به واحدهای کوچکتر تجزیه نشده و نسبتا بدون تغییر وارد روده بزرگ شده و در آنجا به هیدروژن، دی اکسید کربن و اسیدهای چرب تبدیل میشود. مصرف 14 گرم فیبر در هر 100 کالری توصیه شده که میتوان این میزان را از میوهها، غلات، سبزیجات و بویژه حبوبات دریافت کرد.
کربوهیدرات های خوب و بد
معمولا منابعی مثل نوشابه، قند مصنوعی، غذاهای فرآوری شده، انواع نان سفید و سایر فرآوردههای آرد سفید در دسته غذاهای کربوهیدرات دار بد قرار میگیرند. در طرف مقابل، منابع کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل، میوههای فیبردار، سبزیجات و حبوبات جزء منابع خوب کربوهیدراتی شناخته شده که علاوه بر جذب دیر و هضم بهتر، درشت مغذیها و ریز مغذیهای مفید دیگری را شامل میشوند.
شاخص گلیسمیک
همانطور که عنوان شد، تشخیص سرعت جذب کربوهیدراتها از روی نوع آنها یک قاعده کلی است و برای تعیین دقیق زود جذب بودن یا دیر جذب بودن غذاهای کربوهیدرات دار، باید به شاخص گلیسمیک (Glycemic index) آنها توجه داشته باشیم.
غذاهایی با شاخص گلیسمیکی بالا مثل انواع شیرینیها، قند خون را خیلی زود و زیاد بالا میبرند. در مقابل، غذاهای کربوهیدرات دار با شاخص گلیسمیک پایین، قند خون را در میزان کمتر و خیلی آرامتر بالا میبرند. برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، استفاده از هر دو نوع کربوهیدراتها توصیه میشود؛ اما در اکثر رژیمهای غذایی، اولویت با کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین است.
تاثیر کربوهیدرات بر روی سلامتی، کاهش وزن و افزایش وزن
با انتخاب درست از غذاهای کربوهیدرات دار، این درشت مغذیها مزایا و تاثیرات مثبت زیادی برای شما همراه خواهند داشت. درواقع، نه تنها مصرف برخی کربوهیدراتها برای بدن انسان ضروری است، بلکه مزایای اضافی زیادی را نیز به همراه خواهد داشت.
غذاهای کربوهیدرات دار و سلامت ذهن و روان
مصرف کربوهیدراتها برای سلامت ذهن و روان بسیار مهم است. یک مطالعه که در سال 2009 توسط مجله JAMA منتشر شد، نشان داد افرادی که به مدت یک سال از رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی آنها در مبنای کربوهیدرات بالا و چربی پایین تنظیم شده بود، بیشتر احساس افسردگی و اضطراب داشته و همچنین بیشتر عصبانی میشدند.
کربوهیدراتها به بهبود حافظه نیز کمک میکنند. یک مطالعه در سال 2008 پس از اینکه کربوهیدراتها را از رژیم غذایی زنانی که دچار اضافه وزن بودند به مدت دو هفته حذف کرد، بعد از انجام تستهای حافظه، نتایجی حاصل شد که نشان میداد این افراد نسبت به کسانی که کربوهیدرات خود را به میزان محدود مصرف میکردند عملکرد ضعیفتری از خود نشان دادند.
غذاهای کربوهیدرات دار و سلامت قلب
فیبر میتواند به کلسترول پایینتر کمک کند. عملیات هضم غذا نیازمند اسید صفرا است که کلسترول بخشی از آن را تشکیل میدهد. با توجه به مزایای فیبر برای هضم، با بهبود یافتن این فرآیند، کبد کلسترول بیشتری را برای تولید اسید صفرا به کار گرفته که همین مسئله به کاهش LDL یا همان «کلسترول بد» منجر خواهد شد.
غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن
در بسیاری از رژیمهای مرسوم غذایی، غذاهای کربوهیدرات دار به عنوان عامل اصلی اضافه وزن کاملا از رژیم غذایی حذف شده و با به شدت محدود خواهند شد. اما حقیقت ماجرا این است که اگر شما مقادیر کربوهیدرات خود را به درستی و به اندازه انتخاب کنید، این درشت مغذیها حتی میتوانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن را باید از نوعی از کربوهیدراتها دریافت کرد که از فیبر بالایی تشکیل شدهاند. فیبرها به شما کمک میکنند که سیر بمانید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید. از جمله منابع خوب فیبر در بین غذاهای کربوهیدرات دار میتوان به غلات کامل، برخی از سبزیجات مثل بروکلی، نخود فرنگی، هویج و اسفناج و میوههایی مثل انواع توتها، آووکادو و سیب اشاره کرد.
غذاهای کربوهیدرات دار برای افزایش وزن
افزایش وزن و حجم عضلات علاوه بر تغذیه، به فاکتورهای مختلفی مثل میزان خواب، ورزش و ژنتیک بستگی دارد. اما اگر جزء افراد لاغر اندام هستید و میخواهید چند کیلویی به وزن خود اضافه کنید، باید بخش اصلی کالریهای مصرفیتان را از کربوهیدراتها دریافت کنید.
به عنوان مثال، بدنسازان برای حجم دادن به عضلات خود و افزایش وزن، حتی تا 80 درصد از کالری مصرفی خود را به کربوهیدراتها اختصاص میدهند. البته انتخاب مقدار و نوع ماده غذایی بین هر فرد با توجه به اهداف و شرایط بدنی اون متفاوت است، اما بهتر است که هم کربوهیدراتهای پیچیده و هم کربوهیدراتهای ساده را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. از بهترین و سالمترین غذاهای کربوهیدرات دار بدنسازی که میتوان از آنها برای افزایش وزن و حجم عضلات استفاده کرد باید از برنج، سیب زمینی، آجیلها و کره آنها و غلات کامل نام ببریم.
امیدواریم این مطلب که در آن به غذاهای کربوهیدرات دار و انواع آنها پرداخته شد، مورد توجه شما قرار گرفته باشد. شما همراهان پلازامگ نیز میتوانید تجربیات و دیدگاه خود را در این زمینه با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.