یکی از بزرگترین دغدغههای زندگی روزانه افراد تناسب اندام و مدیریت وزن است. انتخاب بهترین رژیم لاغری قدمی مهم در راستای رسیدن به بدن ایدهآل به حساب میآید.
طبق آمارهای جهانی سالیانه بیش از نیمی از بزرگسالان در صدد کاهش وزن خود برمیآیند. با پیشرفت فناوری و گستردگی ارتباطات، افراد زیادی شروع به ارائه رژیم لاغری شخصی خود در فضای مجازی کردند. برخی از این رژیمها بر کاهش اشتهای فرد و گروهی دیگر بر مدیریت کالریهای مصرفی تمرکز میکنند. لازم به ذکر است که مزایای پیروی از بهترین رژیم لاغری فراتر از کاهش وزن خواهد بود. در این مطلب سعی میکنیم به 8 مورد از بهترین و کاملترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن بپردازیم.
آنچه در ادامه میخوانید:
- معرفی بهترین رژیم لاغری دنیا برای کاهش وزن
- روزه متناوب
- رژیم های سبزیجات محور
- رژیم های کم کربوهیدرات
- رژیم پالئو
- رژیم های کم چربی
- رژیم مدیترانه ای
معرفی بهترین رژیم لاغری دنیا برای کاهش وزن
در این بخش به تعدادی از بهترین برنامههای غذایی جهان به منظور کاهش وزن و تناسب اندام میپردازیم.
روزه متناوب
روزه متناوب نوعی از برنامه غذایی است که زمان فرد را به دو امر روزهگیری و خوردن غذا تقسیم میکند. انواع مختلفی از این رژیم لاغری وجود داشته که هر کدام در نقاط مختلفی از جهان اجرا میشوند. یکی از انواع این برنامه 16/8 نام دارد. فرد متعهد به این رژیم تنها در هشت ساعت از شبانه روز مجاز به خوردن غذا و جذب کالری خواهد بود. دیگر روش پرطرفدار این رژیم 5:2 است که در آن افراد در دو روز از هفته تنها اجازه خوردن 500 الی 600 کالری را خواهند داشت. روزه متناوب را میتوان یکی از نامزدان کسب لقب بهترین رژیم غذایی دانست. این برنامه غذایی با اعمال محدودیت بر خوراک مصرفی شما به تدریج کاهش وزنتان را موجب خواهد شد؛ البته به شرطی که در ساعتهای مجاز در مصرف غذا زیادهروی نکنید.
بر اساس تحقیقات انجام شده، افرادی که مرتب روزه میگیرند پس از گذشته 3 الی 24 هفته حدود 5 درصد کاهش وزن را تجربه میکنند. از طرفی این برنامه غذایی حدود 4 الی 7 درصد از چربیهای دور شکم را میکاهد. همچنین گرفتن روزه منجر به سوزاندن چربی و در عین حال حفظ ماهیچهها گشته و بدین طریق متابولیسم بدن را افزایش میدهد. از طرفی اجرای این برنامه غذایی منجر به افزایش حساسیت بدن به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و افزایش عمر خواهد شد. با این وجود افرادی که از مشکلاتی چون قند خون پایین رنج برده یا حامله هستند نباید سراغ این رژیم بیایند. در مجموع روزه متناوب از نظر بسیاری از کارشناسان بهترین رژیم لاغری است.
رژیم های سبزیجات محور
بهترین رژیم لاغری از دیدگاه گیاهخواران و خام گیاهخواران، رژیم غذایی سبزیجات محور است. این برنامههای غذایی مصرف گوشت و سایر فراوردههای حیوانی برای افراد را به دلایل اخلاقی و محافظت از محیط زیست ممنوع اعلام میکنند. با این وجود، گونههای مختلفی از رژیمهای سبزیجات محور وجود داشته که انعطافپذیری بسیار بیشتری داشته و اجازه مصرف فراوردههای حیوانی را به شکل مدیریت شده به افراد میدهند. گیاهخواری انواع مختلفی داشته که اکثر آنها بر حذف مواردی چون گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ برنامه غذایی تمرکز میکنند. خام گیاهخواران پا را یک قدم فراتر گذاشته و از محصولاتی چون ژلاتین و عسل نیز دوری میجویند. در واقع گیاهخواری فراتر از یک رژیم لاغری ساده بوده و بر تمامی جنبههای زندگی افراد تاثیر خواهد گذاشت. به همین دلیل معمولا گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی متفاوت شناخته میشود.
