ویتامین دی از جمله ویتامین‌های ضروری در حفظ سلامت استخوان‌ها، مغز و سیستم ایمنی بدن است و مقدار کافی آن ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته کمک کند. ویتامین دی از طریق قرار گرفتن در معرض مستقیم نور خورشید و منابع غذایی حاوی این ویتامین تامین می‌شود.
فهرست عناوین مطلب:
ارتباط بین ویتامین D و افزایش وزن
در بررسی‌های به عمل آمده نشان از کمبود ویتامین دی در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی در مقایسه با افراد با توده بدنی طبیعی دارد و این مورد سبب شده که برخی گمان کنند که کمبود ویتامین دی در افزایش وزن موثر است.
چرا افراد دارای اضافه وزن یا چاقی اغلب سطح ویتامین D پایین تری دارند؟
محققان بر این باورند که سطح پایین ویتامین دی در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی بیشتر است؛ چراکه این ویتامین در دسته ویتامین‌های است که در بافت چربی ذخیره می‌شوند و افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی با دارا بودن بافت چربی بیشتر، نسبت به افراد با توده بدنی طبیعی برای حفظ سطوح خونی نیازمند ویتامین دی بیشتری هستند. عدم خروج از منزل، کم بودن فعالیت این افراد و عدم مصرف منابع غذایی حاوی این ویتامین از دیگر عوامل کمبود ویتامین دی در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی است. در صورتی که با هدف افزایش وزن اقدام به مصرف مکمل و منابع حاوی ویتامین دی کنید؛ علاوه بر عدم تاثیر در افزایش وزن، ریسک مسمومیت را نیز بالا می‌برید؛ بهترین روش جهت رسیدن به هدف افزایش وزن مصرف مکمل کربوهدیدرات است. بهترین مکمل‌های کربوهیدرات را می‌توان به راحتی در داروخانه‌ها و مراکز دارای مجوز وزارت بهداشت تهیه کرد.
مکمل‌های کربوهیدرات محبوبیت زیادی بین ورزشکاران دارند، چرا که انرژی و سوخت مورد نیاز ورزشکاران را به خوبی تامین می‌کنند. این مکمل‌ها انواع مختلفی دارند و مصرف اصولی آنها کمک می‌کند که عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید. مکمل کربوهیدرات با کمک به کاهش قند خون و افزایش استقامت بدنی، به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید رشد عضلات خود را سرعت ببخشید و بدنی حرفه‌ای داشته باشید.
چگونه بفهمیم کمبود ویتامین D دارید؟
بهترین روش برای آگاهی از کمبود ویتامین دی انجام آزمایش خون دو بار در سال در فصل بهار و پاییز است؛ انجام آزمایشات و بررسی ویتامین دی این امکان را به شما می‌دهد که با بررسی عملکرد خود از قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف منابع غذایی از مقدار ویتامین دی بدن آگاه شده و در صورت کمبود، مصرف ویتامین دی یا رژیم مکمل را متناسب با آن در برنامه خود قرار دهید. کمبود ویتامین دی به طور معمول علائم خاصی ندارد اما در صورت کمبود شدید فرد را با مشکلاتی از جمله درد استخوان یا بدشکلی‌های راشیتیسم، تشنج اسپاسم عضلانی، ناهنجاری‌های دندانی و مشکلات قلبی روبه‌رو می‌کند.
چه کسانی بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟
به طور کلی نیمی از جمعیت کره‌ی زمین به دلیل منابع غذایی محدود حاوی ویتامین دی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نامناسب به کمبود ویتامین دی مبتلا هستند اما برخی افراد بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند که از جمله این افراد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
افرادی که عمل جراحی بای پس معده انجام داده‌اند و افراد مبتلا به بیماری‌های سلیاک، سندرم روده کوتاه، بیماری التهابی روده (IBD)، فیبروز کیستیک یا نارسایی مزمن پانکراس به دلیل مصرف محدود منابع غذایی ممکن است جذب ویتامین دی در آنان کاهش یابد.
افراد مسن، افراد چاق، افرادی که رنگ پوست تیره‌تری دارند و افرادی که به هر علتی زمان کمی را در خارج از منزل سپری می‌کنند؛ به دلیل کاهش تولید ویتامین دی از طریق عدم قرار گیری در معرض نور خورشید احتمال کاهش سطح ویتامین دی بدن در آنان افزایش می‌یابد.
در نهایت مصرف برخی داروها به تجزیه ویتامین دی در بدن سرعت می‌بخشد و همین امر احتمال خطر کمبود ویتامین دی را افزایش می‌دهد.
راه های بهبود سطح ویتامین D
راه‌های مختلفی جهت بهبود سطح ویتامین دی وجود دارد.
قرارگیری در معرض نور خورشید
زمانی که پوست بدن در معرض اشعه ماوراء بنفش B (UVB) خورشید قرار می گیرد از طریق کلسترول ویتامین دی را تولید می‌کند؛ قرار گرفتن حدود 40 درصد از پوست به مدت حداقل 20 دقیقه در معرض آفتاب ظهر بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، برای اکثر افراد برای تولید ویتامین دی کافی توصیه می‌شود. در صورت زندگی در مناطق سردسیر و فرا رسیدن فصل‌های که آفتاب کم‌تری جهت تامین ویتامین دی دارند؛ باید از روش‌های دیگر بهره برد.
هشدار: قرار گرفتن بیش از حد پوست در معرض نور خورشید ریسک ابتلا به سرطان پوست مرتبط با اشعه ماوراء بنفش را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی و مکمل‌ها
به دلیل جذب ناکافی ویتامین دی از طریق نور خورشید، مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی چون
ماهی‌های چرب، قارچ، شیرهای غنی شده با لبنیات یا گیاهی، تخم مرغ، جگر و سایر گوشت‌ها برای رسیدن به حد نرمال ویتامین دی توصیه می‌شود. بزرگسالان روزانه 15 میکروگرم و زنان باردار 20 میکروگرم نیازمند دریافت ویتامین دی هستند. به طور کلی افراد به دلیل شرایط و سبک زندگی متفاوت، مقدار مورد نیاز ویتامین دی نیز در آنان متفاوت است.
اگر قادر به حفظ سطح کافی ویتامین D خون تنها از طریق نور خورشید و رژیم غذایی نیستید؛ می‌توانید با مصرف مکمل‌های که 800 تا 4000 واحد بین‌المللی (20 تا 100 میکروگرم) ویتامین Dرا تامین می‌کنند؛ این نیاز ضروری بدن را رفع کنید. همان‌طور که کمبود ویتامین موجب بروز مشکلات می‌شود؛ مصرف ویتامین بیش از نیاز بدن سبب بروز مسمومیت می‌شود. ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است و در صورت مصرف زیاد در بافت‌های چربی بدن جمع شده و مسمومیت در پی دارد از عوارض این مسمومیت می‌توان به تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، درد، کم اشتهایی، کم آبی بدن، اختلالات مغزی، مشکلات قلبی و کلیوی و در موارد شدید حتی مرگ اشاره کرد. بهترین روش جهت جلوگیری از مسمومیت ناشی از ویتامین زیاد و مشکلات ناشی از فقر ویتامین دی آگاهی از وضعیت سلامتی و انجام آزمایش خون است.