غذاهای مصرفی این افراد معمولا به میوهها، سبزیجات، خشکبار و غلات کامل محدود میشوند. شمار زیادی از مواد خوراکی ممنوع در این رژیم کالری بسیار بالایی داشته و در نتیجه پیروی از آن نقش قابل توجهی در کاهش وزن خواهد شد. بر اساس آمار به دست آمده از ارزیابی وزن گروهی از گیاهخواران، مشخص شده که کاهش وزن این افراد نسبت به کسانی که از رژیمهای عادی استفاده میکنند، بسیار بیشتر است.
از طرفی درصد بالای فیبر موجود در سبزیجات منجر به القای احساس سیری در فرد و کاهش غذای مصرفی او خواهد شد. از دیگر مزایای این رژیم میتوان به تاثیر آن در کاهش ریسک بیماریهای مزمن چون مشکلات قلبی، سرطانها و دیابت اشاره کرد. با این حال کمبود مواد معدنی مهمی چون آهن، ویتامین ب12، ویتامین دی، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 خطراتی را برای گیاهخواران به وجود میآورد. اگر میخواهید بیشتر در مورد گیاهخواری بدانید، خواندن این مقاله را به شما توصیه میکنیم.
رژیم های کم کربوهیدرات
بسیاری از کارشناسان این دسته از برنامههای غذایی را بهترین رژیم لاغری میدانند. از مشهورترین انواع این برنامهها میتوان به رژیمهای اتکینز و کتوژنیک اشاره کرد. هر کدام از این رژیمها محدودیتهای مختلفی را بر برنامه غذایی اعمال میکنند. برای مثال رژیم کتو میزان کربوهیدرات مصرفی فرد را به زیر 10 درصد میرساند. در واقع چنین رژیمهایی جای کربوهیدرات در برنامه غذایی را به چربی و پروتئین میدهند. درصد بالای پروتئین در آنها نرخ متابولیسم بدن را افزایش داده و همچنین میل به غذا را کم و ماهیچهها را تقویت میکند.
در این حالت بدن طی فرایندی به نام کتوسیس از اسیدهای چرب برای تزریق انرژی به اعضای خود بهره میبرد. حاصل این فرایند کاهش وزن شما خواهد بود. بر اساس یافتههای محققان، این دسته از رژیمها کارآمدی بسیار بیشتری نسبت به برنامههای غذایی کم چربی داشته و به خصوص در سوزاندن چربیهای خطرناک شکم موثرند. علاوه بر اینها میتوانید از این رژیمها به منظور کاهش سطوح کلسترول و فشار خون خود بهره ببرید. با این وجود چنین برنامههایی گاهی منجر به افزایش سطح کلسترول خطرناک و مشکلات هاضمه خواهند شد. همچنین در موارد اندکی کاربران رژیمهای کم کربوهیدرات دچار کاهش شدید متابولیسم بدن میگردند که میتواند مرگبار باشد.
رژیم پالئو
یکی دیگر از مدعیان کسب لقب بهترین رژیم لاغری را میتوان رژیم پالئو دانست. این برنامه غذایی متفاوت و جذاب بر پایه نظریههایی مبنی بر ارتباط مستقیم بیماریهای مدرن و غذاهای فراوری شده استوار گشته است. پیروان رژیم پالئو باور دارند که انسانها هنوز به اندازه کافی برای مصرف خشکبار، غلات و لبنیات تکامل پیدا نکردهاند. این برنامه خوراکی عمدتا مصرف غذاهای خام، میوهها، سبزیجات و گوشت را توصیه و افراد را از خوردن غذاهای فراوری شده، غلات، شکر و لبنیات منبع میکند.
بر اساس تحقیقات، رژیم پالئو نقش قابل توجهی در لاغری و کاهش چربیهای مضر بدن داشته و به لطف درصد پروتئین بالا، اشتها را کاهش میدهد. همچون موارد قبلی، پیروی از این رژیم نیز ریسک ابتلا به بیماریهای خطرناک و مرگبار را تا حد زیادی کم میکند. با این وجود نبود مواردی چون غلات کامل و لبنیات در این برنامه غذایی برای علاقهمندان به پیروی از آن دردسرساز خواهد بود. برای آشنایی بیشتر با رژیم پالئو یا پارینه سنگی میتوانید به این مطلب مراجعه کنید.
رژیم های کم چربی
این گروه از برنامههای غذایی نیز از منظر بسیاری از کارشناسان بهترین رژیم لاغری هستند. هدف اصلی این برنامهها کاهش درصد چربی مصرفی روزانه افراد به کمتر از 30 درصد است. چربیها بیش از دو سوم کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل داده و در مقابل پروتئینها و کربوهیدراتها از ارزش کمتری برخوردارند. انواع سختگیرانه این برنامه غذایی میزان چربی مصرفی را به زیر 10 درصد رسانده و جای خالی آن را با کربوهیدرات و اندکی پروتئین پر میکنند.
این رژیمها اغلب گیاهی هستند و کمک نسبتا موثری به کاهش وزن میکنند. با این وجود این دسته از رژیمها در مقابل موارد پیشین حرف چندانی برای گفتن ندارند. البته نمونههای سختگیرانه این برنامهها یکی از بهترین راهها برای کاهش وزن افراد بسیار چاق به حساب میآیند. از تاثیرات مثبت چنین رژیمهایی میتوان به کاهش خطر حمله قلبی و التهاب اشاره کرد. البته کاهش بیش از حد چربی مصرفی در طولانی مدت منجر به بروز مشکلات هورمونی، ناتوانی بدن در جذب مواد مغذی و کاهش متابولیسم خواهد شد.
رژیم مدیترانه ای
این برنامه غذایی بر اساس سنتهای اهالی کشورهایی چون ایتالیا و یونان به عنوان بهترین رژیم لاغری مطرح شده است. هدف اصلی از این برنامه را میتوان کاهش خطر ابتلای فرد به بیماریهای قلبی دانست. با این وجود نمیتوان از تاثیر آن بر کاهش وزن غافل شد. رژیم مدیترانهای از میوه، سبزیجات، دانهها، مغزها، خشکبار، قارچها، غلات کامل، ماهی و سایر غذاهای دریایی و البته روغن زیتون تشکیل میشود. همچنین مصرف مدیریت شده مواردی چون تخم مرغ و لبنیات نیز ایرادی ندارد. بزرگترین غایب در این رژیم گوشت قرمز است.
از دیگر موارد ممنوع در رژیم مدیترانهای میتوان به غلات فراوری شده، چربیهای ترانس، روغنهای فراوری شده، شکر، گوشتهای فراوری شده و دیگر موارد مشابه اشاره کرد. همانطور که بدان اشاره شد، هدف اصلی از این برنامه غذایی کاهش وزن نیست، اما تحقیقات نشان دادهاند که رژیم مدیترانهای کمک قابل توجهی به این امر خواهد کرد. این رژیم، غنی از مواد غذایی حاوی آنتیاکسیدانها بوده و از فواید آن مبارزه با التهاب و استرس است. همچنین پیروی از این برنامه غذایی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و مرگ زودهنگام میشود.
در این مطلب با هشت مورد از بهترین برنامههای غذایی برای تناسب اندام و کاهش وزن آشنا شدیم؛ رژیمهایی که هر کدام نقاط قوت و ضعف خود را دارند. به نظر شما بهترین رژیم لاغری کدام است؟ تجربیاتتان در امر کاهش وزن را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.